Enviar búsqueda
Cargar
علم تمرین
•
23 recomendaciones
•
18,065 vistas
Hadi Rohani
Seguir
اسلایدهای مربوط به کارگاه علم تمرین در شهرداری تهران
Leer menos
Leer más
Deportes
Denunciar
Compartir
Denunciar
Compartir
1 de 68
Descargar ahora
Descargar para leer sin conexión
Recomendados
Άγχος: Τι, πως γιατί;
Άγχος: Τι, πως γιατί;
Dimitris Agorastos
Συναισθηματική επίκληση στην διαφήμιση και η αποτελεσματικότητας της
Συναισθηματική επίκληση στην διαφήμιση και η αποτελεσματικότητας της
Clio Siragaki
P2P Plans.pdf
P2P Plans.pdf
Pete Burridge
Strength Exercises for Sport Performance
Strength Exercises for Sport Performance
Joel Smith
3 P's Speed Presentation
3 P's Speed Presentation
Pete Burridge
Fitness
Fitness
username1919
Periodization in Academy Rugby Players
Periodization in Academy Rugby Players
Pete Burridge
H εργασία στην εποχή των ρομπότ - ΓΛΩΣΣΑ Β' ΛΥΚΕΙΟΥ, ΤΡΑΠΕΖΑ ΘΕΜΑΤΩΝ Ι.Ε.Π.
H εργασία στην εποχή των ρομπότ - ΓΛΩΣΣΑ Β' ΛΥΚΕΙΟΥ, ΤΡΑΠΕΖΑ ΘΕΜΑΤΩΝ Ι.Ε.Π.
Thanos Stavropoulos
Más contenido relacionado
La actualidad más candente
Ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα / Newton's Second Law
Ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα / Newton's Second Law
Giota Tzanetou
Ελληνιστικός πολιτισμός
Ελληνιστικός πολιτισμός
ELENI EFSTATHIADOU
Μεσοπολεμική Ευρώπη (1919-1939)
Μεσοπολεμική Ευρώπη (1919-1939)
dromeas
τροποι αναπτυξης παραγραφου
τροποι αναπτυξης παραγραφου
Alexandra Gerakini
Εποχή του Χαλκοὐ - Κυκλαδικός πολιτισμός
Εποχή του Χαλκοὐ - Κυκλαδικός πολιτισμός
varalig
Agility & Change of Direction - From Science to Practice
Agility & Change of Direction - From Science to Practice
Pete Burridge
Principles of Building Speed & Agility
Principles of Building Speed & Agility
Colton Kaiser
ΒΙΟΛΟΓΙΑ Α' ΛΥΚΕΙΟΥ Κεφάλαιο 12: Αναπαραγωγή- Ανάπτυξη
ΒΙΟΛΟΓΙΑ Α' ΛΥΚΕΙΟΥ Κεφάλαιο 12: Αναπαραγωγή- Ανάπτυξη
Natassa Pechtelidou
Strength Training for Track & Field
Strength Training for Track & Field
John Grace
Η διατροφή στην εφηβεία
Η διατροφή στην εφηβεία
4gymsch
Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza
Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza
LuisLpezCaro
Λατινικά, ενότητα 38
Λατινικά, ενότητα 38
gina zaza
Task Specific Strength Training
Task Specific Strength Training
Joel Smith
Λατινικά, ενότητα 35, ασκήσεις
Λατινικά, ενότητα 35, ασκήσεις
gina zaza
ισπανικός εμφύλιος
ισπανικός εμφύλιος
Angeliki Papageorgiou
Bompa's Periodization for Sports Training
Bompa's Periodization for Sports Training
Joel Smith
SPORDA KUVVET(FUTBOLDA KUVVET)
SPORDA KUVVET(FUTBOLDA KUVVET)
Fethiyesporda profesyonel takım antrenörü
Έρευνα αγοράς και καινοτόμοι τρόποι προώθησης αγροτικών προϊόντων
Έρευνα αγοράς και καινοτόμοι τρόποι προώθησης αγροτικών προϊόντων
Win to Win - Business Consultants
Means & Methods of Developing Eccentric Strength for Sport
Means & Methods of Developing Eccentric Strength for Sport
Mike Young
An Integrated Approach to Speed & Agility Training for Rugby
An Integrated Approach to Speed & Agility Training for Rugby
Pete Burridge
La actualidad más candente
(20)
Ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα / Newton's Second Law
Ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα / Newton's Second Law
Ελληνιστικός πολιτισμός
Ελληνιστικός πολιτισμός
Μεσοπολεμική Ευρώπη (1919-1939)
Μεσοπολεμική Ευρώπη (1919-1939)
τροποι αναπτυξης παραγραφου
τροποι αναπτυξης παραγραφου
Εποχή του Χαλκοὐ - Κυκλαδικός πολιτισμός
Εποχή του Χαλκοὐ - Κυκλαδικός πολιτισμός
Agility & Change of Direction - From Science to Practice
Agility & Change of Direction - From Science to Practice
Principles of Building Speed & Agility
Principles of Building Speed & Agility
ΒΙΟΛΟΓΙΑ Α' ΛΥΚΕΙΟΥ Κεφάλαιο 12: Αναπαραγωγή- Ανάπτυξη
ΒΙΟΛΟΓΙΑ Α' ΛΥΚΕΙΟΥ Κεφάλαιο 12: Αναπαραγωγή- Ανάπτυξη
Strength Training for Track & Field
Strength Training for Track & Field
Η διατροφή στην εφηβεία
Η διατροφή στην εφηβεία
Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza
Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza
Λατινικά, ενότητα 38
Λατινικά, ενότητα 38
Task Specific Strength Training
Task Specific Strength Training
Λατινικά, ενότητα 35, ασκήσεις
Λατινικά, ενότητα 35, ασκήσεις
ισπανικός εμφύλιος
ισπανικός εμφύλιος
Bompa's Periodization for Sports Training
Bompa's Periodization for Sports Training
SPORDA KUVVET(FUTBOLDA KUVVET)
SPORDA KUVVET(FUTBOLDA KUVVET)
Έρευνα αγοράς και καινοτόμοι τρόποι προώθησης αγροτικών προϊόντων
Έρευνα αγοράς και καινοτόμοι τρόποι προώθησης αγροτικών προϊόντων
Means & Methods of Developing Eccentric Strength for Sport
Means & Methods of Developing Eccentric Strength for Sport
An Integrated Approach to Speed & Agility Training for Rugby
An Integrated Approach to Speed & Agility Training for Rugby
Destacado
فایل آموزشی علم تمرین
فایل آموزشی علم تمرین
andishehstars
نقش مربی
نقش مربی
andishehstars
Stress
Stress
andishehstars
Untangling The Web: Putting it all together
Untangling The Web: Putting it all together
Ryan Hanser
2007년 8월 소식지
2007년 8월 소식지
Amnesty International Korea
First time principals
First time principals
Douglas Harré
Oghenekome Idenigbe,
Oghenekome Idenigbe,
khomzie
PUBLIC OUTRAGE
PUBLIC OUTRAGE
Amnesty International Korea
2007년 7월 소식지
2007년 7월 소식지
Amnesty International Korea
2007년 12월 소식지
2007년 12월 소식지
Amnesty International Korea
세계인권선언
세계인권선언
Amnesty International Korea
Club Culture
Club Culture
Strategic Dynamics International
Proposal Bebaskan Pengetahuan 2012
Proposal Bebaskan Pengetahuan 2012
Wikimedia Indonesia
2006 국제앰네스티 연례보고서
2006 국제앰네스티 연례보고서
Amnesty International Korea
AMNESTY MAGAZINE 앰네스티인 2009년 여름호
AMNESTY MAGAZINE 앰네스티인 2009년 여름호
Amnesty International Korea
Afc Champions
Afc Champions
ColtzRBest
Gas analyzer workshop
Gas analyzer workshop
Hadi Rohani
Ranchodev - Industria de games no Brasil (Mauricio Tadeu Alegretti)
Ranchodev - Industria de games no Brasil (Mauricio Tadeu Alegretti)
Mauricio Alegretti
AMNESTY INTERNATIONAL REPORT 2009
AMNESTY INTERNATIONAL REPORT 2009
Amnesty International Korea
High Performance Thinking Workshop
High Performance Thinking Workshop
Strategic Dynamics International
Destacado
(20)
فایل آموزشی علم تمرین
فایل آموزشی علم تمرین
نقش مربی
نقش مربی
Stress
Stress
Untangling The Web: Putting it all together
Untangling The Web: Putting it all together
2007년 8월 소식지
2007년 8월 소식지
First time principals
First time principals
Oghenekome Idenigbe,
Oghenekome Idenigbe,
PUBLIC OUTRAGE
PUBLIC OUTRAGE
2007년 7월 소식지
2007년 7월 소식지
2007년 12월 소식지
2007년 12월 소식지
세계인권선언
세계인권선언
Club Culture
Club Culture
Proposal Bebaskan Pengetahuan 2012
Proposal Bebaskan Pengetahuan 2012
2006 국제앰네스티 연례보고서
2006 국제앰네스티 연례보고서
AMNESTY MAGAZINE 앰네스티인 2009년 여름호
AMNESTY MAGAZINE 앰네스티인 2009년 여름호
Afc Champions
Afc Champions
Gas analyzer workshop
Gas analyzer workshop
Ranchodev - Industria de games no Brasil (Mauricio Tadeu Alegretti)
Ranchodev - Industria de games no Brasil (Mauricio Tadeu Alegretti)
AMNESTY INTERNATIONAL REPORT 2009
AMNESTY INTERNATIONAL REPORT 2009
High Performance Thinking Workshop
High Performance Thinking Workshop
Similar a علم تمرین
5647 14626902-gd6
5647 14626902-gd6
hamide3
مجموعه شاخص های بالینی بیمارستانی
مجموعه شاخص های بالینی بیمارستانی
پایگاه بهبود خدمات سلامت
Help poster
Help poster
javadst
Help
Help
Eng. QaSeMy
Cultural observatory- برنامه ریزی فرهنگی
Cultural observatory- برنامه ریزی فرهنگی
Keivan Jafari
تصفيه و ضد عفوني آب و فاضلاب
تصفيه و ضد عفوني آب و فاضلاب
guestd6866b9
Organizational culture
Organizational culture
Esmat Hajvahedi
تیم سازی و کار تیمی
تیم سازی و کار تیمی
Keivan Jafari
مسير بودجه ريزي عملياتي نوين
مسير بودجه ريزي عملياتي نوين
keihany
Simulation of Passenger Flights at Mehrabad International Airport
Simulation of Passenger Flights at Mehrabad International Airport
Hamideh Iraj
About Government Cms
About Government Cms
volghan hosseyni
Mindmaping - مدیریت ذهن و نقشه ذهنی
Mindmaping - مدیریت ذهن و نقشه ذهنی
Keivan Jafari
Documentation & document management-مدیریت مستندات
Documentation & document management-مدیریت مستندات
Keivan Jafari
Role of Women in Sustainable Development
Role of Women in Sustainable Development
Amireh Nikkhah
Khon,هماتولوژی,hematology
Khon,هماتولوژی,hematology
Armen Poghosiyan
swimming- آموزش_شنا
swimming- آموزش_شنا
Farid Kamali
دوطبقه سازی بزرگراه ها , تحقق یک رویاست یا واقعیتی تلخ
دوطبقه سازی بزرگراه ها , تحقق یک رویاست یا واقعیتی تلخ
Majid Babaie, MBA, PMP
جامعه_شناسی_اینترنت
جامعه_شناسی_اینترنت
Farid Kamali
IJME_Volume 2_Issue 3_Pages 51-63.pdf
IJME_Volume 2_Issue 3_Pages 51-63.pdf
MarcelinoVargasQuea1
فینتک
فینتک
Reza Ghorbani
Similar a علم تمرین
(20)
5647 14626902-gd6
5647 14626902-gd6
مجموعه شاخص های بالینی بیمارستانی
مجموعه شاخص های بالینی بیمارستانی
Help poster
Help poster
Help
Help
Cultural observatory- برنامه ریزی فرهنگی
Cultural observatory- برنامه ریزی فرهنگی
تصفيه و ضد عفوني آب و فاضلاب
تصفيه و ضد عفوني آب و فاضلاب
Organizational culture
Organizational culture
تیم سازی و کار تیمی
تیم سازی و کار تیمی
مسير بودجه ريزي عملياتي نوين
مسير بودجه ريزي عملياتي نوين
Simulation of Passenger Flights at Mehrabad International Airport
Simulation of Passenger Flights at Mehrabad International Airport
About Government Cms
About Government Cms
Mindmaping - مدیریت ذهن و نقشه ذهنی
Mindmaping - مدیریت ذهن و نقشه ذهنی
Documentation & document management-مدیریت مستندات
Documentation & document management-مدیریت مستندات
Role of Women in Sustainable Development
Role of Women in Sustainable Development
Khon,هماتولوژی,hematology
Khon,هماتولوژی,hematology
swimming- آموزش_شنا
swimming- آموزش_شنا
دوطبقه سازی بزرگراه ها , تحقق یک رویاست یا واقعیتی تلخ
دوطبقه سازی بزرگراه ها , تحقق یک رویاست یا واقعیتی تلخ
جامعه_شناسی_اینترنت
جامعه_شناسی_اینترنت
IJME_Volume 2_Issue 3_Pages 51-63.pdf
IJME_Volume 2_Issue 3_Pages 51-63.pdf
فینتک
فینتک
علم تمرین
1.
3102/01/21 ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ دﮐﺘﺮ ﻫﺎدي
روﺣﺎﻧﯽ ﻋﻀﻮ ﻫﯿﺌﺖ ﻋﻠﻤﯽ ﭘﮋوﻫﺸﮕﺎه ﺗﺮﺑﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ و ﻋﻠﻮم ورزﺷﯽ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ 1 ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ زاﯾﯿﺪه ي ﻫﻤﻪ ي اﻃﻼﻋﺎت ﻋﻠﻤﯽ درﺑﺎره ورزش و ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻃﻼﻋﺎت ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ و داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺛﺮي ﺑﺮاي ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻃﺮاﺣﯽ و اﺟﺮا ﮐﻨﺪ ﺑﺮاي ﺗﺤﻘﻖ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺎﻓﺘﻪ ﻫﺎ و ﻓﻦ ﻫﺎي ﭼﻨﺪ ﺷﺎﺧﻪ از ﻋﻠﻢ را ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺖ، ﺗﻐﺬﯾﻪ، روان ﺷﻨﺎﺳﯽ، ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ، ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯽ، ... ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻮم ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﯾﻌﻨﯽ در ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ داﻧﺶ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج ﻋﻤﻠﮑﺮد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز اﺳﺖ.
2.
3102/01/21 آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺳﺎزﮔﺎري ﺑﺎ
ﯾﮏ رﻓﺘﺎر ﻣﺸﺨﺺ آﻣﺎدﮔﯽ ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي ﻣﻨﻈﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ، ﭼﺎرﭼﻮﺑﯽ ﺑﺮاي آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﮑﻤﻞ داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ ﺑﻪ او در ﻃﺮح ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران در ﻫﺮ ﺳﻄﺢ ﺑﺎﺷﺪ. ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ در ﮔﺮو رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻﺗﺮ آﻣﺎدﮔﯽ اﺳﺖ و ﻫﺪف ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، اﻓﺰاﯾﺶ آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺎ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ . ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻓﺮاﯾﻨﺪي ﻣﻨﻈﻢ و ﺳﺎزﻣﺎن ﯾﺎﻓﺘﻪ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻃﯽ آن ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﮑﺮر ، ﺗﺪرﯾﺠﯽ و ﻓﺰاﯾﻨﺪه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻓﺮد را ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﻋﻤﻠﮑﺮدي ﻣﻄﻠﻮب و ﺑﻬﯿﻨﻪ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ . 2
3.
3102/01/21 اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻫﺪاف
ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از : 1- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ : - ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﺳﺮﻋﺖ ، اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي .... 2- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ وﯾﮋه ورزش - ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺟﻨﺒﻪ ﻫﺎي رواﻧﺸﻨﺎﺧﺘﯽ ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﺗﯿﻤﯽ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﭘﯿﺶ ﮔﯿﺮي از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ اوج اﺟﺮا آﻣﺎدﮔﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ 6 3
4.
3102/01/21 ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ
ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ ﻫﺪف :* اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ و ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻋﺼﺒﯽ * اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻗﺪرت ، ﺳﺮﻋﺖ ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي 7 آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻗﺪرت اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺳﺮﻋﺖ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در ﺳﺮﻋﺖ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﭼﺎﺑﮑﯽ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي رواﻧﯽ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﻮان 8 4 ﻗﺪرت ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻮازي ﺳﺮﻋﺖ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﮐﺎﻣﻞ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﮐﺎﻣﻞ
5.
3102/01/21 آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ از
ﻧﻈﺮ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ اﻟﻒ. آﻣﺎدﮔﯽ اﻧﺮژي . ﺑﯽ ﻫﻮازي )ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﮔﻠﯿﮑﻮﻟﺘﯿﮏ – ﻓﺴﻔﺎژن در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﺳﺮﻋﺘﯽ – ﺗﻮاﻧﯽ( . ﻫﻮازي ) در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ( ب. آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﮐﻠﯿﺪ اﺻﻠﯽ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ- ﻣﺸﮑﻞ ﻋﻤﺪه: ﺗﺸﺨﯿﺺ اوﻟﻮﯾﺘﻬﺎ و ﻣﯿﺰان ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﻫﺮ ﯾﮏ از اﺟﺰا آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺗﮑﻨﯿﮏ روش اﺟﺮاي ﺻﺤﯿﺢ ﯾﮏ ﻣﻬﺎرتاﺳﺖ. اﺳﺘﯿﻞ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻓﺮدي در اﺟﺮاي ﯾﮏﻣﻬﺎرت اﺳﺖ . ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺧﻮب ﺿﺎﻣﻦ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ. ﻫﺮ ﭼﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺳﺎده ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎيﻓﺮدي در اﺟﺮاي آن ﮐﻤﺘﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد. 01 5
6.
3102/01/21 آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ
وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎ و ﻗﻮاﻧﯿﻦ و ﻣﻘﺮرات ورزش ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ آﮔﺎﻫﯽ از ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ورزﺷﮑﺎرانآﮔﺎﻫﯽ ازﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎي ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه وﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و رواﻧﯽ آن ﻫﺎﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت و ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﻃﺮاﺣﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﺑﺮ اﺳﺎس ﻧﻘﺎط ﻗﻮت و ﺿﻌﻒورزﺷﮑﺎران ارزﯾﺎﺑﯽ اﺟﺮاﻫﺎي ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺑﺮاي روﯾﺎروﯾﯽ ﺑﺎ ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه11 آﻣﺎده ﺳﺎزي رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺑﺨﺶ ﻣﻬﻤﯽ از ﮐﺎر ﻣﺮﺑﯽ ﯾﺎ رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ورزﺷﯽ داراي ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ﻫﺎي ﺧﺎص ﺧﻮد اوﺳﺖ و ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺷﻨﺎﺧﺖ اﺑﻌﺎد ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ. اﻫﻢ ﮐﺎرﺑﺮدﻫﺎي روان ﺷﻨﺎﺳﯽ در ﻣﺤﯿﻂ ورزش و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ : 1-ﺗﻮﺳﻌﻪ آﻣﻮزش ، ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﮔﺰﯾﻨﺶ ورزﺷﮑﺎران 2-اﯾﺠﺎد ﺧﻮدﺑﺎوري – اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ 3-اﯾﺠﺎد اﻧﮕﯿﺰه و اﻧﺮژي رواﻧﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ 4-ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ و اﺿﻄﺮاب 5-اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮﺟﻪ و ﺗﻤﺮﮐﺰ 6 21ﺗﻨﺶ زداﯾﯽ و آراﻣﺶ ﺑﺨﺸﯽ - 6 Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com
7.
3102/01/21 ﺧﺎﻧﻮاده 7 ﻋﻮاﻣﻞ رواﻧﯽ و
اﺳﺘﺮس ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺟﺎﻣﻌﻪ و ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﮐﻨﺘﺮل وزن ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﮐﻮﭼﯿﻨﮓ ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﮑﺎر ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻋﻮاﻣﻞ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ رﯾﺘﻢ ﺑﺪن ﺑﯿﻤﺎري ﻫﺎ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎ ﺗﺎﺛﯿﺮ رﺳﺎﻧﻪ ﻫﺎ داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ و رﻫﺒﺮي ﺗﯿﻤﯽ اﺧﺘﻼﻓﺎت درون ﺗﯿﻤﯽ اﻫﻤﯿﺖ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ارزﯾﺎﺑﯽ ﺻﺤﯿﺢ از ﺣﺮﯾﻒ ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺻﺤﯿﺢ ﺷﺮﮐﺖ در دﯾﺪارﻫﺎي ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ
8.
12/10/2013 ﻫﺮم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ Blog:
www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 8
9.
3102/01/21 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ اﺿﺎﻓﻪ
ﺑﺎر ﮐﺎر ﻧﯿﮑﻮ ﮐﺮدن از ﭘﺮ ﮐﺮدن اﺳﺖ ﺳﺎز ﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ اﺟﺰاي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﯾﺎ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰاﻧﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از ﺳﻄﺢ ﻣﻌﻤﻮل ﺑﮑﺎر ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮد. ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ = ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ xﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ 71 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺑﺮاي دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ )ﺷﺪت ﯾﺎ ﺣﺠﻢ( ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻓﺰاﯾﻨﺪه و ﺑﻪ ﻃﻮر ﭘﯿﻮﺳﺘﻪ در ﺳﺮﺗﺎ ﺳﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ. 81 9 Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com
10.
3102/01/21 اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ
اﻧﻮاع اﻟﮕﻮﻫﺎ ي ﺑﺎردﻫﯽ* ﺑﺎردﻫﯽ ﯾﮑﻨﻮاﺧﺖ ﯾﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪارد – اﺳﺘﻔﺎده از ﺑﺎر ﻣﺸﺎﺑﻪ در ﻃﻮل ﺳﺎل ﻧﮑﺎت ﺿﻌﻒ: ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﻣﺮاﺣﻞ اوﻟﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ- ﻓﻼت در ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﺎرﺗﻣرﯾن ﻋﺪم ﺑﻬﺒﻮد اﺟﺮاي ورزﺷﯽ* ﺑﺎردﻫﯽ ﭘﻠﮑﺎﻧﯽ – اﻓﺰاﯾﺶ ﻫﻔﺘﮕﯽ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ زﻣﺎن 91 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﻓﺮدي ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﭘﺎﺳﺦ ﻣﺘﻔﺎوت در اﻓﺮاد ﻣﺨﺘﻠﻒ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ اﺳﺖ: وﺿﻌﯿﺖ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي وراﺛﺘﯽ ﺟﻨﺴﯿﺖ ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﺗﻘﻮﯾﻤﯽ وﺿﻌﯿﺖ ﺳﻼﻣﺘﯽ02 01 - وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي رواﻧﯽ و اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ
11.
3102/01/21 ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﺟﻨﺴﯿﺘﯽ
در ﻫﺎﯾﭙﺮﺗﺮوﻓﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺳﻄﺢ ﻣﻘﻄﻊ ﺗﺎرﻋﻀﻼﻧﯽ )2(µm 00001 ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع II ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع I 0008 0006 0004 M E N M E N W O M E N W O M E N M E N BB C BB C BB M E N W O M E N W O M E N C BB C 0002 0 ﮔﺮوه ﮐﻨﺘﺮل = C ورزﺷﮑﺎران ﭘﺮورش اﻧﺪام = BB )0991 (Bell & Jacobs اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺳﻘﻒ وراﺛﺘﯽ اﻓﺰاﯾﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﮑﺘﻪ : در اﻓﺮاد ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺣﺘﯽ ﺑﻬﺒﻮد اﻧﺪك ﻧﯿﺰ ﻣﺮز ﺑﯿﻦ ﺑﺮد و ﺑﺎﺧﺖ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. 22 11
12.
3102/01/21 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﺑﺮﮔﺸﺖ
ﭘﺬﯾﺮي ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ و از ﺑﯿﻦ رﻓﺘﻦ ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد. 32 اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ VO2max Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 21
13.
3102/01/21 ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺮ
ﻣﯿﺰان ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮا ﻃﻮل دوره ي ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ :2 ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 6- 4 درﺻﺪ ﮐﺎﻫﺶ در Vo2 maxرا درﭘﯽ دارد. ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ :اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ و ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺑﯿﺶ از ﻋﻮاﻣﻞ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺖ. ﺳﺎﺑﻘﻪ ي ﺗﻤﺮﯾﻦ :در اﻓﺮاد ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮده ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از 3 ﻣﺎه ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻗﺪرت ﻫﻨﻮز ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺳﻄﻮح ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ. ﻃﻮل ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﯿﺶ از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ- ﻧﻮع ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ در ﺗﻤﺮﯾﻦ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻓﻌﺎﻻﻧﻪ در آن ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﺪ. ﻗﻮاﻧﯿﻦ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل ﺑﯿﺎن اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران و ﻣﺸﺎرﮐﺖ آن ﻫﺎ در ﺗﺒﯿﯿﻦ اﻫﺪاف . ﻣﺸﺎرﮐﺖ ورزﺷﮑﺎران در ﻃﺮاﺣﯽ و ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ﺧﻮد ارزﯾﺎﺑﯽ(. اﺟﺮاي آزﻣﻮن ﻫﺎي دوره اي .- دادن ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺷﺨﺼﯽ ﺑﻪ ورزﺷﮑﺎران ) ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ( 62 31
14.
3102/01/21 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ
ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ي ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ورزﺷﯽ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ ﻧﯿﺎز رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ اﺳﺖ. ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت اوج اﺟﺮا ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﻣﺮاﺣﻞ رﺷﺪ - اﻟﮕﻮي اروﭘﺎي ﺷﺮﻗﯽ ﺑﻠﻮغ ﮐﻮدﮐﯽ - اﻟﮕﻮي آﻣﺮﯾﮑﺎي ﺷﻤﺎﻟﯽ – ﺑﻪ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ از دوران ﮐﻮدﮐﯽ اﻋﺘﻘﺎد دارﻧﺪ. 72 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ي ﭘﯿﺎﻣﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در دوران ﮐﻮدﮐﯽ )2891 (Harre ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ - ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ آﻫﺴﺘﻪ در اﺟﺮاي ورزش ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ - ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺳﺮﯾﻊ در اﺟﺮاي ورزش دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ و ﺑﺎﻻﺗﺮ - دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 61- 51 ﺳﺎﻟﮕﯽ اﺟﺮاي ورزش ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ زﻧﺪﮔﯽ ورزﺷﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﮐﻤﺘﺮ82 41 اﺟﺮاي ورزش ﻧﺎ ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي از ورزش در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ- آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ
15.
3102/01/21 اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺻﻞ ﺗﻨﻮع
رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺗﻼش ﻓﺮاوان و ﺑﯿﺶ از 0001 ﺳﺎﻋﺖﺗﻤﺮﯾﻦ در ﺳﺎل اﺳﺖ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺑﺎﻻي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻮﺟﺐ دﻟﺰدﮔﯽ و ﺑﯽ ﻋﻼﻗﮕﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺷﻮد.ﺑﺮاي رﻓﻊ اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ؛ 1- ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺧﻼق ﺑﻮده، داﻧﺶ ﮐﺎﻓﯽ داﺷﺘﻪ و ﺑﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﮔﺴﺘﺮده اي از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﺘﻨﻮع آﺷﻨﺎﯾﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. 2- ﭘﺲ از ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ از ﺑﺎزي ﻫﺎي ﮔﻮﻧﺎﮔﻮن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﺪ.- 92 ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﯾﻦ و رﻗﺎﺑﺖ - - - - 51 اﺻﻮل ﭘﺎﯾﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ واﻗﻌﯽ، ﻧﺘﺎﯾﺞ ورزﺷﮑﺎر، ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎ و ... اﻧﺠﺎم ﺷﻮد. ﻣﺪون و ﺑﺮ اﺳﺎس ﺣﻘﺎﯾﻖ ﮐﻤﯽ اﻫﺪاف و ﻣﻘﺎﺻﺪ روﺷﻦ و ﻣﺸﺨﺺ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻧﯿﺎز ﻫﺎ و ﻣﻨﺎﺑﻊ ) ﺗﻌﺪاد ورزﺷﮑﺎر ، وﺳﺎﯾﻞ ، زﻣﯿﻨﻪ ﻗﺒﻠﯽ ( داﺷﺘﻦ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ ) ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي ، رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و ...( اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي و ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﺪاوم ﺑﺮ اﺳﺎس ﺑﺎزﺧﻮرد ) ﮐﻨﺘﺮل و ارزﯾﺎﺑﯽ ( ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎي ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﺑﺎ اﻫﺪاف ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ
16.
3102/01/21 اﻧﻮاع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي
ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺳﺘﺮاﺗﮋﯾﮏ ) 8 ﺗﺎ 01 ﺳﺎل ( ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت )2 ﺗﺎ 4 ﺳﺎل ، آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي اﻟﻤﭙﯿﮏ ( ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ) (Annual Training Plane ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل ) ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ ( ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ - 61 ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ . ﻣﺮﺑﯽ ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺎﻻﻧﻪ را ﻃﺮح رﯾﺰي ﮐﻨﺪ ؟ ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻠﯽ اﻫﻤﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ؟ اﺻﻮل ﻃﺮاﺣﯽ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭼﮕﻮﻧﻪ اﺳﺖ ؟
17.
3102/01/21 دوره ﺑﻨﺪي )
زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ( ﺗﻤﺮﯾﻦ ) (Periodization ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ دوره ﻫﺎي زﻣﺎﻧﯽ ﺑﺎ ﻣﺪت ، اﻫﺪاف و ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺮاي رﺳﺎﻧﺪن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ دوره ﺑﻨﺪي ﺗﻼﺷﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﯽ ﮐﺮدن ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻌﻨﺎ دار ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﺟﺪاول و ﻧﻤﻮدارﻫﺎ اﺳﺖ ﻣﺸﺨﺼﺎت ﻃﺮح ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ 71
18.
3102/01/21 ﻣﻔﺎﻫﯿﻢ واژه ﻫﺎ
در دوره ﺑﻨﺪي دوره ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در دوره ﺑﻨﺪي ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ) ﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ (ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯿﺸﻮد ﯾﮏ ﺳﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﺑﺮﮔﯿﺮﻧﺪه 7 ﮔﺮوه از ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ) از ﺑﺰرﮔﺘﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﮐﻮﭼﮑﺘﺮﯾﻦ ( 1 - ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ 2 -ﻣﺰوﺳﯿﮑﻞ : ﭼﺮﺧﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ، ﺑﻪ ﻃﻮر ﺛﺎﺑﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﯽ ﺷﻮد 3 - دوره ) : ( Periodﯾﮏ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻋﺎدي 2 ﺗﺎ 3 دوره دارد 4 - ﻣﺮﺣﻠﻪ ، ﻓﺎز ) ( Phaseﻫﺮ دوره ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﯾﮏ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ، 2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه 5 - ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ : ﻫﺮ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ 2 ﺗﺎ 6 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ 6 -ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ : ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از 0 ﺗﺎ3 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در روز داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ 7 - واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ : ﺑﺨﺸﯽ از ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ 1 ﺗﺎ 5 واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ اﻫﺪاف و ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ 81
19.
3102/01/21 دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻫﺪف
دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ و رﺷﺪ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ ﺑﻪ ﻃﻮري ﮐﻪ ﻓﺮم ورزﺷﯽ در ورزﺷﮑﺎر ﺗﺤﮑﯿﻢ ﯾﺎﻓﺘﻪ و ﮐﺎﻣﻞ ﺷﻮد زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره آﻣﺎدﮔﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ 5/2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه 3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه 4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه 3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه ورزش ﻫﺎي ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي ورزش ﻫﺎي ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ ﯾﺎ اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ ورزش ﻫﺎي رﯾﺘﻤﯿﮏ و ﻫﻨﺮي ورزش ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ورزﺷﯽ ورزش ﻫﺎي ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي ﻗﺪرﺗﯽ-ﺳﺮﻋﺘﯽ دو ﺑﺎ ﻣﺎﻧﻊ و دو ﺑﻮﮐﺲ دوي ﻣﺎراﺗﻦ ﺳﺮﻋﺖ ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ و ﺷﻨﺎ ﺷﻤﺸﯿﺮ ﺑﺎزي ﺷﻨﺎ 05 و 001 ﻣﺘﺮ ﮐﺎﯾﺎك ﮐﺎﻧﻮا ﺗﮑﻮاﻧﺪو ﭘﺮﺗﺎب ﻧﯿﺰه دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاري در ﺟﺎده ﺳﻪ ﮔﺎﻧﻪ 91 4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه ورزش ﻫﺎي رﯾﺘﻤﯿﮏ و ﻫﻨﺮي ﺷﯿﺮﺟﻪ ﺗﯿﺮ اﻧﺪازي و ﺗﯿﺮ و ﮐﻤﺎن ﺳﻮارﮐﺎري ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ ﺑﺴﮑﺘﺒﺎل ﻫﻨﺪﺑﺎل ﺑﯿﺲ ﺑﺎل ﮐﺸﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﺮداري ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ ﻫﺎﮐﯽ ﮐﺎراﺗﻪ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاري ﺳﺮﻋﺖ ﺑﺎﻟﻪ ﻓﻮﺗﺒﺎل Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com
20.
3102/01/21 آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻫﺪف
: ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ﻓﺮم ورزﺷﯽ، ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺣﺎﻻت ﺣﺮﮐﺘﯽ، و ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﻋﻤﻮﻣﯽ ◄ ◄ ◄ ◄ زﻣﺎن اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد: ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﺳﻦ ورزﺷﯽ ﻣﯿﺰان ﺗﺠﺮﺑﻪ و ﻏﯿﺮه آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺪف : ﮐﺴﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﻓﺮم ورزﺷﯽ ﺑﺎ ﺟﻬﺖ ﮔﯿﺮي ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ ◄ اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﮑﻤﯿﻞ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻗﺒﻠﯽ اﺳﺖ و ﻣﻮﺟﺐ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ - ﻫﺎي ﺗﺨﺼﺼﯽ و ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﺎدات ﺣﺮﮐﺘﯽ وﯾﮋه در ﻫﺮ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﻃﻮل اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ زﻣﺎن ﮐﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي و زﻣﺎن رﻗﺎﺑﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد. ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻏﯿﺮه ﻫﻢ ﻣﻮﺛﺮﻧﺪ ◄ در اﻓﺮاد ﺣﺮﻓﻪ اي و زﺑﺪه، ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ از ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ اﺳﺖ 02
21.
3102/01/21 ﻣﻮارد ﻣﻬﻢ در
آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ◄ ﻫﻤﺎن ﻃﻮر ﮐﻪ ﺳﻄﺢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ اوج ﺧﻮد ﻧﺰدﯾﮏ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ ﻫﻤﺎن ﻣﯿﺰان ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ و وﯾﮋه ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ◄ ﻣﯽ ﺑﺎﯾﺴﺖ راﺑﻄﻪ اي وﺳﯿﻊ و ﺗﻨﮕﺎﺗﻨﮓ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮﻗﺮار ﺷﻮد ◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﻇﺎﻫﺮا ﺷﺒﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، اﻣﺎ ﻧﺒﺎﯾﺪ اﺟﺎزه دﻫﯿﻢ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ ﺷﻮﻧﺪ ، ﭼﺮا ﮐﻪ اﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮع اﺛﺮ دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ را ﮐﻪ ﺧﻮد ﺗﻀﻤﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﻪ اوج رﺳﺎﻧﺪن ﺳﻄﺢ وﯾﮋه ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ اﺳﺖ، ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ. ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ ﮔﺮوه ورزﺷﯽ ﻧﺴﺒﺖ درﺻﺪ ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ 2:1 66%- 33% ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ 3:1 57% - 52% ورزش ﻫﺎي ﻫﻨﺮي و اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي 4:1 08% - 02% 3:2 06% - 04% Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 12
22.
3102/01/21 دوره رﻗﺎﺑﺖ )ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ( ◄در
اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻋﯿﻨﺎ ﻓﺮم و ﺷﮑﻞ واﻗﻌﯽ ورزﺷﯽ ﺧﻮد را ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﺮده و ﺳﻄﺢ ورزﺷﯽ ﻣﻄﻠﻮب آن ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻣﺴﺎﺋﻞ ﻣﻬﻢ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻧﻬﺎﯾﯽ در آن ﭘﯿﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺷﺒﯿﻪ دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، اﻣﺎ از ﺷﺪت ﻣﺪاوم و اﻓﺰاﯾﺶ ﭘﻠﻪ اي ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ، ﺿﻤﻦ در ﺑﺮداﺷﺘﻦ ﭘﺪﯾﺪه ﺳﻮﭘﺮ ﺟﺒﺮان ﮐﻨﻨﺪه. زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره رﻗﺎﺑﺖ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﺎده: 1 ﺗﺎ 3 ﻣﺎه ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ ﯾﺎ دوران ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﺸﺎﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻃﺮح ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺟﻬﺖ آن ﺑﺮ ﻧﮕﻬﺪاﺷﺘﻦ ﻓﺮم ورزﺷﯽ اﺳﺘﻮار اﺳﺖ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭘﯿﭽﯿﺪه: 4 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه ﯾﮏ دوره وﯾﮋه 4 ﺗﺎ 6 ﻫﻔﺘﻪ اي دارد ﮐﻪ ﻃﯽ آن ورزﺷﮑﺎر 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ ﺧﻮد ﻣﯽ رﺳﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻧﮕﻬﺪاري ﻓﺮم ورزﺷﯽ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻫﺮ اوج، ﯾﮏ اﻓﺖ ﻧﺴﺒﯽ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد 22
23.
3102/01/21 دوره اﻧﺘﻘﺎل )ﺗﺮاﻧﺰﯾﺖ( اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﻓﻌﺎل، ﻧﻪ ﺗﻮﻗﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺣﻔﻆ آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي دوره ﺑﻌﺪي ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺒﯿﺸﻨﻬﺎدي : ◄ ﺑﺎزي ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰان اﻧﺪك ◄ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ در ﺣﺪ ﻣﻄﻠﻮب زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره اﻧﺘﻘﺎل اﻟﻒ ( ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﮐﺎﻫﺶ آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻧﺴﺒﺖ ﻫﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي : ب ( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ 02% در ﺑﺮاﺑﺮ 08% 01% در ﺑﺮاﺑﺮ 09% ﻃﻮل آن ﮐﻮﺗﺎه ﺑﻮده و ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ در ﺷﺪت ﻫﻤﺮاه اﺳﺖ. ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ دوره ﻫﺎي ﻗﺒﻞ ﻫﻤﺎﻫﻨﮓ ﺑﻮده و دوره ﻫﺎي ﺑﻌﺪي را در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ 32
24.
3102/01/21 دوره اﻧﺘﻘﺎل Transition ﺳﻄﺢ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ
ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ 05-04 درﺻﺪ ﺳﻄﺢ ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺣﻔﻆ ﺷﻮد )ﺗﺎ 4 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻫﻔﺘﻪ( اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻣﻄﻠﻖ ﻣﻮﺟﺐ از دﺳﺖ دادن ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﻣﯿﺸﻮد. %3-4 از ﻗﺪرت در ﻫﻔﺘﻪ اول و ﮐﺎﻫﺶ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺎي ﺑﻌﺪي ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ ﮐﺎﻫﺶ 7% اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در 2 ﻫﻔﺘﻪ اول ﮐﺎﻫﺶ 03% در ﺳﻄﻮح ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ ﮐﺎﻫﺶ 05% در ﺣﺠﻢ ﻣﯿﺘﻮﮐﻨﺪرﯾﻬﺎ و.... اﻫﺪاف دوره اﻧﺘﻘﺎل ﺣﻔﻆ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻧﺴﺒﯽ ) ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﻓﻌﺎل ( ﻣﺮورﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ) ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ وﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ( 42 ﺑﻬﺒﻮد آﺳﯿﺒﻬﺎي ورزﺷﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﺎﻣﻞ
25.
3102/01/21 اﻧﻮاع ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ 1
– ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﯾﺎدﮔﯿﺮي : ﮐﺴﺐ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎي ﺟﺪﯾﺪ ﯾﺎ ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ 2 – ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﺮار : ﯾﺎدﮔﯿﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮدر ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ 3 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﻤﯿﻞ ﻣﻬﺎرت : ﺗﮑﻤﯿﻞ ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﯾﺎ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ، ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ 4 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ارزﯾﺎﺑﯽ: اﺟﺮاي ازﻣﻮن ﯾﺎ رﻗﺎﺑﺖ ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ) 03 ﺗﺎ 09 دﻗﯿﻘﻪ اي ( ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯿﺎن ﻣﺪت ﯾﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ) 2 ﺗﺎ 3 ﺳﺎﻋﺖ ( ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﯾﺎ ﻃﻮﻻﻧﯽ) ﺑﯿﺸﺘﺮ از 3 ﺳﺎﻋﺖ ( 52
26.
3102/01/21 ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه
ﻣﺪت زﻣﺎن ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ • ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران • ﻧﻮع و ﭼﮕﻮﻧﮕﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ • آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر • ﺗﮑﺮار اﺟﺮا • ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺗﮑﺮارﻫﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ 1- ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﻪ ﺑﺨﺸﯽ ) وﯾﮋه ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ و ﺣﺮﻓﻪ اي و ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ( ﺷﺎﻣﻞ : آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﮔﺮم ﮐﺮدن ( ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي 62
27.
3102/01/21 ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭼﻬﺎر ﺑﺨﺸﯽ
) وﯾﮋه ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮوﻫﯽ، اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﺪي و ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ( ﺷﺎﻣﻞ : ﻣﻘﺪﻣﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي ﺑﺨﺶ ﭘﺎﯾﺎﻧﯽ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي 72 ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از اﺛﺮات رواﻧﯽ و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ در اﺛﺮ ﻗﻄﻊ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺟﺮاي ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺳﺮد ﮐﺮدن و ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺠﻤﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ ﻧﺤﻮه ﮐﺎﻫﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع ورزش و ﮐﺎر اﻧﺠﺎم ﺷﺪه در ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ دارد . ارزﯾﺎﺑﯽ اﻫﺪاف ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه
28.
3102/01/21 ﻣدت زﻣﺎن ھر
ﺑﺧش از ﺟﻠﺳﮫ ﺗﻣرﯾن ﺗﻤﺮﯾﻦ 4 ﺑﺨﺸﯽ 1- ﻣﻘﺪﻣﻪ – 5 دﻗﯿﻘﻪ 2- آﻣﺎدﮔﯽ – 03 دﻗﯿﻘﻪ 3- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 دﻗﯿﻘﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ 3 ﺑﺨﺸﯽ 1- آﻣﺎدﮔﯽ – 52 ﺗﺎ 53 دﻗﯿﻘﻪ 2- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 ﺗﺎ 58 دﻗﯿﻘﻪ 3- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي – 01 دﻗﯿﻘﻪ 4- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي–01 دﻗﯿﻘﻪ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺗﺮﯾﻦ روش اﻓﺰاﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﮑﻤﻞ اﻏﻠﺐ ﺻﺒﺢ زود اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ اﻓﺰاﯾﺶ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ اﻓﺰاﯾﺶ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در ﮔﺮوﻫﻬﺎي ﺧﺎص ﻋﻀﻼﻧﯽ 82 ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ ، آﻣﺎدﮔﯽ 5 ﺗﺎ 01 دﻗﯿﻘﻪ ، ﻗﺴﻤﺖ اﺻﻠﯽ 02 ﺗﺎ 54 دﻗﯿﻘﻪ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي 5 دﻗﯿﻘﻪ ، ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ 03 و 06 دﻗﯿﻘﻪ
29.
3102/01/21 ﻧﮑﺎت ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ
در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺻﻠﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ ، ﺣﺮﮐﺎت ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺧﺴﺘﮕﯽ ، ﯾﺎدﮔﯿﺮي اﺟﺰاي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﺎﯾﺪ در اﺑﺘﺪاي ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪاﺻﻠﯽ ﺑﺎﺷﺪ . ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ زﻣﺎﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺳﺮ ﺣﺎل و آﻣﺎده اﺳﺖ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ ﭼﻮن ﺑﺎ ﺷﺪت ﺑﺎﻻ و زﻣﺎن ﮐﻮﺗﺎه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد ﺑﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎتاﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻘﺪم اﺳﺖ وﻗﺘﯽ ﻫﺪف ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ اﺳﺖ ، ﺑﺮﺧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در ﺷﺮوع ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺮار ﻣﯽﮔﯿﺮﻧﺪ در ﻗﺴﻤﺖ آﺧﺮ ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﺗﻮﺳﻌﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ واﺧﺘﺼﺎﺻﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ، ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮاي ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺳﺮﻋﺖ اﻧﺠﺎمﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ در ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از 2 ﯾﺎ 3 ﻫﺪف ﺑﺮاي ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻧﻤﯽﺷﻮد ﻧﻤﻮﻧﻪ ﻃﺮح ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir 92
30.
3102/01/21 ﻧﻤﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ روزاﻧﻪ
ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺘﻌﺪد www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ Microcycle در روش ﺷﻨﺎﺳﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻔﺘﮕﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﻃﻮل ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻧﯿﺎز ورزﺷﮑﺎران ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻫﺪف اﺻﻠﯽ ) ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ( در ﺳﺎل ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺷﻮد . ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺑﺰار ﮐﺎرﺑﺮدي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺤﺴﻮب ﻣﯽ ﺷﻮد زﯾﺮا ﺳﺎﺧﺘﺎر و ﻣﺤﺘﻮي آن اﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺳﺎزد . ﻫﻤﻪ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داراي ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﮑﺴﺎﻧﯽ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ . ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻫﺪف ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺷﯿﻮﻫﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻧﯿﺎزﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﻇﺮﻓﯿﺖ ﮐﺎري ورزﺷﮑﺎران ، ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ . Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 03
31.
3102/01/21 ﻧﮑﺎت ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ
در ﻃﺮاﺣﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻌﯿﺎر اﺻﻠﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮﮔﺮﻓﺘﻪ از ﻫﺪف ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ . ﻣﻌﯿﺎر ﺗﺮﺗﯿﺐ دادن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﺎﻣﻞ ﻋﻮاﻣﻞ ﻏﺎﻟﺐ ﯾﺎ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﺧﺎص رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ اﺳﺖ. ﺑﺮﺧﯽ اوﻗﺎت ﻻزم اﺳﺖ ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ اﻫﺪاف و ﻣﺤﺘﻮي ﻣﺸﺎﺑﻪ را 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﮑﺮار ﻧﻤﻮد. ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻧﻤﻮد ﮐﻪ ﮐﺎر ﺷﺪﯾﺪ ﺗﺎ ﺳﺮ ﺣﺪ واﻣﺎﻧﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ از 2 روز در ﻫﻔﺘﻪ ﻧﺒﺎﺷﺪ . ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﻣﻮرد ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﻢ ﺻﺎدق ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﻪ ﻋﺒﺎرﺗﯽ در ﯾﮏ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺑﺎ ﻫﻤﺎن ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﻌﻨﯽ ﻣﺤﺘﻮي و ﺷﯿﻮه ﻫﺎ 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ وﻟﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت آﻧﻬﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ. Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ﻣﻼﺣﻈﺎت ﺳﺎﺧﺘﺎري در ﻃﺮاﺣﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎ وﺟﻮدي ﮐﻪ ﻣﺮﺑﯽ از ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ، ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺟﺰﺋﯿﺎت ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را ﺑﺮاي ﺑﯿﺶ از 2 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ آﺗﯽ آﻣﺎده ﮐﻨﺪ . ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺴﺘﯽ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﺪوﯾﻦ ﮐﺮده وﻟﯽ در ﮐﺎرﺑﺮد آن اﻧﻌﻄﺎف داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻫﻨﻤﺎﯾﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻻزم ﺑﺮ اﺳﺎس ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ . اﻫﺪاف ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ) ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻏﺎﻟﺐ ( و ﻧﯿﺎز ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﻣﻘﺪار ﺟﻠﺴﺎت ، ﺣﺠﻢ ، ﺷﺪت ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ( ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ . ﺳﻄﺢ ﺷﺪت ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ . ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻢ ﺷﺪت ﯾﺎ ﺷﺪت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺷﺮوع ﺷﻮد و ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﺷﺪت آن اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ . ﻗﺒﻞ از ﯾﮏ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻣﻬﻢ ، از ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﯽ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻧﻘﻄﻪ اوج ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر 3 ﺗﺎ 5 روز ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ آن رﺳﯿﺪه اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد . ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ روز و ﻧﯿﺰ زﻣﺎن و ﻣﺤﺘﻮي ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﻮد . Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 13
32.
3102/01/21 اﻟﻒ. ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ)
(load ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺣﺠﻢ ) ﺑﺨﺶ ﮐﻤﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( ﺷﺎﻣﻞ : 1. زﻣﺎن ﯾﺎ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ 2. ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه ﯾﺎ وزﻧﻪ ﺟﺎﺑﺠﺎ ﺷﺪه 3. ﺗﮑﺮارﻫﺎي ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪت ) ﺑﺨﺶ ﮐﯿﻔﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( : اﻧﺠﺎم ﮐﺎر ﺑﯿﺸﺘﺮ در زﻣﺎن ﻣﺸﺨﺺ ب- ﺗﻮاﺗﺮ )(frequency ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت در ﻫﻔﺘﻪ ) ﻣﯿﮑﺮو ﺳﯿﮑﻞ( ﻣﻌﻤﻮﻻ 21-8 ﺟﻠﺴﻪ روش ﻫﺎي ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻮﮐﺲ، ﮐﺸﺘﯽ، ﺟﻮدو، ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ و ورزش ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ. ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﻫﺎ، ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ، دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاري و اﺳﮑﯽ. وزﻧﻪ ي ﺟﺎ ﺑﻪ ﺟﺎ ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ وزﻧﻪ ﺑﺮداري. ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮار ﻫﺎي ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ در زﻣﺎن ﻣﻌﯿﻦ. Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 23
33.
12/10/2013 ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ Blog:
www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 33
34.
3102/01/21 ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺮ
اﺳﺎس درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ: )6991(USDHHS ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ درﺻﺪ VO2maxﻣﻌﺎدل درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﮐﻤﺘﺮ از 53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺒﮏ ﮐﻤﺘﺮ از%25 VO2max ﺑﯿﻦ 45-53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺳﺒﮏ ﺑﯿﻦ%25-44 VO2max ﺑﯿﻦ 96-55 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﯿﻦ%45-59 VO2max ﺑﯿﻦ 98-07 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ%60-84 VO2max ﺧﯿﻠﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ%85 VO2maxو ﺑﯿﺸﺘﺮ 09 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ 001 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ %100 VO2max ﻣﯿﺰان درك ﻓﺸﺎر 6 7 9 11 31 51 71 91 86 43 ﺑﺪون ﻫﯿﭻ اﺣﺴﺎﺳﯽ ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ ﺳﺒﮏ ﮐﻤﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ
35.
3102/01/21 ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت در
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ وزﻧﻪ ﺑﺮاي ﺗﻌﯿﯿﻦ اﻧﺪازه ﯾﮏ ﺗﮑﺮار ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ، ﻣﯿﺘﻮان ﺑﻪ دو ﺻﻮرت اﻗﺪام ﮐﺮد. روش اول: روش ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺠﺮﺑﯽ 1RM روش دوم: ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﻓﺮﻣﻮل ] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×8720 /0( – 8720 / 1[/ ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = 1RM ] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×330/0(+ 1[ × ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = 1RM 96 ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺎ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﻫﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﮐﺮد 1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ 8 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ 2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+3 ) 3 ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ ، روز 4 ﻧﺼﻒ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ ( 3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+5 ) 5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ ( 4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+1+5 )5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ ( Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 53
36.
3102/01/21 ﺷﮑﻞ اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ
ﻫﺎ www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮ اﺳﺎس ﻫﺪف ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ 1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﺪرﯾﺠﯽ )وﯾﮋه ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ( 2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك )اﻓﺰاﯾﺶ ﺑﺎر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ( 3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ )از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ اﻧﺮژي( 4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎي ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر و اوج ﮔﯿﺮي )ﺗﺴﻬﯿﻞ ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ( Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 63
37.
12/10/2013 Figure 1.5 Copyright ©
Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings Figure 1.5a Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 37
38.
3102/01/21 ب( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك ◄
ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻃﻮر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ ◄ در ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ، 3 ﯾﺎ 4 ﻧﻘﻄﻪ ﺑﺎ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﻻ دارد ◄ ﻫﺪف آن ﺷﮑﺴﺘﻦ ﺳﻘﻒ ﺳﺎزﮔﺎري و رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺎﻻﺗﺮ اﺳﺖ ◄ ﻫﻢ از ﻟﺤﺎظ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﻫﻢ روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ اﺳﺖ ◄ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﯾﺎ روزﻫﺎي آزﻣﻮن ﺑﻪ ﮐﺎر ﻧﻤﯽ رود ◄ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺧﺴﺘﮕﯽ زﯾﺎد، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻌﺪي ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﺷﺪ Figure 1.5b Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 83
39.
3102/01/21 ج( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ ◄ﻫﺪف
آن از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ اﻧﺮژي از دﺳﺖ رﻓﺘﻪ اﺳﺖ ◄ ﭘﺲ از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ و ﯾﺎ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك، ﺳﺎزﻣﺎن دﻫﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﭘﺘﺎﻧﺴﯿﻞ ﻗﺒﻠﯽ ورزﺷﮑﺎر را ﺑﻪ او ﺑﺮﻣﯽ ﮔﺮداﻧﺪ و از ﭘﺮﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ◄آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻧﯿﺎزﻫﺎي وﯾﮋه ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ و ﺳﺎزﮔﺎري -ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ورزﺷﮑﺎران ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﺎ ﺳﻨﮕﯿﻦ وﺳﻂ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ◄ﻫﺮ ﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت آﺧﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯿﺶ از2 روز ﻃﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ، ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت 2 روز ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺒﮏ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻨﻬﺎ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ اواﯾﻞ ﻫﻔﺘﻪ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد ◄ آﻧﭽﻪ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ و ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻨﯽ روز ﻫﺎي ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ در ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت اﺳﺖ ◄ ﻫﺮﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن ﺑﺎﺷﺪ، ﭘﺲ از ﻫﺮ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﻮازي ﺳﺒﮏ در ﺻﺒﺢ و ﺑﻌﺪ از ﻇﻬﺮ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد 93
40.
3102/01/21 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر
و اوج ﮔﯿﺮي ◄ ﺑﺎ دﺳﺖ ﮐﺎري ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، زﻣﯿﻨﻪ ﺑﺮاي ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ ﻓﺮاﻫﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ◄ ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﺴﻬﯿﻞ ﺷﺪه، و ﺑﺪن و ذﻫﻦ ورزﺷﮑﺎر ﺑﺮاي اﺟﺮاي ﺧﻮب آﻣﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد 04
41.
3102/01/21 Figure 1.5c, d Copyright
© Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ Tapering اﻟﻒ. در ورزﺷﻬﺎي ﺳﺮﻋﺘﯽ- ﺗﻮاﻧﯽ در ﻫﻔﺘﻪ اول: ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺑﻪ05% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺑﻪ ﺣﺪود 05% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ در ﻫﻔﺘﻪ دوم: ﻓﺸﺎر ﺣﺪود 07% در اواﺋﻞ ﻫﻔﺘﻪ دوم- ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﺎ 04% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ 14
42.
3102/01/21 ب. در ورزﺷﻬﺎي
اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ درﺳﺮﺗﺎﺳﺮ 2 ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺷﺪت ﺗﺎ ﺣﺪود 04-03 درﺻﺪ ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﮔﺮﺟﻪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ اﻣﺎ اﻧﺪﮐﯽ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ. ﭼﺮﺧﻪ ﻓﺮا ﺟﺒﺮاﻧﯽ در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺮ ﻫﻢ ﺧﻮردن ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ، و در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺑﺪن ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺎز ﺳﺎزي ﺑﻠﮑﻪ ﺑﻪ ﻓﺮاﺗﺮ ازﺳﻄﻮح ﻃﺒﯿﻌﯽ ﻣﯿﺮﺳﻨﺪ . - در ﺻﻮرت ﻋﺪم وارد ﮐﺮدن ﻣﺤﺮك دﯾﮕﺮ در زﻣﺎن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺳﻮد ﻣﻨﺪﯾﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ 24
43.
3102/01/21 ﺗﻐﯿﯿﺮ در
ﺑﯿﺶ ﺟﺒﺮاﻧﯽ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد ) ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻮازي 6 ﺗﺎ 8ﺳﺎﻋﺖ ، ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ ﻗﺪرﺗﯽ 63 ﺗﺎ 84 ﺳﺎﻋﺖ ( - ﻗﺪرت ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﯽ ﺑﺮ واﮐﻨﺶ ﺑﺪن ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد . www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir 34
44.
3102/01/21 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ و ﺗﻨﺎوب
ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﭘﻮﯾﺎﯾﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ در دوره ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ 44
45.
3102/01/21 ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺎﻻﻧﻪ
Annual Training Plan 1. 2. 3. در ﻃﺮاﺣﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ، ﻫﺪف اﺻﻠﯽ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺑﺎﻻﺗﺮﯾﻦ ﺳﻄﺢ اﺟﺮا در ﯾﮏ زﻣﺎن ﺧﺎص اﺳﺖ ﮐﻪ از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﻘﺴﯿﻢ آن ﺑﻪ ﻓﺎزﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و رﻋﺎﯾﺖ اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﺳﺖ ﻣﯽ آﯾﺪ. ﻧﺪاﺷﺘﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ دﻗﯿﻖ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺎﻋﺚ اوج ﮔﯿﺮي ﺟﻠﻮﺗﺮ از زﻣﺎن اﺻﻠﯽ و ﯾﺎ دﯾﺮﺗﺮ از زﻣﺎن ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ ﺷﻮد. در ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از ورزﺷﮑﺎران ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﻤﮏ ﺑﮕﯿﺮد و از ﺑﺎزﺧﻮردﻫﺎي ورزﺷﮑﺎران اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﯾﺪ. ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ داراي ﺳﻪ ﻓﺎز ) ﻣﺮﺣﻠﻪ( اﺻﻠﯽ اﺳﺖ: ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﻋﻤﻮﻣﯽ ، اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ( ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ ) ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻫﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ( ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل اﻧﻮاع ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ 1. 2. 3. 54 در ﺳﺎل 5691 ﻓﺮدي ﺑﻪ ﻣﺪل Matveyevﻣﺪﻟﯽ از ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ اراﺋﻪ ﻧﻤﻮد. ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺮ اﺳﺎس ﺗﻌﺪاد ﻓﺎزﻫﺎي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ در ﻃﻮل ﯾﮏ ﺳﺎل داراي اﻧﻮاع زﯾﺮ ﺗﮏ دوره اي )(Monocycle دو دوه اي )(Bi - cycle ﺳﻪ دوره اي )(Tri - cycle
46.
3102/01/21 ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز
ﺑﺮاي زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻦ زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎزدر ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع و اوﻟﻮﯾﺖ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي درﮔﯿﺮ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ درﮔﯿﺮ ﺗﻌﯿﯿﻦ اوﻟﻮﯾﺖ ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﻮردﻧﯿﺎز ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ ﻣﯿﺰان آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺤﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ 64
47.
3102/01/21 ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ
ﺗﯿﻢ ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ ارزﯾﺎﺑﯽ ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ و اﻧﻔﺮادي ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮﺟﻮد ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي ﺑﺮاي ارزﺷﯿﺎﺑﯽ ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ورزﺷﮑﺎر Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 74
48.
3102/01/21 آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت ﻗﺪرت
ﭘﻨﺠﻪﻫﺎي دﺳﺖ- ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ اﺳﮑﺎت ﭘﺎ- ﻟﯿﻔﺖ ﻣﺮده Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در ﻗﺪرت - دراز و ﻧﺸﺴﺖ دراز و ﻧﺸﺴﺖ ﺷﻨﺎي ﺳﻮﺋﺪي- ﺑﺎرﻓﯿﮑﺲ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 84
49.
12/10/2013 آزﻣﻮن ﺳﺮﻋﺖ - دوي
63 ﻣﺘﺮ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آزﻣﻮن اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻗﻠﺒﯽ- ﺗﻨﻔﺴﯽ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ Bruce آزﻣﻮن ﺑﺮوس- آزﻣﻮن ﮐﻮﭘﺮ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 49
50.
3102/01/21 آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي -
دراز و ﻧﺸﺴﺖ ﺧﻢ ﺷﺪن ﻧﺸﺴﺘﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﺗﻨﻪ( ﺑﺎز ﮐﺮدن ﺗﻨﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺸﺖ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ( ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺷﺎﻧﻪﻫﺎ )اﻧﻌﻄﺎف ﺷﺎﻧﻪ( اﻧﻌﻄﺎف ﻣﻔﺼﻞ رانBlog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آزﻣﻮن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ - ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ دﯾﺪاري دو ﺟﻬﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﺟﻬﺘﻪ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 05
51.
3102/01/21 آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت اﻧﻔﺠﺎري
ﭘﺎﻫﺎ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ ﭘﺮش ﻃﻮل در ﺟﺎ- ﭘﺮش ﻋﻤﻮدي در ﺟﺎ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آزﻣﻮن ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺎ ﻻﮐﺘﯿﮏ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ - ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 03 ﺛﺎﻧﯿﻪ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 15
52.
3102/01/21 آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﻮان ﺑﯽ
ﻫﻮازي ﺑﯽ ﻻﮐﺘﯿﮏ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 51 ﺛﺎﻧﯿﻪ وﯾﻨﮕﯿﺖ دﺳﺖ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ- وﯾﻨﮕﯿﺖ ﭘﺎ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com آزﻣﻮن ﭼﺎﺑﮑﯽ - دراز و ﻧﺸﺴﺖ - دوي 9× 4 ﻣﺘﺮ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 25
53.
3102/01/21 آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﺮﮐﯿﺐ ﺑﺪن -
دراز و ﻧﺸﺴﺖ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺗﻮدة ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ )(LBM- ﺷﺎﺧﺺ ﺗﻮدة ﺑﺪن )(BMI Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه درﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ 35
54.
3102/01/21 ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ
ﺟﺪﯾﺪ ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف اﺟﺮاﯾﯽ ) ﺷﺮﮐﺖ در4 ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ( ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﺑﻬﺒﻮد آﻣﺎدﮔﯽ ﯾﺎ ﺳﻄﺢ ﻣﻬﺎرت ﺗﯿﻢ ﯾﺎ ورزﺷﮑﺎر ( ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﺮاﺣﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ 45 ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺎرﯾﺦ ﺗﻤﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﺼﻞ ﺟﺪﯾﺪ اﻧﺘﺨﺎب ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران اﻟﻮﯾﺖ ﺑﻨﺪي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﺤﻞ وﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ورزﺷﯽ ﺗﻌﯿﯿﻦ زﻣﺎن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ وﺗﻌﻄﯿﻼت
55.
3102/01/21 زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﮑﯽ 55
56.
3102/01/21 ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ
ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟ 1. 2. 3. در ورزﺷﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ در ﻃﯽ دوره ﻫﺎي ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ در ﻣﺮﺣﻠﻪ اﺑﺘﺪاي ﯾﮏ دوره آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟ 1. ﻗﺒﻞ از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت 2. 3. 4. در ﻓﺼﻞ رﻗﺎﺑﺖ در ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت و ﺳﺮﻋﺖ در رﻗﺎﺑﺘﻬﺎ و ورزﺷﻬﺎي ﭘﺮﺗﻮان 111 راﺑﻄﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل 65
57.
3102/01/21 آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ و
اﺧﺘﺼﺎص در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ) ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي( دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ) 2ﺗﺎ4 ﻣﺎه ( دوره اﻧﺘﻘﺎل اول ) 2ﺗﺎ3ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ( دوره ﮐﻮﺗﺎه ﺗﻤﺮﯾﻦ دوره اﻧﺘﻘﺎل دوم ) 2ﺗﺎ4 ﻫﻔﺘﻪ ( 75
58.
3102/01/21 زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي
ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ )ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي( دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﮐﻮﺗﺎه دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ) 4ﺗﺎ6ﻫﻔﺘﻪ ( 85
59.
3102/01/21 زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ
) ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪ اي ( دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﻣﺒﺘﺪي ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮاز ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي اﺳﺖ 95
60.
3102/01/21 ﻧﮑﺎﺗﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ
درﻫﻨﮕﺎم ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ آن ﺗﻮﺟﻪ ﮐﺮد ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► ﺗﺎرﯾﺦ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ ﻫﻤﯿﺸﻪ از آﺧﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﯿﻦ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻃﻮل ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻣﺪﻧﻈﺮ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ازآﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ زﯾﺎدﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ از آﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﮐﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ﻫﻤﯿﺸﻪ روزﻫﺎﯾﯽ را درﻫﻔﺘﻪ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي اﺳﺘﺮاﺣﺖ ورزﺷﮑﺎران درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ زﻣﺎﻧﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ورزﺷﯽ وﭘﺰﺷﮑﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮاز2ﺗﺎ4ﺑﺎر ورزﺷﮑﺎران راﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎرﺷﺪﯾﺪ ﻗﺮارﻧﺪﻫﯿﺪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺮ ﻓﺸﺎر ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ ﻋﻨﻮان ﻫﺮﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ ) ﻣﻘﺪﻣﺎﺗﯽ، درﺣﺎل ﺗﻮﺳﻌﻪ، ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ( روزﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ﭘﺰﺷﮑﯽ وآﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ درﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ از روﺷﻬﺎي ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﺑﻬﺮه ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻧﻤﻮدارﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ 06 زﻣﺎن ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ ﭘﯿﺶ ﺑﯿﻨﯽ ﻫﺎي ﻻزم راﺑﺮاي ﺗﻐﯿﯿﺮات اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ
61.
3102/01/21 ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ
ﺗﻮان از آﻧﻬﺎ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮد ﻣﺪت ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻦ زﻣﺎن ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ) ﺑﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ وﺟﻠﺴﺎت ( ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ )(tapering ﺣﺪاﻗﻞ 3ﺗﺎ6 روز راﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻄﻮر ﻣﺸﺨﺺ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺘﺪرﯾﺞ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي اﻧﺠﺎم ﺷﺪه دراﯾﻦ دوره ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺑﺴﯿﺎر اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ورزﺷﮑﺎران ﻣﺴﻦ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ ورزﺷﮑﺎران ﺳﺮﻋﺘﯽ وﻗﺪرﺗﯽ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ زﻧﺎن ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎزدارﻧﺪ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 16
62.
3102/01/21 ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ Over training ﺗﻌﺮﯾﻒ
ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ اي از ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎي ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪ ﺑﻪ وﯾﮋه ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت در آﻧﺪﺳﺘﻪ از ورزﺷﮑﺎراﻧﯽ ﮐﻪ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺸﺎن ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺟﺴﻤﯽ ﯾﺎ رواﻧﯽ ﺷﺎن ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران دﭼﺎر اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺷﺪه و ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ رﮐﻮرد ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ 2 ﻣﺎه ﺧﻮد دﺳﺖ ﯾﺎﺑﻨﺪ. ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻮاﻣﻞ اﺳﺘﺮس زاي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﺎ ﻏﯿﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ در ﯾﮏ دوره ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺑﺮاي ﻣﺪت ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﻣﺎه ﻣﯽ ﮔﺮدد. زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻫﯿﭙﻮﺗﺎﻣﻮس ﻧﺘﻮاﻧﺪ ﻣﯿﺰان ﻓﺸﺎر وارد ﺑﺮ ﺑﺪن ورزﺷﮑﺎر را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﺪ در ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ – ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺧﺘﻼل اﯾﺠﺎد ﺷﺪه و ﺳﺒﺐ ﺗﻐﯿﯿﺮ در رﻓﺘﺎر ﻣﯽ ﮔﺮدد. وﯾﺘﺰ – آورﺑﺎخ: ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﻌﻨﯽ از دﺳﺖ دادن ﻫﺮ آﻧﭽﻪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر در اﺛﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﯽ ﺑﺪﺳﺖ آورده اﺳﺖ. ارﺳﻄﻮ: ﻗﻬﺮﻣﺎﻧﺎن اﻟﻤﭙﯿﮏ ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻮان ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ و ﺑﯽ ﻣﻮﻗﻊ ﺗﻠﻒ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﻨﺪ 26
63.
3102/01/21 ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ Competition ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ Tapering ﺑﺎزﺳﺎزي Regenerating ﺗﻤﺮﯾﻦ Training ﭼﻬﺎر
ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ در رﯾﮑﺎوري ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ دﻓﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ و ﺳﻤﻮم ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ از ﺧﻮن و ﻋﻀﻼت ﺗﺮﻣﯿﻢ ذﺧﺎﯾﺮ ﻗﻨﺪي ﺑﺪن )ﮔﻠﯿﮑﻮژن ﻋﻀﻠﻪ وﮐﺒﺪ( رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎي ﺟﺰﺋﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻀﻼت و. ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺪن وارد ﻣﯽ آﯾﻨﺪ - رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي رواﻧﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ 36
64.
3102/01/21 ﻋﻠﻞ ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ
ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزش اﻟﻒ – ﻋﻠﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ دوره رﯾﮑﺎوري ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ. درﻧﺘﯿﺠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﻗﺒﻞرا ﺑﺎ ﺧﻮد ﺑﻪ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ دراز ﻣﺪت ﺑﺎ ﺷﺪت زﯾﺎد اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ در ﺣﺠﻢ ﯾﺎ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﯾﺎ ﻫﺮ دو ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ- ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﺑﺎزﺳﺎزي ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻌﺪ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ب - ﻋﻠﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ - 46 ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺪ و ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ اﺿﻄﺮاب در راﺑﻄﻪ ﺑﺎ وﻗﺎﯾﻊ روزﻣﺮه زﻧﺪﮔﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ اﻣﺘﺤﺎﻧﺎت, ﮐﺎر, و ..... ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺷﻐﻠﯽ و ﻣﺸﮑﻼت روﺣﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات و ﺑﯽ ﻧﻈﻤﯽ ﻫﺎي زﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه ﺷﮑﺴﺘﻬﺎي ﻣﮑﺮر در رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اﻫﺪاف
65.
3102/01/21 ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺷﺪﯾﺪ intense training ﺗﻐﯿﯿﺮات
ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ, رواﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻼش در ﺗﻤﺮﯾﻦ physiologic & psychological changes increase training effort ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد Biomechanical changes performance decrement ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ Over training ﮐﺎﻫﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ Reduction of training اﺳﺘﺮاﺣﺖ Rest ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي Retirement ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ Recovery اﻟﻒ – ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ( اﻧﻮاع ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزﺷﻬﺎ ب – ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري( ﭘﺎﺳﺦ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ ﮐﻪ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺿﻌﯿﻒ ﺷﺪن اﺟﺮاي ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ اﺳﺖ اﻏﻠﺐ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻐﯿﯿﺮاﺗﯽ در ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ ﯾﺎ ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮ دو ﺑﻪ وﺳﯿﻠﻪ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي ﻋﺼﺒﯽ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ ﮐﻨﺘﺮل ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻪ 2 دﺳﺘﻪ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ ( و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻫﺮ دﺳﺘﻪ ﻋﻼﺋﻢ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺧﻮد را دارا ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺑﯿﺸﺘﺮ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺑﻪ وﯾﮋه در دوﻧﺪﮔﺎن اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻣﺎراﺗﻮن و ﺳﺎﯾﺮ رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺸﺎﺑﻪ ﮐﻪ ﮐﻪ ﻣﺪت زﻣﺎن ﺗﻤﺮﯾﻦ در آﻧﻬﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ دﯾﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻪ ﻧﻮع ﻣﻬﺎري, ﺗﻤﺮﯾﻦ زدﮔﯽ ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ ﯾﺎ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﻔﺮط ﻫﻢ ﮔﻔﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد * * ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از: 1- ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ 2- ﺧﺴﺘﮕﯽ زود رس 3- ﮐﺎﻫﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ 4- ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺳﺮﯾﻊ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ 56
66.
3102/01/21 ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ اﻟﻒ-
ﻋﻼﺋﻢ اﺣﺴﺎﺳﯽ و رﻓﺘﺎري اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﮐﺎﻫﺶ اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺧﻠﻖ و ﺧﻮ) زود رﻧﺞ ﺷﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﺬﯾﺮي ﺑﯽ ﺗﻔﺎوﺗﯽ و ﻋﺪم ﺗﻤﺎﯾﻞ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎ و ﺳﺮﮔﺮﻣﯽ ﻫﺎي ﻗﺒﻠﯽ ﺑﯽ ﺣﺎﻟﯽ و ﺑﯽ ﺣﻮﺻﻠﮕﯽ ﮐﺎﻫﺶ اﻧﮕﯿﺰهاز دﺳﺖ رﻓﺘﻦ ﺗﻤﺮﮐﺰ- اﺿﻄﺮاب و ﺗﺮس از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﺑﻪ اﻧﺘﻘﺎدﻫﺎي اﻃﺮاﻓﯿﺎن از ﺟﻤﻠﻪ ﻣﺮﺑﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات در ﺧﻮاب) ﺑﯽ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺷﺪن ﻋﻤﻖ ﺧﻮاب( از دﺳﺖ دادن اﺷﺘﻬﺎ ﺧﺸﻢ و ﭘﺮﺧﺎﺷﮕﺮي ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در آرام ﺷﺪن ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﮐﺎري ﯾﺎ ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ-ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﺼﻮﺻﯽ و ﺧﺎﻧﻮادﮔﯽ ب- ﻋﻼﺋﻢ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 1- اﻓﺖ اﺟﺮا و ﻋﻤﻠﮑﺮد 2- ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ, ﻗﺪرت, و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ 3- اﻓﺰاﯾﺶ زﻣﺎن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ 4- ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻮﺷﯿﺎري و دﻗﺖ 5- ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ وزن ﺑﺪن 6- ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﺰﻣﻦ 7- اﻓﺰاﯾﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ 8- ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در ﻧﮕﻬﺪاري ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ 9- اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﯿﺮ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ در ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﺗﺎﺧﯿﺮ در ﺑﺮﮔﺸﺖ آن 01- اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯿﺰان اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻋﻔﻮﻧﺖ ﻫﺎ, ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﻫﺎ, ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ, ﺳﺮدرد و آﺳﯿﺐ 11- ﮐﻮﻓﺘﮕﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ 21- اﺣﺴﺎس ﺳﻨﮕﯿﻨﯽ در ﭘﺎﻫﺎ 31- اﺧﺘﻼل در ﮐﺎر اﻣﻌﺎء و اﺣﺸﺎء, اﺳﻬﺎل, درد ﻫﺎي ﮔﻮارﺷﯽ و ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع 41- ﺗﻌﺮﯾﻖ زﯾﺎد 51- ﺗﻮرم ﻏﺪد ﻟﻨﻔﺎوي 61- ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ و آﻧﺰﯾﻤﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺴﺘﻮﺳﺘﺮون, اﻓﺰاﯾﺶ ﮐﻮرﺗﯿﺰول, ﮐﺎﻫﺶ ﻧﺴﺒﺖ ﻏﻠﻈﺖ اﯾﻦ 2 ﻫﻮرﻣﻮن, ﮐﺎﻫﺶ ﻏﻠﻈﺖ ﮔﻠﻮﺗﺎﻣﯿﻦ ﺧﻮن, ﺗﻌﺎدل ﻣﻨﻔﯽ ﻧﯿﺘﺮوژن, ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ, آﻫﻦ و ﻓﺮﯾﺘﯿﻦ ﺧﻮن, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ اوره, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ آﻧﺰﯾﻢ ﮐﺮاﺗﯿﻦ ﮐﯿﻨﺎز 66
67.
3102/01/21 ﻫﺸﺪار ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن
و ورزﺷﮑﺎران ﺑﺴﯿﺎري از ﭘﮋوﻫﺸﮕﺮان ﻋﻨﻮان ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻌﺪاد ﻋﻼﺋﻢ ﮔﺰارش ﺷﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از 001ﻣﻮرد اﺳﺖ. اﻣﺎ اﯾﻦ ﺑﺪان ﻣﻌﻨﯽ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ ﻫﻤﻪ اﯾﻦ ﻋﻼﻣﺖ ﻫﺎ در ورزﺷﮑﺎر ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ دﯾﺪه ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ ﺑﻠﮑﻪ ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎر ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﭼﻨﺪ ﻋﻼﻣﺖ ﻣﺸﻬﻮد و واﺿﺢ از ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. ﮔﺎﻫﯽ ﺑﻌﻀﯽ از اﯾﻦ ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ اﻣﺎ ﺷﺪت آﻧﻬﺎ زﯾﺎد ﻧﯿﺴﺖ و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺣﮑﻢ ﯾﮏ ﻫﺸﺪار را ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ و ورزﺷﮑﺎر دارد ﺗﺎ ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻼﺋﻢ را ﻧﯿﺰ ﺟﺴﺘﺠﻮ ﮐﺮده ﯾﺎ ﺑﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ. وﻇﯿﻔﻪ ﯾﮏ ﻣﺮﺑﯽ ﻓﻬﯿﻢ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺿﻤﻦ آﮔﺎﻫﯽ از اﯾﻦ ﻋﻼﺋﻢ, ﺑﺎ ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ وﺟﻮد اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ آﻧﻬﺎ را در ورزﺷﮑﺎر ﺧﻮد ﺗﺸﺨﯿﺺ داده و وي را ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻧﻤﺎﯾﺪ و ﯾﺎ ﺑﻬﺘﺮ از اﯾﻦ, ﺑﺎ ﺗﻨﻈﯿﻢ دﻗﯿﻖ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮدد. ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎ ﺑﺎزﺧﻮردي ﮐﻪ از ورزﺷﮑﺎر در ﺧﺼﻮص ﻣﻮاردي ﻫﻤﭽﻮن ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ وي, ﺗﻌﺪاد دﻓﻌﺎت ﻣﺒﺘﻼ ﺷﺪن ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎرﯾﻬﺎي ﻋﻔﻮﻧﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﮑﺮر و ...., ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎرﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﻣﯿﺰان ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﺒﻞ از ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﭘﺲ از ﺑﺮﺧﺎﺳﺘﻦ از ﺧﻮاب ﺻﺒﺢ وﺳﺎﯾﺮ ﻋﻮاﻣﻞ ﻧﻈﯿﺮ ﺑﺮرﺳﯽ ﺧﻠﻖ و ﺧﻮي ﮐﺸﺘﯽ ﮔﯿﺮ از ﺑﺮوز ﭘﺪﯾﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ. ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﺋﯽ ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن در ﺧﺼﻮص ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 1- اﻧﻔﺮادي ﮐﺮدن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ورزﺷﮑﺎران. زﯾﺮا ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎري وﯾﮋﮔﯿﻬﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و رواﻧﯽ ﺧﺎص ﺧﻮد را داﺷﺘﻪ و آﺳﺘﺎﻧﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ ﺑﺎ ﺳﺎﯾﺮ ورزﺷﮑﺎران دارد. 2- ﺑﺮﻗﺮاري ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎر در ﻣﻮرد وﺿﻌﯿﺖ ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻓﺸﺎرﻫﺎي روﺣﯽ و ﺟﺴﻤﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت. 3- اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ. زﯾﺮا ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ در اﺛﺮ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ ﮐﻨﺪي اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﻨﺪ. 4- اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و ﻧﻮآوري در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و درﮔﯿﺮ ﮐﺮدن ورزﺷﮑﺎران در ورزﺷﻬﺎي دﯾﮕﺮي ﮐﻪ از ﻧﻈﺮ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﻣﺸﺎﺑﻬﺖ ﺑﺎ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ ﺷﺎن دارد. در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻫﻢ از ﯾﮑﻨﻮاﺧﺘﯽ ﮐﺎر ﮐﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد وﻫﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮآورده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. 5- در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ اﯾﺎم ﺗﻌﻄﯿﻞ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ. 6- دادن رﻫﻨﻤﻮد ﻫﺎي ﻻزم در ﺧﺼﻮص ﻋﻠﻢ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺗﺸﻮﯾﻖ ورزﺷﮑﺎران ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪراﺗﯽ. 7- اﺳﺘﻔﺎده از روش ﻫﺎي ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺗﺠﺪﯾﺪ ﻗﻮا ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺎﺳﺎژ, آراﻣﺶ آﻣﻮزي, آب درﻣﺎﻧﯽ و .... 8- اﻧﺠﺎم آزﻣﻮن ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ در ﻓﻮاﺻﻞ زﻣﺎﻧﯽ ﻣﺸﺨﺺ و ﺗﻮﺟﻪ دﻗﯿﻖ ﺑﻪ ﻧﺘﺎﯾﺞ آن. اﯾﻦ اﻣﺮ روﻧﺪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. 9- ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ. 01- ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﻘﻮﯾﻢ و ﺟﺪول زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﺻﺤﯿﺢ ﺑﺮاي ﺷﺮﮐﺖ در ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت, ﻓﺼﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ, و ﻓﺼﻞ ﺧﺎرج از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ. 11- ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ) (Taperingﺑﺎ ﻧﺰدﯾﮏ ﺷﺪن ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ. اﯾﻦ زﻣﺎن ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮاي ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎر ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺎﺷﺪ, ﻟﺬا ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﻣﻼﺣﻈﺎت وﯾﮋه دارد. 76
68.
3102/01/21 زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت
در ﻃﻮل زﻧﺪﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ 41 -6 ﺳﺎﻟﮕﯽ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ 51 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ اوج اﺟﺮا 91 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺷﺪن ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ورزﺷﯽ 41 -11 آﺷﻨﺎ ﺳﺎزي 01 -6 ﺑﺎﻟﯿﺪﮔﯽ ﺑﺰرﮔﺴﺎﻟﯽ ﭘﺲ از ﺑﻠﻮغ و ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ ﺑﻠﻮغ ﭘﯿﺶ از ﺑﻠﻮغ از ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﺘﺸﮑﺮم 86
Descargar ahora