SlideShare una empresa de Scribd logo
1 de 66
Descargar para leer sin conexión
IRONMAN:
стратегия
победы
Дмитрий Киреев
10 уроков тренировочного
процесса в триатлоне
Плавание 3.8km
Велосипед 180 km
Бег 42 km
Урок №1: Обладайте
ясным видением
Принцип 1. Ваша цель
должна быть измеримой
Принцип 2. Ваши цели
должны находиться под
вашим контролем
Принцип 3. Ваши цели должны
заставлять вас работать с
напряжением
Принцип 4. Ваша цель
должна быть выражена в
позитивных выражениях
- Проплыть 4 км быстрее 1:15
- Проехать 180 км быстрее 5:10
- Пробежать марафон быстрее 3 часов
- Пройти Ironman быстрее 10 часов
- Улучшить рейтинг AWA c серебра на
золото
Мои цели
Урок №2: Определите, что стоит
между вами и вашей целью
«Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной
цели.
Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем
прежде»
Карен Риверс, профессиональный триатлет
Оценка уровня
физической подготовки
Необходимо концентрироваться
на отдельных упражнениях,
а не на милях или неделях
Самооценка:
- Природные способности
- Спортивный характер
Медицинская оценка
• Физикальный осмотр
• АД (артериальное давление)
• Анализ состава тела
Медицинская оценка
Лабораторное
исследование
• ОАМ (общий анализ мочи)
• ОАК (общий анализ крови)
• ТТГ (гормон щитовидной железы)
• ЭКГ
• АЛТ+АСТ+общий билирубин (функция печени)
• Креатинин (функция почек)
• МПК (максимальное потребление кислорода)
Регулярное тестирование
результатов тренировок
Урок №3: Для достижения
большой
цели необходимо планирование
Годовое планирование
«Фермерское поле должно
отдыхать каждую зиму.
Так и человеческое тело,
мозг и дух нуждаются в отдыхе,
восстановлении и обновлении»
Роб Слимейкер
Составление годового
плана тренировок
1. Определить цели на предстоящий
сезон (см. урок 1)
2. Определить тренировочные
задачи
3.Определить общее количество
часов в сезон
4. Расставить гонки по приоритетам
5. Разделить год на периоды
6. Распределить часы по неделям
IRONMAN: стратегия победы
IRONMAN: стратегия победы
Для новичков и не
только
как планировать первый год?
• Периодизация
• Еженедельные упражнения
• Силовая подготовка
Периодизация
• Концентрация на развитии аэробной и мышечной
выносливости,силы и техники (скорости) - самых
важных компонентах физ подготовки в
триатлоне.
Еженедельные
упражнения
• Одна тренировка в день.
• Занятие каждым видом спорта попеременно.
• Один выходной в неделю
IRONMAN: стратегия победы
Силовая подготовка
• Если для тренировок у вас остается всего
несколько часов в неделю и вы не можете
совместить в эти часы все необходимое, то
в первую очередь следует отказаться от
силовой подготовки - это поможет
сконцентрироваться на плавании,
велосипеде и беге.
IRONMAN: стратегия победы
• Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План
подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать
выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
• Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно
корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать
себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок.
Тем не менее пункт 3.
• Плану необходимо следовать. Беспрекословно
(дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно
добиться успеха.
• Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо
другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но
уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.
Урок № 4: Измеряйте
степень
продвижения к вашей цели.
Тестовые упражнения
• Плавание - 1000 м с темпе гонки
• Велосипед - 10 км гонка на время
• Бег - 2.5 км с максимальным усилием по стадиону
Урок № 5: Занимайтесь
только
теми тренировками,
которые необходимы для
достижения цели.
Поймите, что для вас является
самым важным,
и лишь потом принимайтесь за дело!
Урок № 6: Ментальная
подготовка не менее важна,
чем подготовка физическая.
Думайте подобно шмелю;
тренируйтесь подобно лошади
Миссия
• Мечты превращаются в цели, когда вы
определяете план по их достижению. Цели
превращаются в миссию, когда вы верите в себя,
обладаете упорством и концентрируетесь на
достижении своей цели.
Приверженность
Истинная приверженность проявляется 365 дней в
году и 24 часа в сутки.
Чем больше ваша приверженность, тем в большей
степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг
трех основных факторов тренировочного процесса
- питания, сна и упражнений.
Приверженность
Упорство
• Желание добиться успеха
• Дисциплина
• Вера в себя
• Терпение
и настойчивость
Урок № 7: Спортивный
успех
определяется навыками.
Навыки
«Уровень физической подготовки растет только
при использовании хорошей техники»
Терри Лафлин, тренер по плаванию
Навыки плавания
Снижение сопротивления (плыть «под горку»,
врезаться в воду, удлинять гребки)
• Подгонка велосипеда: безопасность, удобство,
аэродинамика, мощность.
• Седло - руль - шипы
Навыки езды на
велосипеде
• Осанка
• Ритм
• Вертикальное движение ступни
• Минимальное время поддержки
• Минимальный подъем в вертикальной плоскости
Навыки бега
Урок № 8: В процессе
тренировки
учитывайте
особенности будущей гонки.
Гонка
«День гонки - это время жатвы. Вы пожинаете
свои преимущества» Марк Аллен
План гонки
• Темп
• Оборудование
• Транзитные зоны
• Питание
• Погода
• Падение метеорита
День гонки
• Пробуждение, питание, путешествие и
подготовка
• Предстартовое волнение
• Разминка
• Старт
• После гонки
Урок № 9: Восстановление
не менее важно,
чем упорные упражнения.
«Я научился отступать, когда мне
это нужно»
Марк Аллен
Секрет
восстановления
• Ежегодное восстановление
• Ежемесячное восстановление
• Еженедельное восстановление
• Ежедневное восстановление
Проблемы связанные
с восстановлением
• Перетренированность
• Болезни (травмы)
Перетренированность
Перетренированность - снижение работоспособности, возникающее в
результате дисбаланса между тренировками и отдыхом
• Причины
• Стадии
• Искусство тренировки
Причины
• Избыточная продолжительность
• Избыточная частота
• Избыточная интенсивность
• 1. Перегрузка
• 2. Перенапряжение
• 3. Синдром тотальной перетренированности
Стадии
перетренированности
IRONMAN: стратегия победы
Профилактика
болезней
• Болезнь и график тренировок
• Проверка «на уровне гортани»
• Выздоровление
Профилактика
травм
• Тщательный выбор снаряжения
• Выработка хорошей техники
• Включение в тренировки упражнений на силу и
растяжку
• Умение слушать
Фазы
восстановления
• Перед и в ходе
упражнения
• Сразу же после
упражнения
• Долгосрочное
восстановление
Техники восстановления
• Горячий душ или ванна
• Активное восстановление
• Массаж
• Сауна
• Отдых и растяжка
• Прогулка в парке или лесу
• Другие методы
Урок № 10:
Сконцентрируйте
свой стиль жизни на
успехе.
Выбор целей
• Одна единственная спринтерская гонка
• Пройти квалификацию на Ironman Hawaii
Получайте
удовольствие
• Концентрируясь на улучшении своих
показателей мы часто забываем, ради чего
поначалу начали заниматься спортом
• Удовольствие - наша причина занятий
триатлоном
• Учитесь смеяться над собой
• Принимайте свои победы со смирением
• Учитесь на своих ошибках
• Не жалуясь и не ища оправданий
Anything is possible!

Más contenido relacionado

IRONMAN: стратегия победы