Manfaat ajrufutas fisik dan olahraga untuk kesehatan menjadi penting artinya saat ini, karena semakin banyak orang atau anak-anak yang kurang bergerak dan kurang beraktifitas fisik, apalagi olahraga, sementara salah satu faktor risko utama penyakit-penyakit tidak menular adalah ketidakaktifan fisik dan malas bergeral

1. MANFAAT
AKTIVITAS FISIK
& OLAHRAGA
UNTUK
KESEHATAN
Oleh :
Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc
Buku 1

2. PENGANTAR
Buku tentang manfaat Aktivitas Fisik & Olahraga untuk
Kesehatan adalah berbagai informasi yang sengaja kami rangkum dari
berbagai sumber untuk memberikan pencerahan & pemahaman
masyarakat akan pentingnya manfaat aktivitas fisik & olahraga bagi
peningkatan derajat kesehatan, kebugaran menyeluruh, produktivitas
kerja & kualitas hidup.
Dr. Iskandar.Z.Adisapoetra, MSc
Kami berharap melalui buku ini, akan semakin banyak kalangan, baik pembuat kebijakan,
para pemimpin, politisi, tokoh masyarakat, pemerhati & pengamat masalah kualitas hidup,
serta kalangan terkait kesehatan, olahraga, pendidikan, tenaga kerja, & dunia usaha,
memahami besarnya potensi, pentingnya peranan & dampak dari penerapan aktivitas fisik &
olahraga bagi masyarakat Indonesia.
Semoga karya sederhana ini dapat memberi kontribusi yang berarti bagi masyarakat, sehingga
rakyat & bangsa Indonesia Bisa lebih sehat, bugar, produktif, berdaya saing & sejahtera.
Amin

3. Mengapa Aktivitas Fisik
& Olahraga penting ?
Pada kurun waktu 10 tahun terakhir & diramalkan pada 20 tahun mendatang dunia
mengalami transisi epidemiologi & pergeseran beban penyakit akibat meningkatnya
penyakit tidak menular sebagai penyebab kematian & kecacatan utama di dunia,
termasuk di Indonesia.
Penyakit-penyakit Tidak Menular yang sangat meningkat kejadiannya & menyebabkan
tingginya angka kematian & kecacatan, yaitu antara lain penyakit cardiovasculer
(jantung koroner, hipertensi, stroke), penyakit metabolisme (diabetes mellitus,
osteoporosis, obesitas); serta penyakit degeneratif (kanker, osteoarthritis) &
sebagainya.
Menurut WHO (Badan Kesehatan Sedunia), faktor risiko utama dari meningkatnya
dengan signifikan Penyakit-penyakit Tidak Menular di dunia, adalah karena pola
makan atau diet yang tidak sehat, gaya hidup tidak sehat termasuk ketidakaktifan
fisik, merokok & stress, serta lingkungan hidup yang tidak sehat, akibat polusi udara
& terkontaminasi air bersih.
Oleh karena ketidakaktifan fisik merupakan salah satu faktor risiko utama yang
penting dari terjadinya berbagai Penyakit Tidak Menular, maka upaya pencegahan &
penanggulangan yang paling mudah & sederhana adalah dengan melakukan aktivitas
fisik & olahraga, sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari & untuk meningkatkan
derajat kesehatan, kebugaran jasmani & produktivitas kerja Ketidakaktifan Fisik
Penyakit2 Tidak Menular
Driza 2008

4.  World Health Organization (WHO) memperkirakan bahwa kematian,
kesakitan & kecacatan yang disebabkan oleh Penyakit-penyakit
Tidak Menular utama saat ini berjumlah kira-kira 60 % dari semua
kematian & 43 % dari beban penyakit global. Diperkirakan akan
naik 73 % dari semua kematian & 60 % dari beban penyakit global
pada tahun 2020. Saat ini diseluruh dunia, penyakit menahun
adalah penyebab kematian utama.
 Diet tidak sehat, kelebihan kalori, ketidakaktifan fisik, obesitas &
penyakit-penyakit menahun terkait adalah masalah kesehatan
masyarakat terbesar di kebanyakan negara-negara di dunia
 Secara keseluruhan ketidakaktifan fisik diperkirakan menyebabkan
1.9 juta kematian secara global. Ketidakaktifan fisik secara global
menyebabkan 10-16 % dari setiap kasus kanker payudara, kanker
colon & rectal, diabetes mellitus, & 22 % dari penyakit jantung
iskemik.
 Risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskuler bertambah sampai
1.5 kali pada orang-orang yang tidak mengikuti anjuran aktivitas
fisik minimum
Driza 2008

5. Perubahan Pola Makan & Aktivitas Fisik
Driza 2008

6. DAMPAK GAYA HIDUP TIDAK SEHAT
DI USIA MUDA PADA KEHIDUPAN USIA TUA
ANAK – ANAK
0 – 12 TAHUN
REMAJA
13 – 18 TAHUN
DEWASA MUDA
19 – 35 TAHUN
DEWASA TUA
36 – 60 TAHUN
LANJUT USIA
60 + TAHUN
Pola Makan Tidak Sehat, Ketidakaktifan
Fisik, Merokok, Stress
Penyakit Metabolisme, Degeneratif,
Menahun, Tidak Menular
Driza 2008

7. ANCAMAN GANGGUAN KESEHATAN GENERASI MUDA
ANAK – ANAK
USIA 0 – 12 TAHUN
REMAJA
USIA 13 – 18 TAHUN
PEMUDA
USIA 19 – 35 TAHUN
Pola Makan & Diet
Tidak Sehat
Malas bergerak &
Kurang Aktivitas Fisik
Perilaku Berisiko & Gaya Hidup Tidak Sehat
Merokok, Konsumsi Alkohol & Narkoba, Stress Tinggi
DAMPAK PERUBAHAN POLA MAKAN, PERILAKU, GAYA HIDUP AKIBAT
MODERNISASI, WESTERNISASI & CIVILISASI PADA USIA MUDA
Driza 2008

8. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN &
KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA
KEGEMUKAN /OBESITAS
KURANG GERAK &
AKTIVITAS FISIK
POLA MAKAN TIDAK SEHAT,
TINGGI LEMAK & GULA
USIA ANAK-ANAK
Driza 2008

9. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN &
KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA
DIABETES
MELLITUS
TYPE 2
PADA USIA
REMAJA
KURANG GERAK &
AKTIVITAS FISIK
POLA MAKAN TIDAK SEHAT,
TINGGI LEMAK, GULA & GARAM
HIPERTENSI
PADA USIA
REMAJA
USIA ANAK-ANAK
Driza 2008

10. MASALAH SERIUS TERKAIT DENGAN POLA MAKAN &
KETIDAKAKTIFAN FISIK DI USIA MUDA
PENYAKIT
JANTUNG
KORONER
PADA USIA
PEMUDA
(PRODUKTIF)
KURANG GERAK &
AKTIVITAS FISIK
POLA MAKAN TIDAK SEHAT,
TINGGI LEMAK, GULA & GARAM
STROKE
PADA USIA
PEMUDA
(PRODUKTIF)
USIA ANAK-ANAK
Driza 2008

11. MASALAH KESEHATAN PADA GENERASI MUDA
ANAK – ANAK
USIA 0 – 12 TAHUN
REMAJA
USIA 13 – 18 TAHUN
PEMUDA
USIA 19 – 35 TAHUN
Obesitas Hipertensi Diabetes Type 2 Serangan Jantung
& Stroke
Kanker
KECENDERUNGAN MENINGKATNYA ANGKA KESAKITAN, KEMATIAN &
KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR PADA USIA MUDA
Driza 2008

12. UPAYA PENCEGAHAN FAKTOR RISIKO UTAMA
PENYAKIT TIDAK MENULAR SEJAK USIA DINI
Hindari Pola Makan
Tidak Sehat
Hindari & Tidak
Merokok
Hindari Kurang Gerak
& Aktivitas Fisik
Driza 2008

13. WHO “GLOBAL STRATEGY ON DIET,
PHYSICAL ACTIVITY AND HEALTH”
Healthy Diet
DIET SEHAT &
GIZI SEIMBANG
Stop Smoking
BERHENTI MEROKOK
Active Living
AKTIVITAS FISIK &
OLAHRAGA TERATUR
Driza 2008

14. “BERGERAK AGAR SEHAT”
Driza 2008

15. Mitos salah tentang
Aktivitas Fisik & Olahraga
 Mitos 1 : “Aktivitas fisik & olahraga membutuhkan waktu
terlalu banyak”
 Mitos 2 : “Membentuk tubuh membuat anda lelah”
 Mitos 3 : “ Semakin tua anda, semakin sedikit aktivitas fisik
& olahraga yang anda perlukan “
 Mitos 4 : “Minum obat mengganggu aktivitas fisik &
olahraga”
 Mitos 5 : “Anda harus jadi atlet untuk berlatih fisik”
Driza 2008

16. Memilih Aktivitas Fisik & Olahraga
yang benar
1. Secara fisik seberapa bugarkah anda ?
2. Manfaat-manfaat apa yang anda inginkan dari aktivitas fisik & olahraga ?
3. Apakah anda memilih menjadi aktif secara mandiri, atau dengan orang lain?
4. Apakah anda memilih menjadi aktif diluar ruangan atau dalam rumah sendiri ?
5. Apakah anda mencari cara yang mahal untuk membentuk tubuh anda ?
6. Apakah anda ingin bergabung dalam suatu pusat kebugaran atau bekerja
dengan seorang profesional di bidang kebugaran ?
7. Kapan waktu terbaik anda dalam sehari untuk menjadi aktif ?
Driza 2008

17. KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN
Keturunan
Gaya Hidup Lain
Lingkungan
Sifat Perorangan
Aktivitas
Fisik
Kebugaran
Jasmani
Kesehatan
& Keafiatan
Hubungan keterkaitan yang kompleks antara aktivitas fisik,
kebugaran jasmani, kesehatan, keafiatan dan faktor-faktor lain
(diadaptasi dari Bouchard, et.al, 1990)
Driza 2008

18. KORELASI ANTARA AKTIVITAS FISIK, KEBUGARAN & KESEHATAN
KETURUNAN
AKTIVITAS
FISIK
• Waktu Luang
• Pekerjaan
• Tugas2 lain
KEBUGARAN TERKAIT
KESEHATAN
• Morfologi
• Otot-otot
• Motorik
• Kardiorespirasi
• Metabolisme
KESEHATAN
• Keafiatan
• Kesakitan
• Kematian
FAKTOR-2 LAIN
• Kebiasan Gaya Hidup
• Sifat-2 Perorangan
• Lingkungan Fisik
• Lingkungan Sosial
Driza 2008

19. Definisi-definisi terkait
Aktivitas Fisik & Olahraga
Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot-otot rangka
yang hasilnya sebagai suatu pengeluaran tenaga
(dinyatakan sebagai kilo-kalori),
mencakup pekerjaan, aktivitas rutin & waktu senggang sehari hari.
(USDHHS, 1996)
Aktivitas Fisik (Physical Activity)
Driza 2008

20. Adalah aktivitas fisik yang direncanakan atau terstruktur.
Kegiatan ini melibatkan pengulangan gerakan tubuh yang dilakukan untuk
memperbaiki atau memelihara satu atau lebih komponen kebugaran
jasmani – kapasitas aerobik atau kapasitas ketahanan jantung paru,
kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan & komposisi tubuh
(USDHHS, 1996)
Latihan Fisik (Exercise)
Driza 2008

21. Adalah suatu ukuran dari kemampuan seseorang untuk melakukan
aktivitas fisik yang memerlukan ketahanan, kekuatan, atau kelentukan,
yang ditentukan oleh suatu kombinasi dari aktivitas teratur & kemampuan
yang diturunkan secara genetik. (USDHHS, 1996)
Kebugaran Jasmani (Physical Fitness)
Driza 2008

22. Suatu pola aktivitas fisik dikatakan teratur atau reguler
jika aktivitas dilakukan sebagian besar hari-hari setiap minggu,
lebih tepat bila tiap hari;
5 hari atau lebih per minggu
jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas sedang.
3 hari atau lebih per minggu
jika yang dipilih aktivitas dengan intensitas berat.
Aktivitas Fisik Teratur
(Reguler Physical Activity)
Driza 2008

23. Suatu aktivitas intensitas sedang merujuk
pada suatu tingkatan dari usaha yang setara dengan 3-6 METs
(setiap aktivitas yang membakar 3.5 - 7 Kilo Kalori per menit),
atau suatu pengerahan tenaga 11 sampai 14 pada skala Borg,
atau tenaga seseorang yang sehat yang dapat dikeluarkan
misalnya ketika berjalan cepat, memotong rumput, berdansa, berenang
atau bersepeda dilapangan berbukit.
Aktivitas Fisik Intensitas Sedang
(Moderate Physical Activity)
Driza 2008

24. Suatu aktivitas intensitas berat merujuk pada suatu tingkatan dari
usaha pada satu aktivitas yang setara dengan lebih dari 6 METs
atau setiap aktivitas yang membakar lebih dari 7 kilo kalori per menit
atau pengerahan tenaga lebih besar dari 15 pada skala Borg;
atau tenaga seseorang sehat yang dapat dikeluarkan ketika
misalnya jogging, memangkas rumput dengan alat potong rumput dorong,
senam aerobik high-impact, berenang beberapa lap terus menerus
atau bersepeda menanjak bukit.
Aktivitas Fisik Intensitas Berat
(Vigorous Physical Activity)
Driza 2008

25. Borg RPE Scale
Skala Pengerahan Tenaga dari Borg
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Tidak ada pengerahan tenaga sama sekali
Sangat-sangat ringan
Sulit (berat)
Agak sedikit berat
Ringan
Ringan sekali
Sangat berat
Sangat–sangat berat
Pengerahan Tenaga Maksimal
Sementara
melakukan latihan
fisik, anda dapat
menilai persepsi
tentang pengerahan
tenaga, seberapa
berat & menegangkan
latihan fisik terhadap
diri anda
Driza 2008

26. Rata-rata, partisipasi teratur pada satu atau lebih
aktivitas fisik sedang (moderate) atau berat
yang diperlukan untuk membakar minimum 150 kcal/hari,
7 hari seminggu, atau total 1.000 kcal per minggu.
Lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar
150 kcal dalam sehari tergantung intensitas
aktivitas yang dipilih.
Jumlah Aktivitas Fisik Minimum yang
direkomendasikan agar mencapai
manfaat kesehatan
Driza 2008

27. Berapa banyak Aktivitas Fisik yang diperlukan
dalam rangka memperbaiki & memelihara kesehatan
Umumnya peningkatan kesehatan dicapai melalui
paling sedikit 30 menit aktivitas fisik kumulatif setiap hari.
Tingkatan aktivitas ini dapat dicapai melalui jangkauan yang lebih luas dari
aktivitas fisik yang tepat & menyenangkan, serta gerakan tubuh dalam kehidupan
sehari-hari seseorang, seperti berjalan ketempat kerja, naik tangga, berkebun,
dansa, serta berbagai olahraga waktu luang & rekreasi.
Tambahan peningkatan kesehatan dapat dicapai dengan
aktivitas fisik harian yang sedang atau berat yang relevan,
dengan tempo lebih lama, misalnya
i) anak-anak & generasi muda perlu tambahan 20 menit
aktivitas fisik berat selama seminggu,
ii) pengendalian berat badan akan memerlukan paling sedikit
60 menit setiap hari aktivitas fisik sedang atau berat.
Driza 2008

28. CONTOH AKTIVITAS FISIK RINGAN < 3.5 Kcal/menit
• Berjalan kurang dari 3 mph, jalan dirumah, di kebun, di mall,
• Bersepeda kurang dari 8 km per jam, Sepeda Stationer –gunakan tenaga sangat ringan
• Senam Aerobik- peregangan dan masa pemanasan lambat
• Latihan peregangan-pemanasan lambat, Latihan beban-latihan ringan gunakan beban bebas.
• Dansa Ballroom-sangat lambat
• Main tenis meja atau pingpong –santai
• Golf - kendarai golf cart listrik, driving range, main miniatur golf
• Bermain tangkapan-sepakbola atau bisbol, Melempar sebuah bola bisbol, melempar frisbee, main biliard
atau bowling, Bermain bola volley – rekreasi
• Berenang - mengambang, powerboating, berlayar.
• Memancing, berburu bebek, latihan memanah, menembak, Naik kuda, jalan perlahan-lahan
• Duduk dan main videogame, duduk sementara membaca, menulis, menggambar, melukis, gunakan komputer
• Berkebun dan pekerjaan halaman, Pekerjaan bersihkan rumah ringan, masak, sapu lantai, jahit dsb
• Duduk bermain dengan anak, merawat anak, pakaikan baju, Pekerjaan rumah tukang kayu, perbaiki keran,
• Pekerjaan yang dilakukan banyak duduk lama, pekerjaan kantor, penjualan, mengemudi kendaraan,
operasikan mesin dari posisi duduk atau berdiri, perbaiki mobil-ringan
• Mengatur lalu lintas, merawat pasien di rumah sakit, dsb
Driza 2008

29. CONTOH AKTIVITAS FISIK SEDANG 3.5 - 7 Kcal/menit
• Berjalan pada langkah cepat 3-4.5 mph pada permukaan rata di dalam atau diluar rumah, di kelas, ke tempat
kerja atau ke toko, jalan santai, jalan dengan anjing, jalan waktu istirahat kerja
• Bersepeda kurang dari 8-15 km per jam, tanah datar, atau dengan beberapa bukit. Sepeda Stationer –
gunakan tenaga sedang
• Senam Aerobik - low impact, Aerobik air, Latihan kalistenik, ringan, yoga, senam,
• Latihan beban-latihan sedang gunakan beban bebas, Tinju gunakan kantung pukulan (punching bag)
• Dansa Ballroom-agak cepat, disco, folk dance
• Main tenis meja atau pingpong –kompetitif, tenis ganda, Golf-membawa dan menarik kantung golf
• Bermain tangkapan-softbal tangkapan lambat,Skate board, roller skate,
• Bermain basket, menembak, melempar frisbee, main biliard atau bowling, Bermain bulu tangkis dan
bola volley – kompetitif
• Berenang-rekreasi, aerobik air, ski air, selam, surfing, canoeing, atau dayung perahu kurang dari 4 mph
• Rafting arung jeram, berlayar rekreasi dan kompetisi.
• Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesin
pangkas rumput
• Pekerjaan bersihkan rumah sedang, mengepel, cuci jendela, pindahkan perabot ringan, dsb
• Aktif bermain dengan anak-jalan-jalan, lari-larian, mendaki bukit ketika bermain dengan anak. Dsb
Driza 2008

30. • Berjalan cepat dan jalan aerobik > 5 mph atau lebih cepat
• Jogging, lari, dayung kursi roda, jalan dan daki bukit, bawa beban punggung, naik gunung, roller atau inline
skating
• Bersepeda lebih dari 15 km per jam, tanah mendaki. Sepeda Stationer –gunakan tenaga berat
• Senam Aerobik - high-impact, Step aerobik, jogging air, mengajar kelas aerobik.
• Latihan kalistenik, push-up, sit-ups, tenaga kuat.
• Latihan beban-latihan sirkuit training.
• Loncat tali, gunakan mesin stair climber, rowing machine, mesin dayung tangan, cross country skiing,
• Tinju di ring- sparring, Gulat kompetitif
• Dansa Ballroom - profesional, energetik,
• Main tenis perorangan, Kebanyakan olahraga prestasi/kompetitif basketball kompetitif, sepakbola, dsb
• Bermain bola voli pantai, handball, squash, Bermain bola basket, Bermain bulu tangkis & bola volley – kompetitif
• Berenang-kompetitif, polo air, canoeing, atau dayung perahu lebih dari 4 mph,
• Berkebun dan pekerjaan halaman rumah, tanam pohon, pangkas semak, potong ranting, dorong mesin pangkas
rumput
• Pekerjaan bersihkan rumah pindahkan perabot yang berat, Aktif bermain dengan anak, jalan-jalan, lari-larian,
mendaki bukit ketika bermain dengan anak., gendong anak, dsb
CONTOH AKTIVITAS FISIK BERAT > 7 Kcal/menit
Driza 2008

31. Jenis & jumlah aktivitas
Manfaat
kesehatan,
kebugaran
Ringan, sedang sepuluh
menitan, bahkan jam
Sedang paling sedikit
30 menit tiap hari
Sedang-berat 3 kali seminggu
paling sedikit 20 menit
Berat sekali beberapa kali
seminggu bervariasi
Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan dalam rangka
memperbaiki & memelihara kesehatan Sumber : Publikasi WHO, Move for Health, 2002
Kehidupan
yang Aktif
Aktivitas
untuk Sehat
Latihan fisik
untuk Bugar
Latihan
untuk Olahraga
Driza 2008

32. Kehidupan Aktif (Active Living) 
Ringan, Sedang, Tiap Hari, puluhan menit atau bahkan jam-jaman 
manfaat lumayan
Aktivitas untuk Sehat (Activity for Health)
Sedang, kira-kira sehari paling sedikit 30 menit  manfaat lebih baik
Latihan fisik untuk Kebugaran (Exercise for Fitness) 
Sedang sampai Berat, 3 x seminggu, paling sedikit 20 menit 
manfaat sangat baik
Berlatih untuk olahraga (Training for Sport) 
Berat, beberapa kali seminggu, bervariasi  manfaat sangat baik,
tapi risiko & bahaya lebih besar
Berapa banyak Aktivitas Fisik diperlukan
dalam rangka memelihara kesehatan
Driza 2008

33. AKTIVITAS FISIK
Tidak Terukur
& Terstruktur
Terukur &
Terstruktur
Aktivitas Fisik di
Dalam Rumah
Aktivitas
Fisik di
Tempat Kerja
Aktivitas Fisik &
Olahraga Rekreasi
Olahraga
untuk Prestasi
Olahraga untuk
Kesehatan
Aktivitas Fisik
di Luar Rumah
Pendidikan
Jasmani di
Sekolah
Pekerjaan
Rumah
Tangga
Latihan
Kebugaran
Jasmani
Aktivitas
Fisik di
Waktu Luang
Latihan Fisik
untuk
Kompetisi
OlahragaGerak Badan
Pembagian & perbedaan Aktivitas Fisik
Driza 2008

34. Kreatiflah selalu
dalam menemukan
berbagai cara
agar tetap aktif
Berjalan kakiLAH ke toko, bekerja
di kebun, parkirlahkendaraan
ditempat jauh, buatlah langkah-
langkah ekstra tiap hari
Bila di kantor atau
pertokoan gunakanLAH
tangga lebih banyak
daripada elevator atau lift
(SEBANYAK MUNGKIN)
3 - 5 KALI SEMINGGU
REKREASI
30 + MENIT
LATIHAN AEROBIK
20 + MENIT
Jalan cepat, loncat tali, bersepeda,
berenang,
Sepak bola, bola basket, tennis,
senam aerobik/SKJ, bela diri,
naik gunung
KEGIATAN WAKTU
LUANG
KELENTUKAN &
KEKUATAN
Golf, Bowling, Softbal,
Kerja di halaman rumah
Peregangan, yoga, Sit up,
Push up, Angkatbeban
Nonton Televisi,
Main Komputer Games,
Duduk lebih dari 30 menit
pada satu ketika
Jika anda sporadis
(Aktif kadang-kadang, tetapi tidak teratur)
Jika anda konsisten
(Aktif hampir sebagian besar waktu atau
paling sedikit 4 hari seminggu)
Konsistenlah dalam melakukan Aktivitas dengan menambah
Aktivitas di tengah-tengah piramida dengan cara
- menemukan Aktivitas yang anda sukai,
- merencanakan Aktivitas harian anda,
- menentukan sasaran yang masuk akal.
Batasi
semaksimal
mungkin
Pilihlah Aktivitas dari seluruh piramid dengan cara
- mengganti yang rutin bila anda mulai bosan,
- jelajahi Aktivitas baru.
Diatas itu
semua…..
nikmatiLAH
& Selamat !
Jika anda tidak aktif
(Sangat jarang melakukan Aktivitas)
Tambah Aktivitas sehari-hari pada dasar
Piramida Aktivitas dengan cara
- menggunakan tangga ketimbang
elevator/lift,
- sembunyikan remote kontrol televisi,
- buat perjalanan ekstra ke sekitar rumah
atau halaman.
- regangkan tubuh ketika se&g berdiri antri
- jalanlah kapan saja anda bisa
SETIAP HARI
TIAP MINGGU, COBALAH MENAMBAH
AKTIVITAS FISIK ANDA DENGAN
MENGGUNAKAN PETUNJUK INI.
DISINILAH BILA MAU MULAI
PIRAMIDA AKTIVITAS FISIK
2 - 3 KALI SEMINGGU
SUMBER : 1996 Park Nicollet Health Source, Institute for Research
and Education,Driza 2008

35. • Cobalah aktif paling sedikit 30 menit setiap hari • Aktivitas sehari-hari adalah dasar untuk kebugaran
• Aktivitas dapat terus menerus atau dalam berbagai segmen paling sedikit 10 menit
AKTIVITAS DALAM
KEHIDUPAN
SEHARI-HARI
LATIHAN AEROBIK
3 - 5 Hari per minggu
• Durasi 20 - 60 menit
• 60 - 80 % perkiraan
denyut nadi maksimal
KELENTUKAN
3 - 5 kali per minggu
AKTIVITAS REKREASI
2 - 3 Hari per minggu
• Selalu lakukan pemanasan & pendinginan
• Ikuti aturan yang aman untuk olahraga anda
& gunakan peralatan yang aman
LATIHAN KEKUATAN
2 - 3 kali per minggu
• 8 - 10 kali Repetisi (Rep)
• 1 - 3 Set
• Istirahat paling sedikit satu hari
antara hari latihan
OLAHRAGA KOMPETITIF &
LATIHAN INTENSITAS TINGGI
• Perlu persiapan yang tepat
• Latihan teratur & dasar kebugaran yang solid
meningkatkan prestasi & mengurangi risiko cedera
• Selingi hari-hari latihan intensif atau kompetisi dengan
periode latihan ringan & istirahat
PIRAMIDA LATIHAN & AKTIVITAS FISIK
Diadaptasi dari Advance Fitness Assessment and Exercise Prescription, 1997
• Peregangan setelah pemanasan
• Tahan tiap peregangan pada satu titik
ketegangan
• Bernapas secara normal & tahan peregangan
selama 30 detik
• Jangan paksa peregangan yang anda lakukan
pada titik yang menyakitkan
Driza 2008

36. Batasi Kehidupan Kurang Bergerak
Aktivitas Kelentukan
Aktivitas Kebugaran Otot
Aktivitas Olahraga Aktif & Rekreasi
Aktivitas Aerobik Aktif
Aktivitas Fisik Gaya Hidup
Akumulasi Aktivitas se&g dari piramid atau kebanyakan hari selama
seminggu, & Aktivitas berat paling sedikit 3 hari seminggu
Makan yang benar akan membantu anda tetap aktif & bugar
Piramida Aktivitas Fisik
untuk Remaja
Tingkat 1
Tingkat 2
Tingkat 3
Tingkat 4
Driza 2008

37.  Anak usia sekolah dasar harus secara akumulasi paling sedikit 30 sampai 60 menit pada
usianya & mengembangkan aktivitas fisik yang tepat dari berbagai ragam aktivitas
secara keseluruhan, atau kebanyakan hari dalam seminggu.
 Akumulasi lebih dari 60 menit,& sampai beberapa jam per hari pada usianya &
mengembangkan aktivitas yang tepat adalah dianjurkan bagi anak di usia sekolah dasar.
 Beberapa dari aktivitas anak tiap hari hari harus berlangsung 10 sampai 15 menit atau
lebih,& termasuk aktivitas sedang sampai berat. Aktivitas ini secara khusus bergantian
di alam, melibatkan aktivitas sedang sampai berat berganti-ganti, dengan periode
istirahat & pemulihan yang cukup.
 Perpanjangan waktu dari ketidakaktifan tidak tepat bagi anak
 Beragam aktivitas fisik dipilih dari Piramida Aktivitas Fisik dianjurkan untuk anak
sekolah dasar.
Pedoman Aktivitas Fisik bagi Anak
Dikutip dari : Physical activity for Children : A statement of Guidelines (1998) The National Association
for Sport and Physical Education (NASPE)
Driza 2008

38. Batasi Kehidupan Kurang Bergerak
Aktivitas Waktu Bermain & Santai
Aktivitas Kekuatan & Kelentukan
Aktivitas Latihan Aerobik
(paling sedikit 20 menit)
Aktivitas Rekreasi
(paling sedikit 20 menit)
(Sesering mungkin)
Setiap Hari
3-5 kali Seminggu
2-3 kali Seminggu
Piramida Aktivitas Fisik untuk Anak
Driza 2008

39. Pedoman Aktivitas Fisik bagi Remaja
 Pedoman 1 : Semua Anak Remaja harus secara fisik aktif setiap hari,
atau hampir setiap hari, sebagai bagian dari permainan, lomba,
olahraga, kerja, transportasi, rekreasi, pendidikan jasmani, atau latihan
fisik yang direncanakan, dalam konteks keluarga, sekolah & aktivitas
masyarakat
 Pedoman 2 : Semua Anak remaja harus terlibat dalam 3 atau lebih sesi
per minggu dari aktivitas-aktivitas yang berakhir 20 menit atau lebih pada
satu waktu, yang memerlukan tingkat pengerahan tenaga sedang sampai
berat.
Dikutip dari : The International Consensus Conference on Physical Activity
Guidelines for Adolescent, San Diego, California, 1993
Driza 2008

40. Manfaat Aktivitas Fisik Teratur
 Mengurangi risiko kematian dini
 Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
atau stroke, yang bertanggung jawab terhadap
1/3 dari seluruh kematian
 Mengurangi risiko perkembangan penyakit jantung,
kanker colon, diabetes mellitus type 2
 Membantu untuk mencegah/mengurangi hipertensi,
yang mengenai 1/5 populasi orang dewasa dunia
 Membantu mengendalikan berat & menurunkan risiko
menjadi obesitas
 Membantu mencegah/mengurangi osteoporosis,
mengurangi risiko patah tulang panggul pada wanita
Driza 2008

41.  Mengurangi risiko perkembangan sakit pinggang
dapat membantu penanganan kondisi sakit, seperti
sakit punggung atau sakit lutut
 Membantu membangun & memelihara kesehatan
tulang2, otot2, sendi2 , & membuat penyandang cacat
menahun dapat memperbaiki staminanya
 Mendorong kesehatan jiwa, mengurangi stress,
kecemasan & depresi.
 Membantu mencegah atau menanggulangi perilaku
berisiko, terutama diantara anak-anak & generasi muda,
seperti merokok, alkohol atau penyalahgunaan narkoba,
diet tidak sehat atau kekerasan.
Driza 2008

42. Manfaat Kesehatan Langsung & Tidak Langsung
 Aktivitas fisik teratur, aktif bermain & olahraga dapat menjadi suatu cara praktis
untuk mencapai sejumlah peningkatan kesehatan, secara langsung atau
tidak langsung melalui dampak positifnya pada risiko utama lain, terutama
tekanan darah tinggi, cholesterol tinggi, obesitas, merokok & stress.
 Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa kanker
& diabetes type 2. Manfaat ini dihubungkan melalui sejumlah mekanisme : secara
umum, memperbaiki metabolisme glukosa, mengurangi lemak tubuh & menurunkan
tekanan darah.
 Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kanker colon oleh efek prostaglandin
, mengurangi waktu transit usus, & tingkat antioksidan lebih tinggi.
 Aktivitas fisik juga berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara,
mungkin akibat efek dari metabolisme hormonal.
 Partisipasi dalam aktivitas fisik dapat memperbaiki kesehatan otot-rangka,
mengendalikan berat badan, & mengurangi gejala-gejala dari depresi.
Driza 2008

43. BERGERAK
BERAKTIVITAS FISIK
BEROLAHRAGA
BERMAIN
BEREKREASI
BERGERAK, BERAKTIVITAS FISIK & BEROLAHRAGA
Driza 2008

44. GERAK,
AKTIVITAS FISIK,
OLAHRAGA
KESEHATAN &
KEBUGARAN
MENYELURUH
PENUNDAAN PENUAAN &
PENCEGAHAN PENYAKIT
DEGENERATIF
PEMELIHARAAN
KESEHATAN &
KEBUGARAN JASMANI
PENINGKATAN &
PEMELIHARAAN
PRESTASI AKADEMIK
PENINGKATAN &
PEMELIHARAAN
PRODUKTIVITAS KERJA
PENINGKATAN &
PENCAPAIAN PRESTASI
OLAHRAGA
KENYAMANAN
KEGIATAN REKREASI &
WAKTU LUANG
MANFAAT GERAK, AKTIVITAS
FISIK & OLAHRAGA
Driza 2008

45. AKTIVITAS FISIK
OLAHRAGA
BUGAR
SEHAT
PRODUKTIVITAS KERJA
PRESTASI OLAHRAGA
PRESTASI AKADEMIK
PENCEGAHAN PENYAKIT
LATIHAN FISIK
MANFAAT AKTIVITAS FISIK,
LATIHAN FISIK & OLAHRAGA
Driza 2008

46. Konsep Gerak,
Aktivitas Fisik, Olahraga &
Rekreasi pada Usia Balita
Konsep Aktivitas Fisik,
Olahraga & Rekreasi
pada Usia Anak
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuk Kesehatan & Kebugaran
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuk Kesehatan & Kebugaran
Konsep Aktivitas Fisik,
Olahraga & Rekreasi
pada Usia Remaja
Konsep Aktivitas Fisik &
Olahraga & Rekreasi
pada Usia Dewasa Muda
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuk Kesehatan, Kebugaran
& Prestasi
Konsep Aktivitas Fisik &
Olahraga & Rekreasi
pada Usia Dewasa
Konsep Aktivitas Fisik
& Olahraga & Rekreasi
pada Usia Lanjut Usia
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuki Kesehatan, Kebugaran
& Prestasi
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuk Kesehatan & Kebugaran
& Produktivitas Kerja
Aktivitas Fisik & Olahraga
untuk Kesehatan &
Kebugaran Usia Tua
Penerapan Aktivitas Fisik & Olahraga berdasarkan Kelompok Usia
Driza 2008

47. USIA LANJUT/LANSIAUSIA KERJA PRODUKTIFUSIA SEKOLAH
PEMELIHARAAN KESEHATAN, KUALITAS
FISIK & PRODUKTIVITAS TENAGA KERJA
PEMELIHARAAN KESEHATAN &
HAMBATAN PENYAKIT DEGENERASI
MANFAAT KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA PADA KELOMPOK USIA
USIA PRASEKOLAH
PERTUMBUHAN & PERKEMBANGAN FISIK, MENTAL &
INTELEKTUAL GENERASI MUDA
DAYA TAHAN FISIK
BALITA PRIMA
PRESTASI BELAJAR &
DAYA TAHAN FISIK SISWA
PRESTASI
OLAHRAGA
PRESTASI
AKADEMIK
PENINGKATAN
PRODUKTIVITAS &
PRESTASI KERJA
PEMANDUAN BAKAT &
PEMBIBITAN
PEMBINAAN SPORT SKILL
& MOTORIK FITNESS
PEMBINAAN MELALUI
KLUB - CABANG
OLAHRAGA
ANAK
SEHAT
PRODUKTIVITAS
NASIONAL
PEMBINAAN KEBUGARAN
JASMANI & OLAHRAGA DI
TEMPAT KERJA
PENERAPAN AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA SEUMUR HIDUP
KEGIATAN OLAHRAGA
PADA LANSIA
PENINGKATAN USIA
HARAPAN HIDUP
MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
SEUMUR HIDUP
Driza 2008

48. AKTIVITAS FISIK MEMPERBAIKI JANTUNG & KONDISI
TUBUH LAINNYA MELALUI :
 Peningkatan cardiac output
 Peningkatan aliran darah ke otot-otot rangka & kulit
 Pengendalian tekanan darah pada pasien hipertensi
 Peningkatan ketersediaan oksigen
 Sirkulasi koroner yang lebih baik
 Peningkatan kapasitas paru
 Energi lebih besar dalam otot-otot
 Sekresi endokrin yang lebih baik
 Dukungan sistem kekebalan, menurunkan infeksi
 Pencegahan atrophy otot & kehilangan mineral &
massa tulang
 Penguatan ligamen-ligamen & tendo-tendo
Driza 2008

49. Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular
Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan
Kebugaran Tubuh
Memperbaiki kebugaran jantung & paru
Memperbaiki kekuatan/ukuran otot
****
****
Penyakit Kardiovaskuler
Pencegahan Penyakit Jantung Koroner
Kemunduran dari atherosclerosis
Pengobatan dari Penyakit Jantung
Pencegahan Stroke
****
**
***
**
Kanker
Pencegahan Kanker Colon
Pencegahan Kanker Payudara
Pencegahan Kanker Rahim
Pencegahan Kanker Prostat
****
**
**
**
Diabetes
Pencegahan Non Insulin Dependent DM
Pengobatan Non Insulin Dependent DM
Pengobatan Insulin Dependent DM
Perbaikan dalam kualitas hidup penderita DM
****
***
*
* **
Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan
Arthritis
Pencegahan dari arthritis
Pengobatan dari arthritis
Perbaikan kualitas hidup penderita arthritis
*
*
****
Nyeri Punggung Bawah
Pencegahan dari Nyeri Punggung Bawah
Pengobatan dari Nyeri Punggung Bawah
**
**
Asma
Pencegahan/pengobatan Asthma
Perbaikan kualitas hidup penderita Asthma
*
***
Infeksi & Kekebalan
Pencegahan Selesma/Masuk Angin
Perbaikan keseluruhan kekebalan
Memperlambat perkembangan HIV/AIDS
Perbaikan kualitas hidup penderita HIV/AIDS
**
**
*
***
Perokok Sigaret
Perbaikan keberhasilan berhenti merokok **
Driza 2008

50. Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular
Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan
Osteoporosis
Membantu membangun densitas tulang
Pencegahan Osteoporosis
Pengobatan Osteoporosis
****
***
**
Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan
Cholesterol/Lipoprotein Darah
Menurunkan Total Cholesterol Darah
Menurunkan LDL-cholesterol
Menurunkan Triglyserida
Menaikkan HDL-cholesterol
*
*
***
***
Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)
Mencegah hipertensi
Mengobati hipertensi
****
****
Anak & Remaja
Pencegahan kegemukan (obesitas)
Mengendalikan faktor risiko penyakit
Pengurangan kebiasaan tidak sehat
Memperbaiki rintangan aktivitas dewasa
***
***
**
**
Nutrisi & Kualitas Diet
Perbaikan dalam kualitas Diet
Peningkatan dalam pemasukan energi total
**
***
Tidur
Perbaikan dalam kualitas tidur ***
Memperbaiki kebugaran tubuh total
Memperbaiki kebugaran saat hamil
Memperbaiki pengalaman melahirkan
Memperbaiki kesehatan dari janin
Memperbaiki kesehatan selama haid
Issue khusus Wanita
****
****
**
**
***
Driza 2008

51. Pencegahan kenaikan berat badan
Pengobatan obesitas(kegemukan)
Pemeliharaan dari kehilangan berat badan
****
**
* **
Kesehatan Mental
Peningkatan suasana hati
Penyangga efek dari stress mental
Meringankan/mencegah depresi
Mengurangi kecemasan
Memperbaiki rasa harga diri
****
***
****
****
****
Lansia & Proses Penuaan
Perbaikan dalam Kebugaran jasmani
Melawan kehilangan kebugaran jantung/paru
Melawan kehilangan otot
Melawan penambahan lemak tubuh
Memperbaiki harapan hidup
Memperbaiki kualitas hidup
****
**
***
***
****
****
Tabel dibuat berdasarkan suatu program
Kebugaran Jasmani Total yang memasukkan
rancangan aktivitas fisik untuk memperbaiki
kebugaran aerobik & otot rangka
**** Konsensus kuat, sedikit atau tanpa
pertentangan data
*** Kebanyakan data mendukung, tapi perlu riset
untuk klarifikasi
** Beberapa data mendukung, tapi lebih banyak
riset diperlukan
* Sedikit atau tanpa data pendukung
Penjelasan :
Angka JaminanManfaat aktivitas Fisik Manfaat aktivitas Fisik Angka Jaminan
Pengaturan Berat Badan
Dikutip dari : David C.Nieman, DrPH
The Exercise-Health Connection, Human Kinetics 1997
Korelasi Aktivitas Fisik & Penyakit Tidak Menular
Driza 2008

52. 1. Tidak punya cukup waktu untuk melakukan exercise atau latihan fisik
2. Menemukan ketidaknyamanan untuk berolahraga
3. Kurang motivasi diri
4. Tidak menemukan latihan fisik yang menyenangkan
5. Menemukan exercise atau latihan fisik membosankan
6. Kurang percaya pada kemampuan diri untuk aktif secara fisik
(kepercayaan diri rendah)
7. Takut mengalami cedera atau saat ini sedang mengalami cedera
8. Kurang keterampilan mengatur diri, seperti kemampuan untuk merancang
sasaran pribadi, memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap
beberapa sasaran
9. Kurang keberanian, dukungan, atau kebersamaan dari keluarga & teman-teman
10. Tidak mempunyai taman, tempat jalan di trotoir, jalan sepeda, atau jalur jalan
yang aman & menyenangkan ke arah rumah atau kantornya.
Sumber : Sallis and Hovell, 1990
10 alasan hambatan melakukan Aktivitas Fisik
Driza 2008

53. • Lingkungan sosial dan fisik dari perkotaan mempunyai dampak besar pada
keberadaan aktivitas fisik
• Akses ke ruang terbuka, area bermain, gedung olahraga, ruangan tempat
tangga & jaringan jalan, serta faktor-faktor sosial seperti tingkat
kriminalitas dan kepekaan lokal dari masyarakat.
• Kepadatan, lalu lintas, kualitas udara buruk, kurangnya taman (park),
fasilitas olahraga & rekreasi, jalur pejalan kaki membuat aktivitas fisik &
olahraga suatu pilihan sulit bagi banyak orang.
• Kepedulian & tanggung jawab pemerintah bagi masyarakat, terutama bagi
pembinaan untuk menciptakan lingkungan berkelanjutan (sustainable
environment) mendorong praktek aktivitas fisik & olahraga masyarakat
yang teratur.
Faktor-faktor yang pengaruhi Aktivitas Fisik
terkait isu-isu lingkungan
Driza 2008

54. Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi
• Aktivitas fisik teratur memberikan kaum muda manfaat kesehatan fisik, mental & sosial
yang penting
• Aktivitas fisik teratur membantu anak-anak & kaum muda membangun & memelihara
kesehatan tulang2, otot2 & sendi2, kendalikan berat badan, mengurangi lemak &
mengembangkan fungsi jantung & paru yang efisien. Ia memfasilitasi pengembangan
keterampilan gerakan & membantu mencegah & mengendalikan perasaan cemas & depresi.
• Keterlibatan dalam bermain & olahraga memberikan kaum muda kesempatan untuk
pengungkapan diri yang alami, kepercayaan diri, me lepaskan stress, pencapaian, interaksi
& integrasi sosial, serta untuk pembelajaran semangat solidaritas & kejujuran (fair play).
Efek positif ini juga membantu melawan risiko & bahaya yang disebabkan oleh permintaan,
persaingan, jalan hidup penuh stress & kurang gerak yang biasa terjadi pada kehidupan
kaum muda akhir-akhir ini.
• Keterlibatan dalam aktivitas fisik & olahraga yang dibimbing dengan tepat juga dapat
membina adopsi dari perilaku sehat lain, termasuk menghindari tembakau, alkohol &
narkoba, kekerasan, serta adopsi diet sehat, istirahat cukup & praktek-praktek keselamatan
lebih baik.
Anak-anak & Kaum Muda
Driza 2008

55. • Diantara remaja, lebih sering mereka berpartisipasi dalam aktivitas fisik, mereka semakin
kurang meggunakan tembakau. Juga ditemukan bahwa anak yang secara fisik aktif prestasi
akademiknya lebih tinggi. Permainan tim & bermain mendorong integrasi sosial positif &
memfasilitasi pengembangan keterampilan sosial pada anak-anak muda
• Pola aktivitas fisik yang diperoleh semasa anak-anak & remaja, tampaknya lebih dapat
dipelihara seumur hidup, jadi memberikan dasar bagi kehidupan aktif & sehat. Di sisi lain,
gaya hidup tidak sehat – termasuk gaya hidup kurang gerak, diet buruk & penyalahgunaan
narkoba diadopsi pada usia muda tapaknya menetap di usia dewasa.
• Partisipasi yang luas dalam bermain, berlomba & aktivitas fisik lain, baik di sekolah & di
waktu senggang, penting bagi perkembangan kesehatan dari setiap orang muda. Akses ke
tempat yang aman, peluang & waktu, panutan dari guru, orangtua & teman adalah bagian
dari upaya meyakinkan anak-anak & kaum muda untuk bergerak agar sehat. Sekolah mem-
punyai peluang unik dalam menyediakan aktivitas fisik yang cukup bagi kaum muda, melalui
program kurikulum pendidikan jasmani resmi, serta program olahraga sekolah & aktivitas
fisik diwaktu luang setelah sekolah
Anak-anak & Kaum Muda
Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi
Driza 2008

56. • Aktivitas fisik teratur bantu pencegahan penyakit kardiovaskuler (penyakit jantung, tekanan darah
tinggi & stroke) angkanya capai 1/3 dari kematian diantara wanita diseluruh dunia. Penyakit
kardiovaskuler menyebabkan ½ dari semua kematian pada wanita diatas 50 tahun di negara
berkembang.
• Aktivitas fisik teratur, dikombinasi dengan diet yang tepat merupakan cara paling efektif untuk
kendalikan obesitas ringan sampai sedang & mempertahankan berat ba& ideal pada wanita.
• Diabetes mempengaruhi lebih dari 70 juta wanita di dunia. Gambaran ini diproyeksikan dua kali
lipat pada 2025. Penelitian terakhir memperlihatkan bahwa bahkan aktivitas fisik & perubahan
diet sederhana dapat mencegah > ½ kasus-kasus non insulin dependen diabetes.
• Aktivitas fisik juga sangat membantu pencegahan & penanganan osteoporosis, penyakit dimana
tulang menjadi rapuh & mudah patah. Wanita, terutama pasca menopause, risiko lebih tinggi
terhadap perkembangan osteoporosis daripada pria.
• Mengurangi stress, kecemasan, depresi & kesepian melalui aktivitas fisik penting bagi wanita.
Wanita
Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi
Driza 2008

57. • Aktivitas fisik penting bagi kesehatan usia tua, memperbaiki & memelihara kualitas hidup &
kemandirian orang-orang pada usia tua.
• Jumlah orang berusia 60 tahun diproyeksikan akan dua kali lipat, dalam 20 tahun mendatang,
kebanyakan dari ini tinggal di negara-2 berkembang.
• Pengurangan & penundaan kecacatan terkait usia adalah ukuran kesehatan masyarakat yang
penting & aktivitas fisik dapat berperan penting dalam menciptakan & mempertahankan
kesehatan pada segala usia.
• Untuk orang dewasa & lansia aktivitas fisik telah terbukti memperbaiki keseimbangan,
kekuatan, koordinasi, kelentukan, ketahanan, kesehatan mental, pengendalian motorik & fungsi
kognitif. Perbaikan kelentukan, keseimbangan & tonus otot dapat membantu mencegah jatuh –
penyebab utama kecacatan diantara para lansia.
• Jalan atau sesi olahraga teratur, sangat sesuai untuk tingkat kebugaran seseorang dapat
menyediakan kesempatan untuk interaksi sosial, untuk mengurangi perasaan kesepian &
keterpisahan sosial. Aktivitas fisik memperbaiki kepercayaan diri & kecukupan diri. Manfaat
aktivitas fisik dapat dinikmati bahkan jika praktek teratur dimulai terlambat dalam hidup.
Populasi Lanjut Usia (Lansia)
Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi
Driza 2008

58. • Para penyandang cacat harus diberikan cukup kesempatan & dukungan untuk
melakukan kegiatan olahraga & aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi
fisik mereka.
• Tujuannya adalah untuk membantu para penyandang cacat memperbaiki
kekuatan otot, kesehatan psikologis & kualitas hidup mereka dengan
meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari.
• Ini adalah pendekatan yang adil bagi integrasi sosial & ekonomi, serta bagi
kualitas hidup mereka.
Penyandang Cacat
Aktivitas Fisik untuk berbagai kelompok Populasi
Driza 2008

59. PROMOSI
AKTIVITAS FISIK
& OLAHRAGA
Driza 2008

60. 10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
1. Kebijakan : Tetapkan kebijakan yang mendorong aktivitas fisik & olahraga yang menyenangkan
sepanjang umur bagi orang muda
2. Lingkungan : Sediakan lingkungan fisik & sosial yang mendorong & memungkinkan aktivitas fisik &
olahraga yang aman & menyenangkan
3. Pendidikan Jasmani : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan jasmani yang memperhatikan
partisipasi yang menyenangkan dalam aktivitas fisik & olahraga yang membantu siswa
mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan motorik, keterambilan perilaku, & kebutuhan
kepercayaan diri untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif.
4. Pendidikan Kesehatan : Terapkan kurikulum & instruksi pendidikan kesehatan yang membantu
siswa mengembangkan pengetahuan, sikap, keterampilan perilaku & kepercayaan yang diperlukan
untuk mengadopsi & memelihara gaya hidup secara fisik aktif
5. Aktivitas Ekstra Kurikuler : Sediakan program aktivitas fisik & olahraga ekstra kurikuler yang
mempertemukan kebutuhan & minat dari semua siswa
Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999
Driza 2008

61. 10 REKOMENDASI TENTANG AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
6. Keterlibatan Orangtua : Masukan orangtua & wali dalam instruksi aktivitas fisik & olahraga dalam
program aktivitas fisik ekstra kurikuler & masyarakat
7. Pelatihan Petugas : Sediakan pelatihan untuk mendidik, melatih, rekreasi, perawatan kesehatan, &
petugas sekolah & masyarakat, yang memasukkan pengetahuan & keterampilan yang dibutuhkan
untuk mendorong promosi secara efektif, kenyamanan, aktivitas fisik seumur hidup diantara orang
muda
8. Pelayanan Kesehatan : Nilai pola aktivitas fisik diantara orang muda, bimbing mereka tentang
aktivitas fisik, rujuk mereka ke program yang tepat, & advokasi untuk instruksi & program aktivitas
fisik untuk mereka
9. Program Masyarakat : Sediakan pengembangan program olahraga masyarakat & rekreasi yang
menarik bagi semua orang muda
10. Evaluasi : Secara teratur evaluasi instruksi, program & fasilitas aktivitas fisik sekolah & masyarakat.
Center for Disease Control & Prevention, USDHHS, 1999
Driza 2008

62. MANFAAT AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
AKTIVITAS
FISIK
KESEHATAN
PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP
PENYAKIT MENULAR
PENCEGAHAN & MENGURANGI RISIKO
PENYAKIT TIDAK MENULAR
MEMELIHARA & MENGATUR BERAT
BADAN & PERFORMA FISIK IDEAL
KEBUGARAN PENINGKATAN EFEKTIFITAS, EFISIENSI
& NILAI EKONOMIS PEKERJA
PENINGKATAN DAYA TAHAN TERHADAP
STRESS, DEPRESI, ANXIETY
MEMBANTU PERCEPATAN PROSES
PENYEMBUHAN PENYAKIT
MEMBANGUN & MEMELIHARA
KESEHATAN TULANG, OTOT & SENDI
PENURUNAN ANGKA
KESAKITAN
PENURUNAN ANGKA
KECACATAN
PENURUNAN ANGKA
KEMATIAN
PENURUNAN BIAYA
PENGOBATAN
PERBAIKAN NILAI
EKONOMI MAKRO
PENINGKATAN USIA
HARAPAN HIDUP
PENINGKATAN HUMAN
DEVELOPMENT INDEX
PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGA
PENINGKATAN PRODUKTIVITAS KERJA
PENINGKATAN PRESTASI AKADEMIS
PENINGKATAN DAYA
SAING BANGSA
PENINGKATAN DAYA
TAHAN GENERASI
MUDA
Driza 2008

63. SASARAN PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
PROMOSI
AKTIVITAS
FISIK
ORANG
DEWASA
REMAJA &
PEMUDA
PENYANDANG
CACAT
PENCEGAHAN & PENGURANGAN FAKTOR
RISIKO PENYAKIT DEGENERATIF
KETAHANAN & PENCEGAHAN RISIKO
PENGGUNAAN ROKOK & NARKOBA
PENGATURAN & PENGENDALIAN BERAT BADAN &
PERFORMA FISIK
PENUNDAAN PROSES PENUAAN & PENAMBAHAN
USIA HARAPAN HIDUP
PERBAIKAN KEMAMPUAN/KEMANDIRIAN
MELAKUKAN aktivitas SEHARI-HARI
BALITA &
ANAK-ANAK
PENINGKATAN KUALITAS TUMBUH KEMBANG
FISIK,MENTAL & INTELEKTUAL
PASIEN/
ORANG SAKIT
PERCEPATAN PROSES PENYEMBUHAN,
PEMULIHAN & REHABILITASI
Driza 2008

64. TARGET & PROGRAM PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
PROMOSI
AKTIVITAS
FISIK
SEKOLAH &
PERG.TINGGI
TEMPAT KERJA &
INSTANSI
KELUARGA/
RUMAH TANGGA
PROGRAM PENDIDIKAN JASMANI &
USAHA KESEHATAN SEKOLAH
PROGRAM KESEHATAN, KEBUGARAN &
PRODUKTIVITAS KARYAWAN
PROGRAM USAHA KESEHATAN &
KEBUGARAN KELUARGA
MASYARAKAT
/KOMUNITAS
PROGRAM PARTISIPASI &
PEMBERDAYAAN MASYARAKAT
INSTITUSI
KESEHATAN
PROGRAM PEMULIHAN & REHABILITASI
BERBAGAI PENYAKIT
Driza 2008

65. INTERVENSI PROMOSI AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
TINGKAT
INDVIDUAL
TINGKAT
KELOMPOK
TINGKAT INSTITUSI/
ORGANISASI
TINGKAT KOMUNITAS
TINGKAT KEBIJAKAN
PUBLIK
ANGGOTA PERORANGAN DARI
SUATU TARGET POPULASI
KELOMPOK KECIL DARI PERORANG
AN DALAM SUATU JEJARING SOSIAL
JALUR KELOMPOK ANTAR ORGANI-
SASI, INSTITUSI, AGENSI, ASOSIASI
JALUR ORGANISASI ANTAR SATUAN
TUGAS, KOMISI, KOALISI
KOMUNITAS ATAU JALUR ORGANISASI
DARI POPULASI YANG LEBIH BESAR
KONSUMEN, KLIEN, SISWA,
KARYAWAN, GURU, TENAGA MEDIS,
PENGUSAHA, DSB
KELUARGA, LINGKARAN TEMAN,
KELOMPOK SEBAYA, TEMAN
SEKELAS, TETANGGA, DSB
SEKOLAH, RUMAH SAKIT, KLINIK
KESEHATAN, GEREJA, MESJID,
DUNIA USAHA, DSB
ORGANISASI MASSA, ORGANISASI
OLAHRAGA, AGENSI PEMERINTAH,
DSB
ORGANISASI TKT NASIONAL,
PROVINSI, KABUPATEN/KOTA,
PARTAI POLITIK, DPR, DSB
I
N
T
E
R
V
E
N
SI
Driza 2008

66. “SASARAN PEMBUDAYAAN
AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA”
SISWA DI
SEKOLAH
KARYAWAN DI
TEMPAT KERJA
KELUARGA
DI RUMAH
KELOMPOK
MASYARAKAT
Driza 2008

67. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
DALAM TATANAN PENDIDIKAN
1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pendidikan Nasional melalui intra kurikuler, ko-kurikuler &
ekstra kurikuler yang memberi peluang bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup
Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas
hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani Siswa di Sekolah, mulai dari Taman
Kanak-kanak sampai Perguruan Tinggi.
2. Pemberdayaan & penguatan Kurikulum Pendidikan Jasmani yang berorientasi pada
praktek fisik untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas
yang memadai untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani siswa, setiap hari &
selama satu minggu.
3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara orang tua, guru
& siswa dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan aktivitas fisik
& olahraga bagi kesehatan & kebugaran keluarga.
Driza 2008

68. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
DALAM TATANAN GENERASI MUDA
1. Fasilitasi & dukungan Sistem Pembinaan, Pengembangan & Pemberdayaan Generasi Muda
melalui kegiatan-kegiatan bagi anak-anak, remaja & pemuda, yang memberi peluang
bagi Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik &
Olahraga dalam konteks peningkatan kualitas & ketahanan SDM bangsa, serta derajat
kesehatan & kebugaran jasmani Generasi Muda.
2. Pemberdayaan & penguatan kegiatan Generasi Muda yang berorientasi pada kegiatan fisik
untuk bergerak, bermain, berolahraga, dengan peluang waktu & fasilitas yang memadai
generasi muda di masyarakat untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani setiap
hari & selama satu minggu.
3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara organisasi
pembinaan anak, remaja, & kepemudaan dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang
berorientasi pada penerapan aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran
generasi muda
Driza 2008

69. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
DALAM TATANAN TEMPAT KERJA
1. Fasilitasi & dukungan tatanan tempat kerja yang memberi peluang bagi Implementasi &
Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam konteks
peningkatan kualitas hidup, derajat kesehatan & kebugaran jasmani pekerja, karyawan di
kantor, perusahaan, pabrik, instansi & institusi
2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat
bergerak, beraktivitas fisik, berekreasi & berolahraga, dengan penyediaan fasilitas &
waktu yang memadai bagi pekerja & karyawan untuk membangun kesehatan,kebugaran
jasmani, serta produktivitas kerja, setiap hari & selama hari kerja .
3. Pengembangan iklim yang kondusif bagi terbangunnya kemitraan antara pimpinan, staf &
karyawan/pekerja dalam bentuk kegiatan-kegiatan yang berorientasi pada penerapan
aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran karyawan/pekerja
Driza 2008

70. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
DALAM TATANAN MASYARAKAT
1. Fasilitasi & dukungan tatanan masyarakat yang memberi peluang bagi Implementasi &
Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik & Olahraga dalam
konteks peningkatan kualitas hidup,derajat kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat
2. Pemberdayaan & penguatan peraturan yang berorientasi pada pentingnya manfaat
bergerak, bermain, berekreasi, beraktivitas fisik, & berolahraga, dengan penyediaan
prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di perkotaan & pedesaan
untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat,
3. Penciptaan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, organisasi
kemasyarakatan, organisasi profesi, organisasi olahraga masyarakat, serta kalangan
dunia usaha dalam bentuk kegiatan berorientasi pada manfaat implementasi & intervensi
aktivitas fisik & olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat.
Driza 2008

71. AKTIVITAS FISIK & OLAHRAGA
DALAM TATANAN KESEHATAN
1. Fasilitasi & dukungan tatanan pelayanan kesehatan yang memberi peluang bagi
Implementasi & Intervensi Gaya Hidup Sehat, Pola Makan Sehat, Aktivitas Fisik &
Olahraga dalam konteks peningkatan derajat kesehatan & kebugaran jasmani
masyarakat
2. Pemberdayaan & penguatan peraturan kesehatan yang berorientasi pada pentingnya
manfaat bergerak, bermain, rekreasi, aktivitas fisik, & berolahraga, dengan
penyediaan prasarana & sarana, tenaga berkompeten & dana yang memadai di bidang
kesehatan untuk membangun kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat,
3. Menciptakan iklim yang kondusif bagi kemitraan antara pemerintah, LSM, kalangan
profesi kesehatan & kalangan dunia usaha dalam bentuk kegiatan-kegiatan
berorientasi pada manfaat implementasi, intervensi, promosi aktivitas fisik &
olahraga bagi kesehatan & kebugaran jasmani masyarakat.
Driza 2008

72.  Tidak cukup waktu untuk berolahraga atau latihan fisik
 Menemukan ketidaknyamanan terhadap latihan fisik atau olahraga
 Kurang motivasi diri
 Tidak menemukan latihan fisik atau olahraga dapat menyenangkan
 Menemukan bahwa latihan fisik atau olahraga membosankan
 Kurang percaya pada kemampuan mereka untuk secara fisik aktif
 Takut mengalami cedera atau pernah mengalami cedera
 Kurang kemampuan untuk mengatur diri sendiri, seperti kemampuan untuk menata sasaran pribadi,
memantau kemajuan, atau menghargai kemajuan terhadap sasaran
 Kurang keberanian, dukungan atau kebersamaan dari keluarga dan teman-teman, dan
 Tidak mempunyai taman, jalur sepeda, atau lintasan jalan kaki yang aman dan memenuhi syarat kerumah
atau ke kantor
Hambatan-hambatan Pribadi
HAMBATAN-HAMBATAN UNTUK MERUBAH PERILAKU
10 alasan paling sering dikemukakan oleh orang untuk tidak melakukan gaya hidup
secara fisik aktif yaitu :
Driza 2008

73. • Identifikasi celah waktu yang tersedia. Pantau aktivitas sehari-hari anda selama
satu minggu. Identifikasi paling sedikit tiga 30 menit celah waktu yang dapat
anda gunakan untuk aktivitas fisik
• Tambahkan aktivitas fisik untuk keseharian rutin anda. Misalnya jalan kaki
atau bersepeda ke tempat kerja atau belanja, atur aktivitas sosial sekitar
aktivitas fisik, jalan dengan anjing, olahraga saat nonton TV, parkir kendaraan
jauh dari tujuan anda, dan sebagainya.
• Buatlah waktu bagi aktivitas fisik, misalnya jalan, jogging, atau berenang
selama jam makan siang atau ambil rehat kebugaran daripada rehat kopi
• Pilihlah aktivitas yang memerlukan waktu minimal, seperti jalan kali, jogging
atau naik tangga
Kurang Waktu
SARAN-SARAN UNTUK TANGGULANGI HAMBATAN
AKTIVITAS FISIK
Driza 2008

74. Pengaruh Sosial
• Jelaskan minat anda dalam aktivitas fisik pada teman-teman dan keluarga.
Minta mereka untuk mendukung usaha anda
• Undang teman-teman dan anggota keluarga untuk berolahraga bersama anda.
Rencanakan aktivitas sosial yang melibatkan olahraga
• Kembangkan pertemanan baru dengan orang-orang yang secara fisik aktif.
Bergabung dalam kelompok organisasi olahraga masyarakat
Kurang Energi
• Jadwalkan aktivitas fisik untuk waktu-waktu dalam hari atau minggu ketika
anda merasa energik
• Yakinkan diri anda bahwa jika anda memberinya kesempatan, olahraga akan
menambah tingkat energi anda kemudian, cobalah itu
Driza 2008

75. Kurang Kemauan
• Rencanakan dimuka. Buatlah aktivitas fisik suatu bagian yang teratur dari jadwal harian
atau mingguan anda dan tuliskan pada kalender anda
• Undang seorang teman untuk berolahraga bersama dengan anda secara teratur dan
tuliskan juga dalam kalender anda
• Bergabung dengan suatu kelas atau klub/perkumpulan olahraga
Takut Cedera
• Belajarlah bagaimana cara pemanasan & pendinginan yang tepat untuk cegah cedera
• Belajarlah bagaimana berolahraga yang tepat dengan mempertimbangkan umur anda,
tingkat kebugaran anda, dan status kesehatan anda
• Pilihlah aktivitas yang melibatkan risiko minimal
Driza 2008

76. Kurang Terampil
• Pilih aktivitas yang tidak perlu keterampilan baru, seperti jalan kaki, naik tangga,
atau jogging
• Berlatihlah bersama teman-teman yang memiliki tingkat keterampilan sama
dengan anda
• Temukan seorang teman yang mau mengajarkan anda beberapa keterampilan baru
• Ambil atau ikutilah kelas untuk mengembangkan keterampilan baru
Kurang Sumber Daya
• Pilih aktivitas yang memerlukan fasilitas atau perlengkapan minimal, seperti
jalan kaki, jogging, loncat tali, atau senam gerak badan (kalistenik)
• Identifikasi sumberdaya yang tidak mahal dan memenuhi syarat yang tersedia di
dalam masyarakat anda (program pendidikan masyarakat, program taman dan
rekreasi, program di tempat kerja, dan sebagainya
Driza 2008

77. Kondisi Cuaca
• Kembangkan satu set aktivitas teratur yang selamanya tersedia tanpa mempedulikan
cuaca (misalnya senam aerobik, berenang indoor, senam kalistenik, naik tangga, loncat
tali, jalan kaki di mall, dansa, permainan dalam gedung olahraga dan sebagainya)
• Lihat pada aktivitas outdoor yang tergantung pada kondisi cuaca, misalnya tenis
outdoor, sebagai bonus – aktivitas ekstra yang mungkin jika cuaca atau lingkungan
mengizinkan
Perjalanan
• Masukkan tali loncat dalam tas anda dan lakukan loncat tali
• Berjalan di hall dan naiklah tangga dalam hotel
• Tinggallah di tempat yang ada kolam renang dan fasilitas olahraga
• Bergabunglah dengan organisasi atau klub olahraga
• Kunjungi pusat perbelanjaan dan jalanlah selama 30 menit atau lebih
• Bawalah pemutar tape kecil dan tape senam aerobik kesukaan anda.
Driza 2008

78. Tanggungan Keluarga
• Tukar waktu jaga anak anda dengan teman, tetangga atau anggota keluarga
anda yang juga punya anak kecil
• Olahragalah bersama anak-anak – jalan kaki bersama, bermain kejar-kejaran
atau permainan lari lain, ambil kelas senam aerobik atau tape olahraga untuk
anak & berolahraga bersama. Anda dapat berolahraga bersama & tetap
memperoleh olahraga anda.
• Loncat tali, lakukan senam kalistenik, naik sepeda stationer, atau gunakan
peralatan olahraga rumah lain sementara anak anda nonton TV atau ketika
mereka tidur
• Cobalah olahraga ketika anak-anak tidak ada di sekitar anda, misalnya waktu
jam sekolah atau waktu tidur siang mereka
Driza 2008

79. • Lihatlah waktu pensiun anda sebagai kesempatan untuk menjadi lebih aktif.
• Habiskan lebih banyak waktu di kebun, jalan dengan anjing, dan bermain
dengan cucu anda. Anak dengan tungkai pendek dan kakek/nenek yang
langkahnya lebih lambat adalah teman jalan yang luar biasa
• Belajar keterampilan baru yang anda sukai, seperti dansa ballroom,
walls atau berenang
• Karena sekarang anda punya waktu, buatlah aktivitas fisik bagian dari setiap
hari. Jalanlah setiap pagi atau sore hari sebelum makan malam.
Masa Pensiun
Driza 2008

80. TETAPLAH AKTIF
 aktivitas fisik membantu anda merasa lebih baik
secara keseluruhan.
 Semua jenis aktivitas fisik, apakah itu moderate
atau berat akan membuat anda tetap sehat.
 Adalah gagasan yang baik untuk mencoba
mencapai aktivitas fisik moderat – seperti jalan
cepat, menyapu daun, membersihkan rumah,
bermain dengan anak – 20 - 30 menit minimal 5
hari dalam seminggu.
 Umumnya, lebih banyak aksi yang dilakukan anda
akan menjadi lebih sehat.
Driza 2008

81. BAGAIMANA MEMULAI & AGAR TETAP AKTIF
 Jika anda belum aktif, mulailah perlahan-lahan.
 Pilihlah sesuatu yang cocok bagi anda.
 Pilihlah suatu aktivitas yang anda sukai, atau
cobalah sesuatu yang baru.
 aktivitas seperti dansa, berenang, bersepeda
dapat menyenangkan.
 Buatlah waktu dalam kegiatan sehari-hari anda
untuk melakukan aktivitas fisik
Driza 2008

82. AKTIVITAS FISIK LAIN YANG DAPAT ANDA LAKUKAN
• Jalan kaki, bersepeda, jogging, bersepatu roda untuk bekerja, kesekolah, toko, tempat kerja
• Parkir kendaraan cukup jauh dari tujuan anda, Naik atau turun bus beberapa blok yang jauh
• Gunakan tangga ketimbang elevator atau escalator
• Bermain dengan anak atau binatang peliharaan. Semua orang bisa. Jika anda
menemukan bahwa itu sulit dilakukan setelah bekerja, lakukanlah sebelum bekerja
• Ambil rehat bugar – jalan atau lakukan latihan di meja kerja – ketimbang ambil rehat kopi.
• Lakukan kegiatan berkebun atau memperbaiki rumah
• Gunakan kekuatan tungkai – ambil sedikit perjalanan pada kaki agar tubuh anda
tetap bergerak
• Berlatih fisik sementara nonton TV (misal gunakan beban tangan, sepeda stasioner,
treadmill, tangga jejak, atau melakukan peregangan
• Berdansalah dengan musik
• Siapkan sepasang sepatu untuk jalan atau lari yang nyaman dalam kendaraan anda & siaplah
lakukan aktivitas fisik kemanapun anda pergi
• Buatlah jalan sehat pada hari Sabtu pagi sebagai kebiasaan kelompok
• Berjalanlah ketika akan melakukan suatu keperluan
Driza 2008

83. TIPS UNTUK ORANG-ORANG YANG TIDAK AKTIF
UNTUK SEMENTARA WAKTU
Gunakan suatu pendekatan yang bijaksana dengan memulai secara
perlahan-lahan :
 Mulai dengan memilih aktivitas dengan intensitas sedang yang paling anda sukai. Dengan
memilih aktivitas yang anda sukai, anda akan lebih dapat bertahan pada aktivitas tersebut
 Secara bertahap biasakanlah waktu yang dihabiskan untuk melakukan aktivitas dengan
menambahkan beberapa menit setiap beberapa hari atau sampai anda dapat merasa
nyaman ketika melakukannya sesuai dengan anjuran dari jumlah minimum aktivitas
(30 menit per hari)
 Ketika jumlah minimum menjadi lebih mudah, secara bertahap tambahkan waktu suatu
aktivitas atau intensitas dari aktivitas atau variasi dari aktivitas anda, baik yang diminati
maupun untuk memperlebar jangkauan manfaatnya
 Carilah aktivitas fisik yang baru
 Hargai dan kenalilah usaha anda
Driza 2008

84. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI AKTIVITAS FISIK
Faktor-2 memungkinkan
(Kebugaran, Keterampilan,
Aksesibilitas, Lingkungan)
Faktor-2 memperkuat
(Keluarga, Teman Sebaya,
Pelatih)
Apakah ini berharga ?
(pemberdayaan,
kepercayaan, perilaku
Apakah saya mampu ?
(pemahaman,
kompetensi &
kepercayaan diri)
Faktor-2
mempengaruhi
Demografi (Umur, Jender,
Budaya, Status Sosio
Ekonomi)
Aktivitas Fisik
Driza 2008

85. MENU AKTIVITAS UNTUK DEWASA & ANAK-ANAK
Driza 2008
Pendidikan Jasmani & Olahraga
Sekolah yang Bermutu Tinggi
Waktu istirahat, makan siang, dan bermain aktif
pasca sekolah untuk anak pra sekolah
Aktivitas sukarela &
kepemimpinan
Latihan Fisik Terapi misal latihan fisik
rujukan tenaga kesehatan profesional
Berjalan kaki/bersepeda ke tempat kerja,
sekolah atau kegiatan sosial
Aktivitas terorganisir dalam klub olahraga seperti
sepakbola, bulu tangkis, dan senam
Aktivitas Pekerjaan Aktivitas waktu makan siang (berjalan kaki
kunjungi pusat kebugaran atau yoga)
Kegiatan aktivitas keluarga akhir minggu, misalnya
perjalanan ke pinggiran kota & taman-2
Kegiatan tidak resmi dengan teman-2 misalnya
senam, skateboard, bersepeda, berenang
Kegiatan rekreasi Jalan kaki/
bersepeda /senam/ permainan anak
Aktivitas perorangan seperti
jogging, berenang, aerobik
Dewasa 30 menit pada
5 hari seminggu
Kaum Muda 60
menit setiap hari

86. Kesimpulan
• Merasa lebih baik, lebih kuat
• Mempunyai lebih banyak energi, lebih banyak stamina
• Mengurangi stress
• Membuat lebih siaga di tempat kerja
• Merasa lebih baik tentang diri sendiri, kepercayaan diri, citra tubuh
membaik  Profil lebih baik, lebih percaya diri
• Membantu mencegah penyakit-penyakit yang mengganggu keluarga.
• Aktivitas fisik, dapat memberi kontribusi pada peningkatan energi dan
kekuatan otak, atau stamina (daya tahan) lebih besar untuk melakukan
hal-hal yang harus dilakukan pada hari sibuk
Aktivitas fisik memberikan manfaat :
Driza 2008

87. Kepustakaan
• David C.Nieman, Dr.PH, The Exercise-Health Connection, Human Kinetics, 1998
• Allen W.Jackson, et al, Physical Activty for Health and Fitness, Human Kinetics 1999
• American College of Sports Medicine, ACSM Fitness Book, Human Kinetics, 1998
• U.S Department of Health and Human Services, Promoting Physical Activity, Human Kinetics, 1999
• Kenneth H.Cooper,MD,MPH, The Aerobics Program for Total Well Being, Bantam Books, 1989
• Move for Health Day, World Health Day 2002
• Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, World Health Assembly, 2004
• Health & Development Through Physical Activity and Sports, World Health Organization Non Communicable
Diseases and Mental Health Non Communicable Disease Prevention and Health Promotion, 2004
• World of Sport for All Conggress, 2003 & 2004
• U.S Department of Health and Human Services, Your Guide to Physical Activity and Your Heart. 2006
Driza 2008