It is in albanian languange and it talks about the food's pyramid

1. Qemal stafa
Projekt 2014-2015

2. Te ushqyerit e shendetshem
dhe ndikimi ne sjelljet tona.

3. Objektivat
• Te di cfare eshte piramida ushqimore dhe cfare permban ajo.
• Te di karakteristikat e cdo kati ushqimor te piramides.
• Te di cfare eshte piramida pjate.
• Te permend disa ushqime per nje diete te shendetshme.
• Te listoj disa keshilla per nje diete te shendetshme.
Marinela Abedini

4. • Te ushqyerit
• Elementet esenciale te ushqyerit
• Diete e shendetshme
• Obezitet,Bulimi,Anoreksi,Struma
endemike
• Ushqimi BIO dhe OMGJ
• Siguri ushqimore

5. Te ushqyerit
Ushqyerja eshte nje proces
nepermjet te cilit merren
dhe perdoren nga
organizmi elementet
kryesore te
ushqimit.Ushqimi eshte
nje nevoje baze fiziologjike
dhe nje kusht i
domosdoshem per nje
shendet te mire.Trupi I
njeriut ka nevoje per
elementet kryesore
ushqimore , te cilat ngahen
ne shtate klasa :
karbohidrate,proteina,ynd
yrna,vitamina ,
minerale,uje dhe fibra.

6. “Piramida Ushqimore”

7. Cfare permban ajo?
Cfare eshte piramida ushqimore?

8. Piramida ushqimore
Piramida ushqimore eshte nje
piramid e ndare ne kate , e cila
ben renditjen e llojeve te
ushqimeve sipas sasis dhe
mases qe ne duhet te hame.
Ne baze (ku hapesira eshte me
e madhe) vendosen ushqimet
qe duhet te merren me shume
, dhe duke u ngjitur sa me lart
sasia vjen duke u zvogeluar.

9. CFARE PERMBAN AJO?

10. Pemët dhe perimet
Pemët dhe perimet janë
burim vital i vitaminave
dhe i mineraleve. Duhen të
hahen pesë porcione të
pemëve dhe perimeve në
ditë. Ushqimi në këtë grup
është burim i shkëlqyer i
vitaminave C, fibrave,
kaliumit dhe
antioksidanteve.
Pemët dhe perimet janë
hapi më i rëndësishëm në
mbajtjen e të ushqyerit të
shëndetshëm dhe të
balancuar dhe duhen të
jenë pjesë themelore e
ushqimit.

11. Buka, orizi,
patatja, pasta
Buka, drithërat, patatja
dhe pastat janë pjesë e
rëndësishme e ushqimit
të shëndetshëm. Janë
burim i mirë i energjisë
dhe burimi kryesor i
materieve ushqyese në
të ushqyerit tonë. Ky
ushqim është karburant
për trup

12. Mishi, peshku, vezët
dhe bimët bishtajore
Këto ushqime janë burim i
mirë proteinash, që janë të
domosdoshme për rritjen
dhe ripërtëritjen e
organizmit. Ato janë po
ashtu burim i mirë i
vitaminave dhe i
mineraleve.
Rreth 15 për qind e kalorive
që i hamë çdo ditë duhen të
vijnë nga proteinat.
Mishi është burim i
mirë proteinash,
vitaminash dhe mineralesh,
siç janë hekuri, zinku dhe
vitamina B. Po ashtu janë
një nga burimet kryesore të
vitaminës B12.

13. Peshku është një burim
tjetër i rëndësishëm i
proteinave, ndërsa
përmban shumë vitamina
dhe minerale. Peshku i
kaltër është veçanërisht i
pasur me acide yndyrore
omega 3.
Vezët dhe bimët
bishtajore janë po ashtu
burim i madh i
proteinave. Për dallim nga
mishi, bimët bishtajore
përmbajnë më pak
yndyra dhe shumë fibra.
Mishi, peshku, vezët
dhe bimët bishtajore

14. Qumështi dhe
produktet e qumështit
Qumështi dhe produktet e
qumështit si djathi dhe jogurti
janë burim i mirë proteinash.
Ato po ashtu përmbajnë
kalcium, i cili ndihmon në
mbajtjen e eshtrave të
shëndeteshëm.
Por, disa produkte
qumështore përmbajnë nivele
të larta të yndyrave të
ngopura. Për së tepërmi
yndyra te ngopura mund të
rrisin nivelin e kolesterolit në
gjak dhe të rrisin rrezikun nga
sëmundjet e zemrës. Përdorni
qumësht të skremuar,
djathëra më pak të
yndyrshëm dhe jogurt me
yndyrë të ulët.

15. Qumeshti , mishi
,peshku dhe vezet
Për çdo ditë, me një ndryshim të
koordinuar, duhet të hahet: mishi,
peshku, vezët, djathi ose të tjera
prodhime që përmbajnë hekur .
Peshku fale vlerës së lartë të
yndyrave zë një vend të veçantë në
të ushqyerit e shëndetshëm. Për
këtë shkak është i arsyeshëm
përdorimi i 1-2 racioneve me mish
peshku në javë. Qumështi, kosi,
djathi dhe gjiza janë artikuj
ushqimorë me një kualitet të lartë.
Qumështi dhe produktet e
qumështit do të duhej që të
konsumoheshin disa herë në ditë.
Ato përmbajnë shumë materie të
vlefshme ushqyese, posaçërisht
kalciumi është shumë i
rëndësishëm për ndërtimin e
eshtrave. Furnizimin me Kalcium
mund ta bëjnë edhe ujërat
minerale të pasura me kalcium.

16. Yndyrat, vajrat
dhe sheqernat
Yndyrat dhe sheqernat
janë burime të mira të
energjisë për trup, por
përmbajnë shumë
kalori. Nëse
konsumohen shumë,
mund të çojnë deri tek
shtimi në peshë. Kjo
mund të çojë te trashja,
çka rrit rrezikun nga
diabeti i tipit 2,
sëmundjet e zemrës
dhe disa lloje të
kancerit.

17. Elmbelsirat dhe kriperat
Konsumimi i shpeshtë i sheqerit I
dëmton dhëmbët dhe con në
shtimin e peshës. Për këtë arsye
ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe
pijet alkoolike duhet të shijohen
me masë.
Kripa e kuzhinës, te disa njerëz të
caktuar ndikon në rritjen e shtypjes së
gjakut. Megjithatë kripa është e
rëndësishme, jo vetëm për shkak të
përmbajtjes së Jodit dhe Fluorit. Jodi
pengon lindjen e gushës dhe Fluori rrit
qëndrueshmërinë e dhëmbëve kundër
kariesit.Por gjate konsumit te kripes
duhet te kujtojme shprehjen e
famshme popullore ‘’Gjella me kripe e
kripa me karar’’ dhe tashme eshte
rradha per ta perdorur ne kuptimin e
pare te saj.

18. Yndurnat
Yndyrat/vajrat janëmaterie
ushqyese të pasura me energji.
Përdorimi i yndyrës me sasi të
tepruar favorizon jo vetëm
mbipeshën por edhe shfaqjen e
sëmundjeve të ndryshme e
posaçërisht. Për këtë arsye duhet
të kemi kujdes nga yndyrat e
fshehta, gjatë përdorimit të:
prodhimeve të suxhukut, llojeve të
djathërave të pasura me yndyrë,
fritimit,etj.
Këshillë:
Perdorimime i yndyrnave deri ne
10-15 gr i yndyrnave bimore(per
cdo lloj perdorimi) duke mos e
tejkaluar masen e lejuar.

19. Pijet
Uji dhe lëngjet (pijet) pa
sheqer e shuajnë etjen më
së miri. Pijet me
përmbajtje të kafeinës
duhet të përdoren vetëm
në sasi të zvogëluar. Në
ditë të pihen 1–2 l litër
lëngje, posaçërisht në
formë të pa sheqerosura,
p.sh. Uji mineral ose
pemëve/çaj i zi. Pijet me
përmbajtje të kafeinës
(kafja, çaj i zi apo i
gjelbër) të shijohen me
masë.

20. Disa keshilla se si ti zgjedhni
ushqimet qe permiresojne
shendetin tuaj dhe ti
shmangni ato te cilat rrisin
rrezikun per ndonje
semundje dhe ne te njejten
kohe te krijoni nje plan per
nje diete qe funksionon per
ju.

21. Keshilla
oKonsumo Mjaft Kalori por Jo Teper
Mbaj nje balance mes te kalorive qe merr dhe ato qe harxhon – me
fjale te tjera mos ha me shume ushqim se sa i duhet dhe perdor trupi
jua. Sasia mesatare e rekomanduar qe lejohoet eshte 2000 kalori por
kjo varet nga mosha juaj, gjinia, gjatesia, pesha dhe aktiviteti fizik i juaj.
oHa Nje Mori Te Gjere Ushqimesh.
Te hash shendetshem eshte nje rast per ju qe te zgjeroni morine e
zgjedhjeve – duke provuar ushqime te ndryshme e vecanarisht perime,
frutat dhe produktet e drithrave te plota – ushqime qe zakonisht nuk i
keni ngrene me pare.

22. Keshilla
o Mbaj Porcionet Mesatare.
Vecanarisht tek ushqimet me shume kalori. Ne vitet e fundit
madhesia e servimit me ushqim eshte rritur shume e vecanarisht ne
restorane. Nese ju servohet nje pjate e madhe me ushqim ne ndonje
restorant ateher ndaje ate me dike qe ke afer apo – edhe me mire –
porosit pjat mesatare ose te vogel.
o Ha Shume Fruta, Perime, Drithera dhe Bime Bishtajore
Ushqime te larta me karbohidrate komplekse, fiber, vitamina dhe
minerale, me pak yndyr dhe pa kolesterol. Mundohu te gjesh
prodhime sa me te freskta.

23. Keshilla
oPi Me Shume Uje
Trupi jone eshte 75% uje. Dhe uji eshte nje pjes e vitale e dietes se
shendetshme. Uji ndihmon te pastrojme sistemin tone, vecanarisht
veshket dhe fshikezen urinare , nga toksinat dhe mbeturinat. Shumica e
njerezve e kalojne jeten e tyre te dehidruar.
oKufizo Ushqimet Me Sheqer, Kripe Dhe Produktet E Drithrave Te
Rafinuara
Sheqeri i shtohet nje sasie te madhe ushqimeve qe prodhohen. Gjate
nje viti vetem nje kanace me soda (coca cola) qe ka 160 kalori, mund te
shtoj peshen tuaj per 7 kilograme!

24. Keshilla
o Mos U Be Polic i Ushqimeve
Ju mund te knaqeni me embelsirat qe pelqeni dhe ushqimet e skuqura
ne nje mase perderisa ato jane pjese e rastesishme (here pas here) e
dietes tuaj te shendetshme. Ushqimi eshte burim i mire i knaqesise dhe
knaqesia eshte e mire per zemren tuaj!
o Leviz
Nje diet e shendetshme permireson energjine dhe ndjenjen e
mireqenies tuaj gjersa zvoglon rrezikun tuaj ndaj shume semundjeve.
Nese shtoni aktivitetin fizik dhe ushtrimet do te bej qe plani i te
ushqyerit te shendetshem te funksionoj edhe me mire.

25. Keshilla
o Mos U Be Polic i Ushqimeve
Ju mund te knaqeni me embelsirat qe pelqeni dhe ushqimet e skuqura
ne nje mase perderisa ato jane pjese e rastesishme (here pas here) e
dietes tuaj te shendetshme. Ushqimi eshte burim i mire i knaqesise dhe
knaqesia eshte e mire per zemren tuaj!
o Leviz
Nje diet e shendetshme permireson energjine dhe ndjenjen e
mireqenies tuaj gjersa zvoglon rrezikun tuaj ndaj shume semundjeve.
Nese shtoni aktivitetin fizik dhe ushtrimet do te bej qe plani i te
ushqyerit te shendetshem te funksionoj edhe me mire.

26. Piramida pjate

27. Piramida Pjate
• SHBA, 3 maj, NOA-Kanë provuar për ta modernizuar
atë, por tani Shtetet e Bashkuara e dërgojnë në pension
piramidën e ushqimit, me të cilën jemi mësuar prej
njëzet vjetësh, duke e zëvendësuar atë me ushqimin e ri
"të sheshtë".
• Skema e re është quajtur myplate dhe sigurisht ka një
impakt të madh vizual dhe është gjithashtu pjesë e
fushatës së ndërgjegjësimit të publikut për
parandalimin e obesitetit te fëmijët ndërmarrë nga
Michelle Obama, kundër kësaj sëmundje të vërtetë
sociale.

28. • Ushqimi “pjatë”, u prezantua në Uashington nga vetë
Michelle Obama e ndarë në katër seksione me ngjyrë:
një për frutat, një (pak më e madhe) për perimet, e
treta për drithërat dhe e katërta (më e vogla) e
rezervuar për proteinat. Së fundi, pranë dhe një pjatë e
dytë e rezervuar për qumështin dhe derivatet e tij.
• Sigurisht, kjo është një goditje për të gjitha ato dieta që
baza e tyre nuk mbështetet te konsumi i frutave dhe
perimeve, të tilla si dieta dûkan, e cila bazohet në
proteinat natyrale.
Piramida Pjate

29. Struktura e vjetër piramidale
kishte ushqimet bazë që duhet
të konsumohen çdo ditë në
rendin e mëposhtëm: drithërat,
perimet dhe frutat, qumështi
dhe prodhimet e tij, mishi,
peshku, veza dhe më në fund,
në hapësirën më të vogël
yndyrat dhe sheqernat.
Çfarë ka të re ushqimi
“pjatë”? Në të vërtetë,
shumë pak ndryshime
thelbësore: sugjerimet
janë të destinuara për çdo
vakt dhe jo të përditshme
si piramida.

30. Menyrat me te mira per te luftuar fryrjen e barkut
1) Hani ngadale
Rregulli I pare eshte te
hash ngadale. Nese e
pertypni ushqimin si
duhet , ai
metabolizohet me
shpejte Gjithashtu
perpiquni te hani
vaktin e fundit ne
oren gjashte

31. 2) Stimuloni tretjen
• Kujdesi per aparatin
tretes luan rol kyc ne
luften ndaj fryrjes se
stomakut
Kosumoni nje gote
caj shporizi per te
ndihmuar tretjen e
ushqimit

32. Shmangni pijet me gaz
• Ato jane armiku me I keq I stomakut pasi jeni duke tretur ajer te tepert. Ne vend te tyre
pini uje ose caj herbal. Caji me mender eshte nje mrekulli e vertete qe ndihmon ne
proceset e tretjes

33. Semundjet e shkaktuara nga kequshqyerja.
• 1. Obeziteti
• 2. Sëmundjet e veshkave
• 3. Sëmundjet e tëmthit
• 4. Sëmundjet e zemrës
• 5. Sëmundjet e gjakut
• 6. Diabeti
• 7. Hipertensioni
• 8. Sëmundjet e arterieve të trurit
• 9. Kanceri i qafës së mitrës
• 10. Kanceri i ovareve
• 11. Kanceri i gjirit
• 12. Kanceri i zorrës
• 13. Kanceri i tëmthit
• 14. Kanceri i mëlçisë
• 15. Kancerii prostatës

34. • Cfare eshte ?
Obeziteti konsiderohet një situate jonormale, ku ka depozitim te
tepërt te yndyrës ne trup. Kjo ndodhe nga marrja e tepert te e
ushqimit, dmth te energjisë te tepërt.
• Faktore qe lidhen me obezitetin :
Stresi, lodhja, trishtimi,Mosha,Disa ilace,Çrregullime
hormonal,eNderprerja e pirjes se duhanit ,Mbajta e kileve te
teperta te shtatzanise,Trashëgimia.
o Si mundet njerezit obezit te humbasin kilet e teperta ?
E para duhet te vendosin me siguri qe duan te humbasi kilet, ti
nenshrohet nje seri analizave laboratike te gjakut ( p.sh
kolisterol, hormonale etj ) per te indetifikuar shkakun e obezites
dhe pastaj ti drejtohet nje dietologu i cili do pergatisi nje diete
ne nevojat dhe zakonet e pacientit,perdorim I produkteve me
pak sheqer dhe yndyrna, te beni stervitje cdo dite. 20- 30 min
ecje ju ndihmon te keni nje peshe ideale

35. • Anoreksia - nenkupton nje
deshire te egzagjeruar per te
qen i dobet, duka pasur
tendencen te ruash te njeten
peshe trupore perkohesisht.
Personat te cilat kane anorexi
prezentojne nje imazh te
deformuar mbi trupin e tyre duke
e konsideruar veten shume me te
trashe se sa jan ne realitet dhe
ne periudhat kur jan shume nen
peshten normale. Kto persona
hane shume pak, preferojne
frutat dhe perimet, evitojne sa
me shume sheqernat dhe pastat,
mishin dhe djathrat sic dhe
gjellen e gatuar.

36. • Bulimia eshte e ngjashme me
anoreksine,por ka disa
ndryshime.Bulimiket nuk humbasin
shume ne peshe dhe ne te vertete ata
jane pak mbipeshe.Gjithashtua ata
jane te shqetesuar per masen e tyre
trupore dhe duan te dobesohen.Ata
kane shpesh nje babezi per te
ngrene,konsumojne sasi te madhe
karbohidratesh ne nje periudhe te
shkurter kohe dhe perdorin laksative
qe shtojne jashteqitjen per te
eliminuar ushqimin qe kane ose
provokojne te vjella.Bulimia nervore
prek me shume adoleshentet.

37. • Struma eshte nje zmadhim jonormal i gjendres
tiroide,(Glandula thyroidea) e cila ndodhet ne
regjionin e gushes populli e quan “gusha”.
• Struma eshte vetem nje shprehje, nje term qe
tregon rritjen e abnormale te gjendres, por nuk
shpjegon me teper
• Mjekesia njeh tri lloje Strumash:
1) Struma Hyperthyrote e cila ka te beje me nje
hyper-funksion te gjendres
2) Struma Hypothyrote e cila ka te beje me nje ulje
te funksionit te gjendres
3) Eurhyreote Struma e cila eshte ne funksionimi
normal

38. Ushqimi BIO dhe OMGJ

39. BIO
• Të gjithë e kanë kuptuar se ushqimet biologjike, ato
të vërteta, të rritura pa pesticide apo produkte të
tjera kimike, janë shumë të shëndetshme për
shëndetin tonë. Por tregu e ka të pamundur të
plotësojë kërkesat e konsumatorëve për këto lloje
ushqimesh. Kërkime të shumta kanë treguar se këto
lloj produktesh janë më të pasura me substanca, që na
ndihmojnë të ndihemi më mirë, si vitamina C dhe
oksidues të tjerë. Kush i provon për herë të parë
mbetet i shtangur nga shija dhe aroma e
mrekullueshme. Një studim amerikan i departamentit
të agrikulturës ka treguar se në 50 vitet e fundit
përmbajtja e minerale dhe vitaminave në shumë
produkte është ulur në mënyrë domethënëse, kjo për
shkak edhe të produkteve kimike që përdoren. Sot të
gjithë jemi të ekspozuar ndaj produkteve ushqimore
të modifikuara, për prodhimin e të cilave përdoren
hormone, pesticide apo kimikate të ndryshme të
pakontrolluara, të cilat sjellin pasoja në organizmin e
njeriut.

40. Qumështi
• Ky produkt biologjik, i marrë nga lopët e ushqyera në mënyrë korrekte,
përmban Omega 3 shumë herë më shumë se sa ata që shiten në
supermarket. Ky lloj qumështi është i shtuar artificialisht me Omega 3
të marra nga peshqit. Për më tepër këto të fundit janë të domosdoshme
për sëmundjet degjenerative dhe kardiovaskulare.
Mishi
• Përtej shijes, mishi ka një përmbajtje më të vogël yndyrash të ngopura
dhe një përqendrimi të lartë të acideve yndyrore të pangopura që i bëjnë
mirë zemrës. Kjo, sepse nga kafshët që ushqehen sipas kërkesave të
tyre, me bar dhe jo koncentrat.

41. • Me OMGJ (Organizëm i
Modifikuar Gjenetikisht)
nënkuptohet një organizëm
gjallor, pasuria gjenetike e
të cilit është modifikuar
nga njeriu nëpërmjet
teknikave të inxhinierisë
gjenetike. Sot, inxhenieria
gjenetike është mjaft e
zhvilluar dhe ka gjetur
aplikime në shumë fusha,
nga agrokultura tek
mjekësia, deri tek
ushqimet.
• Dëmet e ushqimeve te
modifikuara
• Përdorimi i organizmave të
modifikuara dëmton:
• Aparatin tretës
• Krijon alergji
• Dëmton biodiversitetin
• Shkakton dëm ekonomik te
fermerët
• Dëmton marrëveshjet e Tregtisë
së Lirë me vendet e Bashkimit
Evropian.

43. • Konsumatorët presin mbrojtje nga rreziqet që
mund të paraqiten gjatë tërë rrjetit ushqimor,
duke filluar prej prodhuesit primar e deri te
konsumatori, që përshkruhet shpesh me termin
‘prej fermës në tryezë’. Mbrojtja do të bëhet
vetëm atëherë kur të gjithë sektorët e rrjetit
furnizues të funksionojnë në mënyrë të
integruar, dhe sistemet kontrolluese të ushqimit
të adresojnë të gjitha fazat në rrjetin ushqimor.
Safe Food

44. • Keshilla qe ndihmojne ne nje shendet sa me te mire :

45. 1. Mbani një ditar ushqimi.
• Të paktën 5 ditë, deri një javë, mbani një laps dhe një letër në dorë dhe shkruani cdo gjë që hani, sa hani,
kur dhe ku duhet t’a hani, dhe më kë ishit kur e hëngrët. Mundohuni ti shkruani këto gjatë kohës që hani/
shumë njerëz mendojnë se kur mundohen të kujtojnë dicka që hengrën që ta shënojnë në fund të ditës, ato e
harrojnë ato. Ka pasur dhe nga ato njerëz që kanë thënë që nuk kanë ngrënë vetëm sepse nuk dëshironin ta
shënonin në letër. Jini tërësisht e ndershme me veten tuaj. Nuk keni pse t’ja tregoni ndokujt rezultatet
2. Mos hani shumë pak
• Dietat me shumë pak kalori,mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por janë shumë të vështira për t’u
mbajtur. Gradualisht do të lodheni dhe do të irritoheni,do të humbni energjinë për ushtrime, dhe njerëzit
nuk do të donin të hanin me ju përshkak të listës së gjatë të ushqimeve që nuk mund të hani në një drekë në
restorant, apo dhe në shtëpi.
3. As mos rrini pa ngrënë e as mos hani shumë
• Nuk ishtë shaka kur thanë që ” mëngjesi është vakti më I rëndësishëm I ditës”. Studimet tregojnë se kush e
lë vaktin e parë, përfundojnë duke ngrënë më shumë kalori gjatë ditës dhe bëjnë zgjedhje më pak të
shëndetshme. Mundohuni të hani të paktën 3 vakte në ditë. Do të ishte mirë që ti ndanit vaktet në 6 vakte të
vogla në ditë, kjo e mban metabolizmin dhe nivelin tuaj të sheqerit të rregullt.

46. 4. Të freskët gjatë ditës
• Ushqimet e paketuara zakonisht ulin vlerat ushqyese të ushqimeve dhe rrjedhimisht rrisin
kaloritë. Shoqata dietike amerikane rekomandon 3-5 shërbime nga frutat dhe perimet në
ditë. Nuk keni kohë për ushqime “shtëpie”? Përgatitini në fund të javës, që gjatë javës
thjesht t’ju duhet ti ngrohni.
5. Hidratohuni që të humbni peshë më shpejt
• Pini uje, kafe, caj ose lengje frutash. Duke përfshirë ujin e “fshehur” që ndodhet në
ushqime, 1.5l në ditë. Sa ujë duhet të pijmë? Në përgjithësi duhet të pini aq ujë në ditë sa
urina juaj të jetë gati e qartë.
6. Hani më pak, ushtrohuni më shumë
• Gjëja e mirë e dietave është se ju tregojnë ku duhet të ndaloni së marruri numrin ekstra
të kalorive. Shumë njerëz, hanë thjesht për zakon edhe nëse nuk janë të uritur. Në këtë
mënyrë ju duhët të filloni dhe një program fitnesi. E di që mund të thoni” nuk kam kohë
sepse…..( vendosni këtu justifikimin tuaj). Pyeteni veten..” Sa energji më tepër do të kisha
nëse nuk do të kisha këto ekstra kilogram? Sa gjëra do të shijoja dhe do të ndjehesha
mirë nëse do kisha një trup të shëndetshëm. A ja vlen disa minuta në ditë të inkorporoni
këto sjellje të thjeshta gjatë ditës tuaj?

47. Ha per te jetuar , mos jeto per te ngrene!
Shenim:

48. Jeto mire …
Ha mire…

49. Marinela Abedini