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100 receitas para ganho de massa muscular
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AVISO IMPORTANTE
Este livro foi criado com várias receitas simples e saudáveis, mas para ter
um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento físico ou plano de dieta.
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa
advir da má utilização das informações que constam neste livro.
Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas
necessidades.
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TABELA DE CONTEÚDOS
Aviso Importante........................................................................................................................... 2
TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3
Introdução..................................................................................................................................... 7
1º PASSO – TREINAMENTO ........................................................................................................... 9
PARTE 1 – MUSCULAÇÃO.......................................................................................................... 9
PARTE 2- EXERCÍCIOS AERÓBIOS............................................................................................... 9
2º PASSO – NUTRIÇÃO ESPORTIVA ............................................................................................. 10
PARTE 1 – DIETA...................................................................................................................... 10
PARTE 2- SUPLEMENTAÇÃO.................................................................................................... 11
LANCHES INTERMEDIÁRIOS (DOCES E SALGADOS).................................................................... 13
1. ENROLADO DE PERU ....................................................................................................... 14
2. CREME DE QUEIJO DOCE................................................................................................. 15
3. ATUM CROCANTE............................................................................................................ 16
4. BATATA DOCE ASSADA.................................................................................................... 17
5. GUACAMOLE ................................................................................................................... 18
6. CHEESE ICE CREAM.......................................................................................................... 19
7. BEIJINHO PROTEICO ........................................................................................................ 20
8. DOCE DE BATATA DOCE PROTEICO................................................................................. 21
9. PETIT GATEAU PROTEICO................................................................................................ 22
10. BOLO DE PROTEÍNAS................................................................................................... 23
11. IOGURTE PROTEICO..................................................................................................... 24
12. MANTEIGA DE AMENDOIM MUSCULAR ..................................................................... 25
13. SANDUÍCHE DE FORNO ............................................................................................... 26
14. BOLO DE WHEY PROTEIN ............................................................................................ 27
15. BARRA PROTÉICA DE MANTEIGA DE AMENDOIM ...................................................... 28
16. PANQUECA PROTEICA DE BAUNILHA.......................................................................... 29
17. BOLO SEM FARINHA.................................................................................................... 30
18. CREME DE ABACATE COM LARANJA ........................................................................... 32
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19. CREME DE ABACATE COM ATUM................................................................................ 33
20. BARRA PROTEICA DE AMÊNDOAS............................................................................... 34
21. COOKIES PROTEICOS ................................................................................................... 35
22. CREME DE CHOCOLATE COM AMENDOIM PROTEICO................................................ 36
23. SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO .......................................................................................... 37
24. BOLINHA DE ABACATE COM QUEIJO........................................................................... 38
25. ABACATE COM AMENDOINS....................................................................................... 39
26. BARRA PROTEICA CHOCOLATE COM BANANA............................................................ 40
27. BATATAS APIMENTADAS............................................................................................. 41
28. MUFFINS PROTEICOS .................................................................................................. 42
29. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA.................................................................................... 43
30. BROWNIE DE MICROONDAS ....................................................................................... 44
31. DANONINHO PROTEICO.............................................................................................. 45
32. CREME DE ABACATE E CHOCOLATE ............................................................................ 46
33. GELADO DE WHEY....................................................................................................... 47
CEREAIS/MINGAUS...................................................................................................................... 48
34. CEREAL MATINAL ANABÓLICO.................................................................................... 49
35. CREME DE AVEIA......................................................................................................... 50
36. MINGAU SUPER PROTEICO ......................................................................................... 51
37. CREME DE MORANGO E COCO ................................................................................... 52
38. MINGAU CALÓRICO..................................................................................................... 53
39. AVEIA PROTEICA.......................................................................................................... 54
40. MINGAU DE AVEIA SALGADO...................................................................................... 55
41. MINGAU DE CHOCOLATE ............................................................................................ 56
42. PAPINHA DA HIPERTROFIA.......................................................................................... 57
43. MINGAU DE ABACATE................................................................................................. 58
44. MINGAU DE AVEIA TURBINADO.................................................................................. 59
VITAMINAS/SHAKES.................................................................................................................... 60
45. VITAMINA SUPREMA................................................................................................... 61
46. PIÑA COLADA PROTEICA ............................................................................................. 62
47. SHAKE TRUFA DE AMENDOIM COM CHOCOLATE....................................................... 63
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48. SHAKE PROTEICO CROCANTE...................................................................................... 64
49. VITAMINA DE ALBUMINA............................................................................................ 65
50. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA....................................................................... 66
51. MILKSHAKE PROTEICO................................................................................................. 67
52. MELÃO PRÉ-TREINO .................................................................................................... 68
53. SHAKE ANABÓLICO PÓS-TREINO................................................................................. 69
54. SHAKE ANTICATABÓLICO ............................................................................................ 70
55. SHAKE PROTÉICO PRÉ-SONO....................................................................................... 71
56. SHAKE CREMOSO ........................................................................................................ 72
57. VITAMINA PROTEICA DE CHOCOLATE......................................................................... 73
58. SMOOTHIE DE BANANA .............................................................................................. 74
59. VITAMINA REPARADORA PÓS-TREINO........................................................................ 75
60. VITAMINA CALÓRICA-PROTÉICA ................................................................................. 76
OVOS ........................................................................................................................................... 77
61. DESJEJUM PROTEICO................................................................................................... 78
62. SANDUÍCHE COLORIDO ............................................................................................... 79
63. PANQUECAS PROTEICAS ............................................................................................. 80
64. SANDUÍCHE DE OVOS.................................................................................................. 81
65. OMELETE VEGETARIANO............................................................................................. 82
66. SALADA DE OVOS ........................................................................................................ 83
67. OMELETE DE MORANGO............................................................................................. 84
68. OMELETE CREMOSA.................................................................................................... 85
69. PANQUECA DE BATATA DOCE..................................................................................... 86
70. OMELETE CALÓRICA.................................................................................................... 87
71. OVO ASSADO NO TOMATE.......................................................................................... 88
72. MISTURA PROTEICA .................................................................................................... 89
73. OMELETE DE BATATA.................................................................................................. 90
74. OMELETE DOCE ........................................................................................................... 91
75. OVOS COM COTTAGE.................................................................................................. 92
76. OVOS RECHEADOS....................................................................................................... 93
77. CREME DE OVOS.......................................................................................................... 94
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78. OMELETE PROTEICO.................................................................................................... 95
79. OMELETE DE DOMINGO.............................................................................................. 96
80. OVOS ÁRABES.............................................................................................................. 97
CARNES/AVES/PEIXES ................................................................................................................. 98
81. HAMBÚRGUER PODEROSO ......................................................................................... 99
82. ALMÔNDEGAS........................................................................................................... 100
83. CHICKEN SALAD SANDUÍCHE..................................................................................... 101
84. FRANGO CREMOSO................................................................................................... 102
85. FRANGO PROTEICO ................................................................................................... 103
86. QUIBE DE FRANGO .................................................................................................... 104
87. ATUM COM CREME DE AMENDOIM......................................................................... 105
88. ATUM DELÍCIA........................................................................................................... 106
89. HAMBÚRGUER DE ATUM.......................................................................................... 107
90. SUPER SOPA .............................................................................................................. 108
91. ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU.......................................................................... 109
92. TILÁPIA COM AMÊNDOAS......................................................................................... 110
93. ROLINHOS DE ATUM ................................................................................................. 111
94. ATUM CALÓRICO....................................................................................................... 112
95. SANDUÍCHE DE FILÉ MIGNON ................................................................................... 113
96. ROLINHOS PROTEICOS .............................................................................................. 114
97. BIFE DE PATINHO COM TOMATE .............................................................................. 115
98. ALMÔNDEGAS DE ATUM........................................................................................... 116
99. ALCATRA COM GRÃO DE BICO .................................................................................. 117
100. REFEIÇÃO PROTEICA RÁPIDA .................................................................................... 118
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INTRODUÇÃO
Com toda a tecnologia e informação atual, ganhar massa muscular não é
mais questão só de genética.
Primeiro de tudo o ideal é ter um bom programa de treinamento: só isso
poderá dar um estímulo forte o suficiente para seu corpo mudar, então, procure
sempre a orientação de um educador físico.
Segundo: dieta e suplementação: a união desses dois fará milagres pelo seu
corpo, afinal, treinar bem e não comer direito, não suplementar, é jogar todo o
esforço no lixo.
Terceiro e quarto: ótimas noites de sono (para recuperação muscular e
produção hormonal) e alta ingestão de água durante todo o dia.
Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo
mostrará mudanças extraordinárias e você atingirá o tão almejado objetivo:
ficar mais forte e definido.
Porém, o grande diferencial de todas essas etapas é a dieta: não que ela
seja a mais importante, ela faz parte do conjunto, porém, como é a mais difícil
de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer receitas
práticas, saborosas, nutritivas, ricas em proteínas, gorduras boas e moderadas
em carboidratos bons, para que seguir sua dieta seja mais fácil e prazeroso e
então, quando você menos esperar, seus músculos já estarão aparecendo!
Antes das receitas, confira um guia básico de como se organizar e começar
a ter melhores resultados!
Boa sorte!
Dra. Giovana Guido – Nutricionista
esportiva
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
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O básico
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1º PASSO – TREINAMENTO
PPAARRTTEE 11 –– MMUUSSCCUULLAAÇÇÃÃOO
Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso
consumirá de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você intensifica
os treinos e musculação e desenvolve sua massa magra, com o passar dos
meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura, além de ficar muito
mais definido, tonificado e bonito!
O ideal é de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o
corpo todo, não só membros inferiores ou superiores.
O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios.
Como dito anteriormente, sempre treine com orientação e bom senso.
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,
pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas!
Se você treinar pesado, comer bem e usar uma suplementação adequada
ao seu caso, seu corpo ficará cada vez mais feminino e definido / tonificado !
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas
anabolizantes.
PPAARRTTEE 22-- EEXXEERRCCÍÍCCIIOOSS AAEERRÓÓBBIIOOSS
Devem ser realizados em 3-5 sessões por semana de 30-60 minutos cada,
dependendo do seu nível de treino e quanto de gordura você necessita
eliminar.
Treinos intervalados também são ótimos para acelerar o metabolismo (um
mix de intensidade média e alta durante a sessão).
Se você tem baixos níveis de gordura corporal, não precisa fazer tanto esse
tipo de exercício ou faça só o suficiente para fortalecer sistema
cardiorrespiratório.
O volume e intensidade dos aeróbios dependerão do seu objetivo.
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2º PASSO – NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
PPAARRTTEE 11 –– DDIIEETTAA
A nutrição é o componente mais importante para eliminar gordura e ganhar
músculos. Nada é mais importante do que a comida que você ingere. Primeiro
de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 refeições ao dia.
Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção generosa de
proteína, uma mediana de carboidratos e uma pequena de gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne
magra, peixes, frutas, batata-doce, aveia, oleaginosas, azeite, abacate,
verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Nas receitas desse livro você encontrará abundância desses alimentos,
como combiná-los da forma correta e fazer preparações deliciosas, para que
você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer
guloseimas e petiscos não saudáveis.
Não ache que uma alimentação saudável para ganho de massa muscular e
definição irá incluir: barras de cereais, pães (até mesmo os integrais não
deverão ser consumidos em excesso), embutidos, biscoitos/bolos, qualquer
tipo de doce ou refrigerante, lanches (até mesmo se feitos em casa), sucos de
frutas de caixinha, lanchinhos do tipo “Club Social”, etc.
Esqueça essa linha de alimentação! Se você deseja um corpo definido, forte
e uma rápida queima de gordura deverá ter uma “clean diet” como dizem os
norte americanos, ou seja: uma dieta isenta de guloseimas, industrializados,
comidas prontas e qualquer tipo de comida rápida.
Quanto mais simples e natural for sua dieta melhor! Mais energia e força
para treinar você terá, melhor sua recuperação e bem estar e mais rápido seus
ganhos serão!
O dia do lixo só deverá ser feito para pessoas que estão há mais tempo em
dietas restritas, após 6-7 meses, por exemplo e mesmo para essas, nunca é
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bom abusar, dando preferência em fazer 1 ou 2 refeições do lixo ao invés de
um dia todo.
PPAARRTTEE 22-- SSUUPPLLEEMMEENNTTAAÇÇÃÃOO
É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de massa,
etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen tanquinho e muitos
músculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho
completo… Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos colaterais,
então, use com cautela!
Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como:
“Power Master Hardcore Nitro” ou “Super Pack Anabolic Pump”, etc.
Já suplementos como: proteínas, creatina, aminoácidos, barras protéicas,
substitutos de refeições, antioxidantes, vitaminas e minerais, ácidos graxos
essenciais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu período de
treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma
motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos nutrientes que
às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo: creatina, glutamina,
cafeína, proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, calorias, etc.).
Você encontrará muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,
caseína, etc.
Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais
proteica, anticatabólica e saborosa!
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RECEITAS
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LANCHES INTERMEDIÁRIOS
(DOCES E SALGADOS)
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11.. EENNRROOLLAADDOO DDEE PPEERRUU
 1 colher (sopa) de maionese light
 2 fatias de pão árabe integral (sírio)
 10 fatias de peito de peru
 2 fatias de tomate
 2 folhas de alface
Modo de preparo:
Passe ½ colher de sopa de maionese em cada uma das fatias de pão.
Cubra cada fatia de pão com 5 de peru, 1 de tomate e 1 folha de alface.
Enrole até formar um canudo. Consumir frio ou quente.
Rendimento: 2 enrolados
Calorias por porção: 206kcal
Proteinas: 17g/ Carboidratos: 26g/ Gorduras: 4g.
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22.. CCRREEMMEE DDEE QQUUEEIIJJOO DDOOCCEE
 1 e ½ copo de queijo cottage ou creme de ricota light
 1 colher (sopa) de glutamina
 ½ dose de whey protein baunilha
 1 copo de frutas em calda (pêssego/figo/abacaxi, etc.)
 Adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha pequena, misture bem até formar
um creme homogêneo.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 387kcal
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras:3g.
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33.. AATTUUMM CCRROOCCAANNTTEE
 ½ xícara de cebola picada
 1 dente de alho amassado
 1 xícara de cottage
 2 latas de atum em água escorrido
 ¼ xícara maionese light
 1 colher (sopa) suco limão
 6 torradas integrais
Modo de preparo:
Em uma frigideira refogue a cebola e o alho. Acrescente o cottage, atum,
maionese e suco de limão e mexa até refogar tudo.
Espalhe esse refogado nas torradas e asse em fogo baixo por 10 minutos.
Rendimento: 2 porções (3 torradas cada)
Calorias por porção: 400kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 9g.
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44.. BBAATTAATTAA DDOOCCEE AASSSSAADDAA
 3 batatas doces médias
 1 forma untada com margarina
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água por
cerca de 10 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada. Coloque
para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos dois lados,
virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50 minutos para
que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 321kcal
Proteinas: 3g/ Carboidratos: 75g/ Gorduras: 1g.
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55.. GGUUAACCAAMMOOLLEE
 1 abacate picado
 1 tomate grande picado
 1 cebola média picada
 4 colheres (sopa) de suco de limão
 4 colheres (sopa) salsinha picada
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 373kcal
Proteinas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.
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66.. CCHHEEEESSEE IICCEE CCRREEAAMM
 3 colheres (sopa) Queijo cottage
 1 dose de whey protein chocolate dissolvido em ½ copo de leite de
soja zero
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim
 Adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem. Deixe no
congelador por 40 minutos.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 335kcal
Proteinas: 45g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 15g.
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77.. BBEEIIJJIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO
 100g de batata doce cozida e amassada com garfo
 1 dose de whey protein baunilha
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 Coco ralado
Modo de preparo:
Misture a batata doce com a whey e óleo de coco e misture bem até a massa
ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 355kcal
Proteinas: 25g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 15g.
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88.. DDOOCCEE DDEE BBAATTAATTAA DDOOCCEE
PPRROOTTEEIICCOO
 2 xícaras de batata doce cozidas e amassadas
 1 xícara de whey protein sabor baunilha diluído em leite de soja zero
(deixar bem grosso)
 ½ xícara de leite desnatado
 1 colher (sopa) de óleo de coco ou margarina
 Adoçante
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o creme de whey, o leite, adoçante e batata doce.
Ponha essa massa numa panela média. Junte a gordura e cozinhe por 10
minutos, até desgrudar.
Tire do fogo e numa forma faça docinhos com a colher. Espere esfriar e asse
por cerca de 20-30 minutos até dourar.
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 322kcal
Proteinas: 20g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 10g.
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99.. PPEETTIITT GGAATTEEAAUU PPRROOTTEEIICCOO
 1 dose de whey protein chocolate
 1 colher sopa de óleo de coco
 1 ovo
 Água o bastante para deixar a massinha com consistência de bolo
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e deixe por 20-30 segundos no microondas.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 201kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 9g.
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1100.. BBOOLLOO DDEE PPRROOTTEEÍÍNNAASS
 2 bananas picadas
 2 ovos
 6 claras
 ½ copo de leite de soja
 Adoçante/essência de baunilha
 ½ xícara farelo de aveia
 ½ xícara quinua
 2 colheres (sopa) farinha de linhaça
 2 doses de whey chocolate
 1 colher (sopa) de fermento
Modo de preparo:
Bata no liquidificador: os ovos, as claras, leite, adoçante, bananas e essência
de baunilha.
Adicione o restante dos ingredientes e bata novamente.
Coloque em uma forma untada e asse por 25-30 minutos. Conserve em
geladeira.
Rendimento: 5 porções
Calorias por porção: 330kcal
Proteinas: 20g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 10g.
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1111.. IIOOGGUURRTTEE PPRROOTTEEIICCOO
 1 copo de iogurte light
 ½ dose de whey protein
 1 copo de frutas secas
 2 colheres (sopa) de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até misturar bem.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 412kcal
Proteinas: 45g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 8g.
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1122.. MMAANNTTEEIIGGAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM
MMUUSSCCUULLAARR
 1 copo de manteiga de amendoim sem açúcar
 2 doses de whey protein baunilha
 2 colheres (sopa) de mel
 2 colheres (sopa) de sementes de linhaça
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até misturar bem.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 555kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 35g.
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1133.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE FFOORRNNOO
 2 colheres (sopa) de margarina light
 1 cebola picada
 300g de palmito picadinhos
 ½ copo de requeijão light
 ½ xícara de leite desnatado
 Cheiro verde
 Sal
 6 fatias de pão de forma light
 250g de peito de peru
 100g de queijo branco
 6 fatias de tomate para enfeitar
Modo de preparo:
Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. Acrescente o
palmito, requeijão, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos, mexendo
sempre. Reserve.
Torre as fatias de pão e as disponha num refratário e, sobre elas, coloque as
fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, coloque o queijo branco,
enfeite com tomate e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva
sem seguida.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 516kcal
Proteinas: 34g/ Carboidratos: 41g/ Gorduras: 24g.
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1144.. BBOOLLOO DDEE WWHHEEYY PPRROOTTEEIINN
 3 medidas de whey protein
 1 xícara de aveia
 150ml de leite de soja
 4 claras
 5 colheres (sopa) nozes picadinhas
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 1 colher (sobremesa) de fermento
 Adoçante e essência de baunilha à vontade
Modo de preparo:
Bata as claras em neve. Reserve.
Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e por último
acrescente a clara.
Asse em forno médio, em uma forma untada por 20 minutos.
Rendimento: 5 porções (pedaços médios)
Calorias por porção: 242kcal – por pedaço médio
Proteinas: 18g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 12g.
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1155.. BBAARRRRAA PPRROOTTÉÉIICCAA DDEE MMAANNTTEEIIGGAA
DDEE AAMMEENNDDOOIIMM
 8 doses de whey protein de chocolate
 1 xícara de aveia
 ½ xícara de manteiga de amendoim
 ¼ xícara de leite desnatado
 4 colheres (sopa) de mel
 3 colheres (sopa) amêndoas picadas
 2 colheres (sopa) óleo de coco
Modo de preparo:
Misture e amasse bem todos os ingredientes.
Forme 10 barrinhas e enfeite com as amêndoas
Coloque na geladeira até endurecer.
Rendimento: 10 porções (10 barrinhas)
Calorias por porção: 200kcal
Proteinas: 16g/ Carboidratos: 16g/ Gorduras: 8g.
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1166.. PPAANNQQUUEECCAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE
BBAAUUNNIILLHHAA
 7 claras
 ½ xícara de aveia em flocos
 1 dose de whey protein baunilha
 1 banana pequena picada
 Canela/adoçante/essência de baunilha
 ¼ de xícara de leite de soja zero
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, essência de baunilha, whey e
aveia.
Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em pó e
fatias de banana.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 485kcal
Proteinas: 70g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.
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1177.. BBOOLLOO SSEEMM FFAARRIINNHHAA
MASSA:
 5 claras e 3 gemas
 2 doses de whey protein chocolate com adoçante
 1 colher (sopa) de fermento
 40g de coco ralado fino
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
COBERTURA:
 2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota
 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante diluídas em
leite de soja zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos por 2 minutos. Acrescente o whey e o óleo de
coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último.
Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por
20 minutos em fogo médio.
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Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30
segundos. Mexa bem e cubra o bolo.
Rendimento: 1 porção pequena
Calorias por porção: 390kcal
Proteinas: 65g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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1188.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM
LLAARRAANNJJAA
 1 abacate maduro pequeno
 200ml de suco de laranja com adoçante
 1 colher (sopa) de mel
 2 doses de whey protein sabor baunilha
 Raspas de laranja
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e disponha em taças. Enfeite com
as raspas.
Rendimento: 3 taças
Calorias por porção: 210kcal
Proteinas: 15g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 10g.
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1199.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM AATTUUMM
 1 abacate maduro pequeno
 Suco de ½ limão
 1 colher (sopa) cheia de cottage
 1 lata de atum light
 Pimenta
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais.
Consumir gelado
Rendimento: 2 porções grandes
Calorias por porção: 220kcal
Proteinas: 18g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 12g.
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2200.. BBAARRRRAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE
AAMMÊÊNNDDOOAASS
 5 doses de whey protein chocolate
 ½ xícara de sementes de linhaça
 5 colheres (sopa) de cream cheese light
 ½ xícara de amêndoas picadas
 ¼ xícara de água
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 Adoçante
Modo de preparo:
Derreta o cream cheese no microondas.
Misture todos os ingredientes numa vasilha e mexa bem até a mistura ficar
homogênea.
Faça barrinhas e leve para gelar.
Rendimento: 5 porções (5 barrinhas)
Calorias por porção: 274kcal
Proteinas: 25g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 14g.
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2211.. CCOOOOKKIIEESS PPRROOTTEEIICCOOSS
 4 claras
 ½ xícara de aveia
 2 doses de whey protein
 1 xícara de bananas ou morangos picadinhos
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e por último acrescente as frutas picadas.
Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno
médio por 15-20 minutos ou até dourar.
Rendimento: 10 porções (10 cookies)
Calorias por porção: 57kcal
Proteinas: 7g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 1g.
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2222.. CCRREEMMEE DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE CCOOMM
AAMMEENNDDOOIIMM PPRROOTTEEIICCOO
 250g Queijo cottage
 1 dose de whey protein chocolate
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim
 Adoçante
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.
Deixe na geladeira e consuma gelado.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 306kcal
Proteinas: 43g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 6g.
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2233.. SSUUBBSSTTIITTUUTTOO DDEE RREEFFEEIIÇÇÃÃOO
 1 lata de atum light
 ½ lata de seleta de legumes
 5 champignons
 1 Batata doce pequena cozida e picadinha
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.
Deixe na geladeira e consuma gelado.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 324kcal
Proteinas: 24g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g.
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2244.. BBOOLLIINNHHAA DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM
QQUUEEIIJJOO
 1 abacate amassado
 1 ovo batido
 ½ cebola picada
 1 dente de alho amassado
 1 colher (café) de fermento
 Manjericão/Orégano/ Temperos secos à gosto
 3 colheres (sopa) queijo cottage
 3 colheres (sopa) farinha de aveia ou até dar o ponto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e acrescente a farinha de aveia aos poucos.
Mexa com as mãos até desgrudar.
Faça bolinhas, coloque numa forma untada e asse até dourar.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 170kcal
Proteinas: 10g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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2255.. AABBAACCAATTEE CCOOMM AAMMEENNDDOOIINNSS
 1 abacate sem casca
 Suco de ½ limão
 3 colheres (sopa) de amendoim torrado e salgado (triturados)
 Pimenta e outros temperos secos que preferir
 Salsinha
Modo de preparo:
Corte os abacates em cubos ou amasse com um garfo e regue suco de limão
por cima. Mexa bem e reserve.
Misture os temperos ao amendoim triturado. Polvilhe essa mistura sobre o
abacate. Sirva gelado.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 270kcal
Proteinas: 12g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.
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2266.. BBAARRRRAA PPRROOTTEEIICCAA CCHHOOCCOOLLAATTEE
CCOOMM BBAANNAANNAA
 300g banana desidratada
 2 colheres (sopa) Canela
 2 colheres (sopa) óleo de coco
 3 claras de ovo
 120ml leite desnatado
 200g aveia
 2 colheres (sopa) whey protein com adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha e disponha a massa homogênea
numa forma untanda. Asse por 30 minutos.
Deixe esfriar um pouco e corte em 8 barrinhas.
Rendimento: 8 barrinhas
Calorias por porção: 193kcal
Proteinas: 11g/ Carboidratos: 27g/ Gorduras: 4,5g.
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2277.. BBAATTAATTAASS AAPPIIMMEENNTTAADDAASS
 1 e ½ copo de cebolas refogadas
 2 batatas doces grandes cozidas al dente (não muito moles)
 Óleo de canola
 Pimenta calabresa
 1 colher (sopa) de alho
Modo de preparo:
Corte as batatas como se fossem batatas fritas.
Numa tigela, misture as batatas com todos os temperos, mexendo bem.
Coloque as batatas temperadas em uma forma untada e deixa assar por cerca
de 40 minutos, virando as batatas a cada 10-15 minutos, até dourar bem.
Rendimento: 7 porções
Calorias por porção: 137kcal
Proteinas: 3g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g.
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2288.. MMUUFFFFIINNSS PPRROOTTEEIICCOOSS
 6 claras
 1 xícara de aveia
 1 dose de whey protein
 ½ xícara de oleaginosas
 2 colheres (sopa) de água
 1 colher (sopa) semente de linhaça
 Adoçante
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Numa forma própria para muffins ou empadinhas, despeje a massa e em cada
muffin coloque um pouquinho de oleaginosas.
Asse em forno médio até dourar
Rendimento: 20 unidades
Calorias por unidade: 79kcal
Proteinas: 5g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 3g.
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2299.. MMOOUUSSSSEE GGEELLAADDOO DDEE CCAASSEEÍÍNNAA
 2 doses de caseína
 3 colheres (sopa) de oleaginosas
 100ml de leite de soja sem açúcar
 Adoçante
Modo de preparo:
Bata a caseína com o leite de soja até virar um creme grosso.
Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.
Rendimento: 1 porção
Calorias por unidade: 420kcal
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.
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3300.. BBRROOWWNNIIEE DDEE MMIICCRROOOONNDDAASS
 1 ovo
 1 dose de whey protein
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca. Deixe por 1 minuto no
microondas.
Rendimento: 1 porção
Calorias por unidade: 250kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
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3311.. DDAANNOONNIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO
 150g de ricota ou cottage
 300ml de leite fervente
 1 pacote de gelatina de morango diet
 50g de whey sabor morango
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o leite fervendo com a gelatina em pó por 2 minutos.
Acrescente o whey e o queijo e bata por mais 2 minutos. Gelar.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por unidade: 472kcal
Proteinas: 70g/ Carboidratos: 21g/ Gorduras: 12g.
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3322.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE EE
CCHHOOCCOOLLAATTEE
 1 abacate médio picado
 1 dose de whey protein chocolate
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 2 colheres (sopa) de mel
 Canela
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo
3 horas.
Rendimento: 2 porções
Calorias por unidade: 410kcal
Proteinas: 15g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 30g.
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3333.. GGEELLAADDOO DDEE WWHHEEYY
 1 pacote de gelatina de morango diet já pronta (endurecida)
 2 doses de whey morango
 Pedras de gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo
3 horas.
Rendimento: 1 porção
Calorias por unidade: 220kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.
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CEREAIS/MINGAUS
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3344.. CCEERREEAALL MMAATTIINNAALL AANNAABBÓÓLLIICCOO
 ½ xícara de All Bran ®
 1 xícara de leite desnatado
 ½ xícara de morangos picados
 1 colher (s0pa) de mel
 1 colher (sopa) de whey protein
Modo de preparo:
Misture tudo numa cumbuca/prato e sirva-se.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 300kcal
Proteinas: 15g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 3g.
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3355.. CCRREEMMEE DDEE AAVVEEIIAA
 1 copo de aveia
 1 copo de leite desnatado
 1 dose de whey protein sabor baunilha
 Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey
protein).
Cozinhe a mistura no microondas por 1 minuto. Mexa bem e coloque por mais
1 minuto.
Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando
bem.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 526kcal
Proteinas: 45g/ Carboidratos: 73g/ Gorduras: 6g.
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3366.. MMIINNGGAAUU SSUUPPEERR PPRROOTTEEIICCOO
 1 xícara de aveia
 5 claras de ovo
 ½ dose de whey chocolate
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 1 banana
 1 xícara de água com adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa panela, coloque em fogo médio e vá
mexendo até cozinhar bem. Pique as bananas por cima e sirva-se.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 580kcal
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 20g.
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3377.. CCRREEMMEE DDEE MMOORRAANNGGOO EE CCOOCCOO
 300ml de água com adoçante
 60g de aveia
 1 colher (sopa) de coco ralado
 100g de morangos picados
 1 dose de whey protein morango

Modo de preparo:
Primeiro cozinhe a aveia com a água e aos poucos acrescente o resto dos
ingredientes, sempre mexendo bem. Sirva-se.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 342kcal
Proteinas: 28g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10g.
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3388.. MMIINNGGAAUU CCAALLÓÓRRIICCOO
 1 dose de whey protein baunilha diluído em 1 copo de leite de soja
light
 2 colheres (sopa) manteiga de amendoim
 1 colher (sopa) de aveia
 1 colher (sopa) de amaranto
 ½ xícara de mix de oleaginosas (castanhas/amendoim/uva
passa/macadâmia, etc.)
 Adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato e por último coloque as
oleaginosas.
Rendimento: 1 porção (1 prato)
Calorias por porção: 579kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 25g.
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3399.. AAVVEEIIAA PPRROOTTEEIICCAA
 10 claras
 1 gema
 6 colheres (sopa) de aveia
 1 copo de leite de soja light
 1 banana picada
 Canela ou essência de baunilha
Modo de preparo:
Misture as claras, a gema e a aveia num copo de liquidificador e bata bem.
Despeje a mistura em uma panela e cozinhe em fogo alto. Quando a mistura
estiver com aparência de “ovo mexido” despeje o copo de leite de soja, a
canela e a fruta picada e mexa até misturar completamente.
Rendimento: 2 porções (2 pratos)
Calorias por porção: 334kcal
Proteinas: 26g/ Carboidratos: 39,5g/ Gorduras: 8g.
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4400.. MMIINNGGAAUU DDEE AAVVEEIIAA SSAALLGGAADDOO
 150g de farinha de aveia
 400ml de água
 2 colheres (sopa) de cottage ou 2 Polenguinhos light
 12 claras
 Azeite
Modo de preparo:
Em uma panela grande, misture a água com a farinha de aveia. Mexa em fogo
alto até ferver. Abaixe o fogo e mexa por mais 3-5 minutos.
Em uma frigideira refogue as claras. Acrescente-as ao mingau na panela, mais
o queijo e azeite. Mexa bem.
Rendimento: 2 porções (2 pratos)
Calorias por porção: 392kcal
Proteinas: 45g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 8g.
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4411.. MMIINNGGAAUU DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE
 ½ copo de aveia
 1 colher (sopa) de manteiga de amendoim
 2 claras
 2/3 de copo de água
 ½ copo de leite de soja zero
 ½ copo de amêndoas picadas
 Canela e adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa tigela pequena e mexa bem, até misturar
tudo. Asse em forno baixo até dourar bem.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 380kcal
Proteinas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.
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4422.. PPAAPPIINNHHAA DDAA HHIIPPEERRTTRROOFFIIAA
 ½ mamão papaya picado e amassado
 1 dose e ½ de whey protein baunilha
 3 colheres (sopa) de manteiga de amendoim
 Canela a gosto
 ½ xícara de mix de oleaginosas (castanhas/amendoim/uva
passa/macadâmia, etc.)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e mexa bem.
Rendimento: 1 porção (1 prato)
Calorias por porção: 716kcal
Proteinas: 45g/ Carboidratos: 44g/ Gorduras: 40g.
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4433.. MMIINNGGAAUU DDEE AABBAACCAATTEE
 1 abacate médio picado
 1 dose de whey protein sabor baunilha
 Canela à vontade
 2 colheres (sopa) de mel
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até formar um mingau. Deixe na geladeira por 3
horas.
Rendimento: 2 porções (2 pratinhos)
Calorias por porção: 310kcal
Proteinas: 9,5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 20g.
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4444.. MMIINNGGAAUU DDEE AAVVEEIIAA TTUURRBBIINNAADDOO
 3 copos de água
 2 copos de aveia em flocos
 1 punhado pequeno de amêndoas
 Adoçante e essência de baunilha
 Canela
 1 banana picada
Modo de preparo:
Misture a água e aveia, mexa bem e esquente no microondas por 5 minutos.
Adicione o restante dos ingredientes, misture tudo.
Por último, coloque a banana picada por cima.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 540kcal
Proteinas: 10g/ Carboidratos: 80g/ Gorduras: 20g.
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VITAMINAS/SHAKES
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4455.. VVIITTAAMMIINNAA SSUUPPRREEMMAA
 1 xicara de leite desnatado
 1 colheres (sopa) de iogurte desnatado
 ¾ xícara de aveia dissolvida em água
 1 colher (sopa) manteiga de amendoim
 2 colheres (sopa) de whey protein
 6 cubos de gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 500kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 60g/ Gorduras: 13g.
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4466.. PPIIÑÑAA CCOOLLAADDAA PPRROOTTEEIICCAA
 1 banana pequena
 ¼ copo de abacaxi picado
 1 copo de leite de soja sem açúcar
 1 dose de whey de baunilha
 Gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 266kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 32g/ Gorduras: 2g.
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4477.. SSHHAAKKEE TTRRUUFFAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM
CCOOMM CCHHOOCCOOLLAATTEE
 2 doses de whey protein chocolate
 2 colheres (sopa) manteiga de amendoim
 400ml de leite desnatado
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 435kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g.
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4488.. SSHHAAKKEE PPRROOTTEEIICCOO CCRROOCCAANNTTEE
 ½ copo de maçã picada
 ½ copo de granola
 1 dose de whey protein
 1 copo de água gelada.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes numa coqueteleira e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 302kcal
Proteinas: 26g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 2g.
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4499.. VVIITTAAMMIINNAA DDEE AALLBBUUMMIINNAA
 300ml de leite desnatado
 50g de farinha de aveia
 3 colheres de sopa de albumina com sabor
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes numa coqueteleira e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 287kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 3g.
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5500.. VVIITTAAMMIINNAA DDEE BBAANNAANNAA CCOOMM
LLIINNHHAAÇÇAA
 1 copo de leite desnatado
 1 banana picada
 1 colher de sopa de farinha de linhaça
 1 dose de whey protein de baunilha
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 300kcal
Proteinas: 26g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 5g.
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5511.. MMIILLKKSSHHAAKKEE PPRROOTTEEIICCOO
 2 doses de whey baunilha
 1 copo de leite de soja zero
 ½ copo de queijo cottage
 1 copo de morangos picados
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 Adoçante/canela e gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador. Sirva.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande)
Calorias por porção: 495kcal
Proteinas: 75g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
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5522.. MMEELLÃÃOO PPRRÉÉ--TTRREEIINNOO
 1 lata de energético
 ½ xícara de chá de suco de laranja
 1 colher (sopa) de aveia
 ½ xícara de chá de melão
 1 dose de whey protein baunilha
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado antes de treinar.
Rendimento: 2 porções (2 copos)
Calorias por porção: 158kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 0,7g.
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5533.. SSHHAAKKEE AANNAABBÓÓLLIICCOO PPÓÓSS--TTRREEIINNOO
 2 doses de whey protein
 5g de creatina
 5g de glutamina
 1 banana
 2 colheres (sopa) amendoim torrado sem pele e sem sal
 2 pedras de gelo.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome logo após o treino.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 465kcal
Proteinas: 39g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 17g.
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5544.. SSHHAAKKEE AANNTTIICCAATTAABBÓÓLLIICCOO
 2 doses de caseína com água
 5g glutamina
 1 fatia grande de abacate amassado com adoçante
 2 colheres (sopa) de nozes
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 546kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 16g/ Gorduras: 38g.
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5555.. SSHHAAKKEE PPRROOTTÉÉIICCOO PPRRÉÉ--SSOONNOO
 4 claras de ovo cozidas
 1 dose de caseína
 1 dose de glutamina
 1 banana
 Adoçante/Canela
 1 copo de leite desnatado
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoçante a canela à vontade.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 297kcal
Proteinas: 34g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 1g.
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5566.. SSHHAAKKEE CCRREEMMOOSSOO
 ½ ricota fresca
 1 pacotinho de suco diet de morango em pó
 1 copo de leite de soja zero
 1 dose de whey morango
 Adoçante
Modo de preparo:
Esfarele a ricota e coloque ela com os outros ingredientes no liquidificador.
Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais
leite de soja com adoçante.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 251,5kcal
Proteinas: 37g/ Carboidratos: 36g/ Gorduras: 7,5g.
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5577.. VVIITTAAMMIINNAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE
CCHHOOCCOOLLAATTEE
 2 doses de whey sabor chocolate
 2 colheres (sopa) de chocolate em pó sem açúcar
 Adoçante
 1 banana
 3 colheres (sopa) de farinha de amendoim
 1 copo de leite desnatado
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador junto com duas pedras de gelo.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 617kcal
Proteinas: 39g/ Carboidratos: 59g/ Gorduras: 25g.
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5588.. SSMMOOOOTTHHIIEE DDEE BBAANNAANNAA
 1 banana congelada
 1 dose de whey baunilha
 160g de iogurte desnatado
 50ml de leite de soja light
 2 colheres (sopa) de aveia
 Essência de baunilha
 3 cubos de gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 285kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 29g/ Gorduras: 1g.
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5599.. VVIITTAAMMIINNAA RREEPPAARRAADDOORRAA PPÓÓSS--
TTRREEIINNOO
 400ml de suco de laranja
 ½ maçã
 2 colheres de sopa de mel
 1 colher (sopa) de gérmen de trigo
 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
 1 dose de whey baunilha
 1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador junto com 2 pedras de gelo.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 527kcal
Proteinas: 42g/ Carboidratos: 66g/ Gorduras: 10,5g.
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6600.. VVIITTAAMMIINNAA CCAALLÓÓRRIICCAA--PPRROOTTÉÉIICCAA
 1 dose de whey protein
 ½ polpa de açaí
 1 copo de leite desnatado
 2 colheres de sopa de castanha de caju
 2 colheres de sopa de aveia
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até misturar bem.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 564kcal
Proteinas: 32g/ Carboidratos: 63g/ Gorduras: 20,5g.
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OVOS
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6611.. DDEESSJJEEJJUUMM PPRROOTTEEIICCOO
 5 claras
 ½ xícara de aveia
 Canela e adoçante à vontade
 1 banana picada
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 310kcal
Proteinas: 21g/ Carboidratos: 52g/ Gorduras: 2g.
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6622.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE CCOOLLOORRIIDDOO
 3 ovos
 Cebola/Alho
 3 azeitonas
 3 champignons
 1 colher (sopa) linhaça
 1 fatia de peito de peru picada
 1 tomate fatiado
 2 fatias de pão integral torradas
Modo de preparo:
Refogue em uma frigideira a cebola e o alho. Quebre os ovos e acrescente os
outros ingredientes até fazer um ovo mexido.
Espalhe metade do refogado sobre cada fatia de pão torrado.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 400kcal
Proteinas: 31g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 15g.
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6633.. PPAANNQQUUEECCAASS PPRROOTTEEIICCAASS
 ½ copo de aveia
 1 dose de whey protein
 1 colher (sopa) de óleo de coco
 2 claras
 ¼ copo de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato ou no liquidificador e doure a
panqueca dos dois lados numa frigideira.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 272kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 8g.
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6644.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE OOVVOOSS
 2 ovos cozidos
 4 claras cozidas
 2 colheres (sopa) de creme de ricota
 2 colheres (sopa) de cebolas fatiadas
 Alface
 Pimenta/mostarda
 4 fatias de pão integral
Modo de preparo:
Em uma vasilha, pique e amasse os ovos e claras cozidas.
Acrescente a ricota, cebola, pimenta e mostarda. Mexa bem.
Coloque metade dessa mistura de ovos em uma fatia de pão, coloque alface
por cima e cubra com outra fatia.
Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 226kcal
Proteinas: 20g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 6g.
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6655.. OOMMEELLEETTEE VVEEGGEETTAARRIIAANNOO
 5 claras e 1 gema
 1 copo e ½ de vegetais (brócolis, cogumelos, cebola, alcaparras,
cenoura, tomate, etc.)
 ½ copo de melão picado
Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais separadamente.
Bata as claras em neve em um prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira, acrescentando os vegetais picados e melão.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 214kcal
Proteinas: 18g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 6g.
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6666.. SSAALLAADDAA DDEE OOVVOOSS
 3 ovos cozidos partidos ao meio
 2 claras cozidas e picadas
 2 colheres (sopa) de cebolas picadas
 Pimenta do reino/ Vinagre e azeite
 Legumes e verduras à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato grande e tempere.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 242kcal
Proteinas: 28g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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6677.. OOMMEELLEETTEE DDEE MMOORRAANNGGOO
 250ml de claras
 1 dose e ½ de whey morango
 50g de aveia integral
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira até dourar dos dois lados.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 378kcal
Proteinas: 60g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 2g.
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6688.. OOMMEELLEETTEE CCRREEMMOOSSAA
 5 claras com temperos à vontade
 2 gemas
 2 colheres (sopa) creme de ricota light
 Legumes a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire,
espalhe a ricota por cima e dobre a omelete até derreter o queijo.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 239kcal
Proteinas: 24g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 15g.
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6699.. PPAANNQQUUEECCAA DDEE BBAATTAATTAA DDOOCCEE
 1 batata doce média cozida e descascada
 ½ copo de aveia
 4 claras
 1 gema
 ¼ copo iogurte light
 Essência de baunilha/canela
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Doure a panqueca dos dois lados numa frigideira grande.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 504kcal
Proteinas: 38g/ Carboidratos: 70g/ Gorduras: 8g.
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7700.. OOMMEELLEETTEE CCAALLÓÓRRIICCAA
 5 claras
 2 gemas
 5 fatias peito de peru picadas
 ½ copo de azeitona picadas
 ½ copo de amendoim
 ½ xícara de tomates picados
 2 colheres (sopa) de cottage
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato, com exceção do cottage e
amendoins, e misture bem. Doure a omelete dos dois lados numa frigideira.
Acrescente o cottage com os amendoins por cima e dobre a omelete.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 679,5kcal
Proteinas: 54g/ Carboidratos: 27g/ Gorduras: 39,5g.
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7711.. OOVVOO AASSSSAADDOO NNOO TTOOMMAATTEE
 4 tomates grandes
 4 ovos pequenos
 4 folhas de manjericão
 Pimenta moída
 4 colheres (sopa) parmesão light ralado
Modo de preparo:
Corte uma pequena tampa na base dos tomates para que eles possam ficar em
pé, mas cuidado para não furar a polpa, só uma pequena tampa mesmo.
Faça uma tampa maior no topo dos tomates e retires as polpas para ficar um
buraco dentro deles. Cuidado para não furar os tomates.
Polvilhe pimenta por dentro e coloque um ovo cru dentro de cada tomate.
Salpique queijo ralado por cima e coloque as folhas de manjericão.
Asse por 15-20 minutos ou até notar que os ovos já estão cozidos.
Rendimento: 4 tomates
Calorias por porção: 123kcal
Proteinas: 10g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 7g.
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7722.. MMIISSTTUURRAA PPRROOTTEEIICCAA
 1 lata de atum light
 5 claras de ovo cozidas e picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes num prato, misture bem e sirva-se.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 193kcal
Proteinas: 37g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 5g.
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7733.. OOMMEELLEETTEE DDEE BBAATTAATTAA
 3 ovos
 ½ copo de leite desnatado
 1 batata média (inglesa ou doce)
 3 fatias de peito de peru
 2 colheres (sopa) de cottage
 Temperos como: salsinha, orégano, pimenta do reino, cebola à
vontade
Modo de preparo:
Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo numa
panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve.
Bata os ovos com o leite, temperos e peito de peru. Reserve.
Numa frigideira, coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas.
Por cima, coloque a batida com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados.
Sirva quente.
Rendimento: 1 porção grande
Calorias por porção: 490kcal
Proteinas: 44g/ Carboidratos: 29g/ Gorduras: 22g.
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7744.. OOMMEELLEETTEE DDOOCCEE
 6 ovos
 4 colheres de (sopa) de requeijão light
 2 colheres (sopa) de mel
 2 colheres (sopa) de frutas vermelhas picadas
 1 xícara (chá) de manga picada
 1 colher (sopa) de margarina para dourar
 2 colheres (sopa) de uvas passas
 Adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e despeje a omelete em uma frigideira
untada com margarina e doure dos dois lados.
Rendimento: 2 omeletes
Calorias por porção: 562kcal
Proteinas: 23g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 30g.
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7755.. OOVVOOSS CCOOMM CCOOTTTTAAGGEE
 2 ovos
 Pimenta ou outros temperos
 1 xícara de Cottage
Modo de preparo:
Coloque o cottage temperado em uma vasinha e por cima quebre os dois ovos.
Coloque no microondas por cerca de 1 minutos. Irá virar um creme quente.
Espere esfriar e deguste.
Rendimento: 1 porção.
Calorias por porção: 200kcal
Proteinas: 28g/ Carboidratos: 4g/ Gorduras: 8g.
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7766.. OOVVOOSS RREECCHHEEAADDOOSS
 6 ovos cozidos cortados ao meio
 3 colheres de sopa de ricota fresca esfarelada e misturada com
azeite
 1 cebola média picadinha
 ½ cenoura ralada em pequenos pedaços
 Temperos
Modo de preparo:
Retire as gemas dos 6 ovos. Descarte 3. Mistrure 3 gemas com a ricota, as
cebolas, cenoura e temperos. Mexa bem até formar um patê.
Disponha esse recheio nos orifícios dos ovos e coloque tudo num prato. Deixe
por 30 segundos no microondas. Pode ser servido com azeite regado por cima.
Rendimento: 1 porção grande.
Calorias por porção: 360kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.
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7777.. CCRREEMMEE DDEE OOVVOOSS
 10 ovos cozidos – 6 com gema e 4 sem gema
 4 colheres (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light
 1 colher (sopa) de mostarda
 Pimenta/Azeite/Orégano
Modo de preparo:
Numa tigela misture os ovos com gema com o requeijão ou creme de ricota
mais os temperos e amasse e misture bem até formar uma pasta. Acrescente
as claras picadas e misture tudo.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 270kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
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7788.. OOMMEELLEETTEE PPRROOTTEEIICCOO
 5 claras
 1 gema
 5 fatias de peru picadas
 2 colheres (sopa) de atum light
 2 colheres (sopa) de ervilha
 Temperos: cebola, orégano, salsinha, etc.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e despeje a omelete em uma frigideira
e doure dos dois lados.
Rendimento: 1 omelete
Calorias por porção: 428kcal
Proteinas: 56g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 16g.
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7799.. OOMMEELLEETTEE DDEE DDOOMMIINNGGOO
 5 claras
 2 gemas
 Salsinha à vontade
 2 colheres (sopa) creme de ricota light
 Molho de tomate
Modo de preparo:
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma
frigideira.
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre.
Coloque o molho de tomate por cima.
Rendimento: 1 porção.
Calorias por porção: 382kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.
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8800.. OOVVOOSS ÁÁRRAABBEESS
 2 colheres (sopa) de champignons picados
 Cebola picada/Pimenta à gosto
 1 ovo inteiro
 3 claras
 ½ tomate picado
 3 colheres (sopa) de leite desnatado
 1 fatia de pão sírio integral
 ½ fatia de abacate picada
Modo de preparo:
Refogue em uma frigideira antiaderente os champignons, cebola e pimenta.
Em uma vasilha misture os ovos, tomate, o leite e abacate.
Coloque a mistura dos ovos na frigideira por cima do refogado e doure dos dois
lados. Use essa omelete como recheio no pão sírio.
Rendimento: 1 porção.
Calorias por porção: 409kcal
Proteinas: 25g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 21g.
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CARNES/AVES/PEIXES
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8811.. HHAAMMBBÚÚRRGGUUEERR PPOODDEERROOSSOO
 500g patinho moído
 1 colher (sopa) de sementes de girassol
 1 colher (sopa) de cebolas picadas
 Pimenta à vontade
 1 xícara de gérmen de trigo
 4 pães integrais para hambúrguer
 Alface/Tomate/Mostarda – à vontade
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes (com exceção do gérmen, pão,
alface, tomate) e misture bem. Amasse com as mãos até ficar homogêneo.
Faça 4 hambúrgueres e passe cada um deles no gérmen de trigo. Grelhe-os.
Faça os sanduíches e sirva-se.
Rendimento: 4 porções.
Calorias por porção: 387kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 37g/ Gorduras: 11g.
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8822.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS
 500g patinho moído
 2 claras
 ½ xícara de farinha de aveia
 ½ xícara de cebolas picadas
 1 colher (sopa) de cottage
 1 colher (sopa) alho picado
 Pimenta e sal à vontade
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as
mãos até ficar homogêneo.
Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 bolinhas) e
disponha-as em uma travessa untada.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar as
almôndegas
Rendimento: 4 porções.
Calorias por porção: 191kcal
Proteinas: 32g/ Carboidratos: 9g/ Gorduras: 3g.
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8833.. CCHHIICCKKEENN SSAALLAADD SSAANNDDUUÍÍCCHHEE
 1 colher (sopa) de cebola picada
 1 colher (sopa) amendoim torrado
 Mostarda/Pimenta
 2 colheres (sopa) creme de ricota light
 2 xícaras de peito de frango picado e grelhado
 4 fatias de pão integral
 Alface e tomate picados
Modo de preparo:
Coloque a cebola, amendoins mostarda, pimenta e creme de ricota em uma
vasilha. Mexa bem.
Adicione o frango e continue misturando o creme.
Coloque metade na mistura sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia,
para formar um sanduíche.
Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 326kcal
Proteinas: 28g/ Carboidratos: 31g/ Gorduras: 10g.
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8844.. FFRRAANNGGOO CCRREEMMOOSSOO
 500g peito de frango cortado em cubos e refogado
 1 copo de queijo cottage
 Pimenta/mostarda
 1 colher (sopa) azeite
 1 tomate picado
 1 cebola pequena picada
 2 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma travessa e consuma quente ou frio.
Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 312kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 8g.
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8855.. FFRRAANNGGOO PPRROOTTEEIICCOO
 2 ovos batidos
 1 colher (sopa) de leite desnatado
 2 colheres (sopa) de creme de ricota
 500g peito de frango cozido e desfiado
 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Esquente o peito de frango numa panela grande.
Acrescente os ovos batidos com o leite, tampe e deixe cozinhar bem.
Por último acrescente o creme de ricota até derreter. Após desligar o fogo,
regue com o azeite. Sirva-se.
Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 328kcal
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 12g.
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8866.. QQUUIIBBEE DDEE FFRRAANNGGOO
 1kg de peito frango cozido
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 abobrinha ralada
 1 xícara (chá) de folhas de hortelã
 ½ colher pimenta
 1 colher (sopa) de aveia
 Mostarda em pó
Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.
Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a
abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode
amassar com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada.
Rendimento: 4 porções.
Calorias por porção: 245kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 5g.
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8877.. AATTUUMM CCOOMM CCRREEMMEE DDEE
AAMMEENNDDOOIIMM
 2 latinhas de atum light
 2 colheres (sopa) de azeite
 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
 2 colheres (sopa) de água
 ½ copo de suco de limão
 Temperos como: vinagre, mostarda, pimenta, sal, etc.
Modo de preparo:
Em um prato misture a manteiga de amendoim, água, suco de limão, vinagre e
temperos. Aqueça e mexa bem.
Misture esse creme temperado com o atum. Sirva-se.
Rendimento: 2 porções.
Calorias por porção: 322kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 18g.
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8888.. AATTUUMM DDEELLÍÍCCIIAA
 1 latinha de atum light escorrida
 3 colheres (sopa) queijo cottage
 ½ tomate picado
 2 colheres (sopa) azeite
 Pimenta
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes, fazendo uma “papa”
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 270kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
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8899.. HHAAMMBBÚÚRRGGUUEERR DDEE AATTUUMM
 3 latinhas de atum light
 3 fatias de pão integral esfareladas
 2 ovos
 Mostarda/azeite
 Salsinha picada/pimenta do reino
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num prato amassando bem com um garfo.
Molde hamburgueres.
Asse até dourar.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 310kcal
Proteinas: 37g/ Carboidratos: 18g/ Gorduras: 10g.
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9900.. SSUUPPEERR SSOOPPAA
 100g peito de frango cozido
 100g patinho moído cozido
 1 xícara de cebolas picadas
 2 dentes de alho amassados
 1 xícara de feijão cozido
 ½ xícara de cenoura picada
 1 xícara de milho
 ½ xícara de tomate picado
 Manjericão/Slasa/Pimenta do reino
Modo de preparo:
Em uma panela grande, refogue a cebola, alho, carne e frango até dourar.
Acrescente o feijão e a cenoura. Deixe ferver. Junte o milho e o tomate.
Cozinhe por 15 minutos e acrescente os temperos.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 260kcal
Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 3g.
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Pág. 109
9911.. RROOLLIINNHHOO DDEE CCAARRNNEE CCOOMM
CCHHUUCCHHUU
 2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo
 300g de patinho moído refogado com cebola e alho
 Molho de tomate
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a carne moída com o molho de tomate e a polpa do
chuchu retirada.
Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 252kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 8g.
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9922.. TTIILLÁÁPPIIAA CCOOMM AAMMÊÊNNDDOOAASS
 4 filés médios de tilápia
 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
 2 claras
 Suco de ½ limão
 1 punhado grande de amêndoas picadas sem sal
 Salsa e pimenta
Modo de preparo:
Coloque a farinha de aveia em um prato.
Em outro prato, misture as claras e o suco do limão.
Num terceiro prato, misture as amêndoas e os temperos.
Pegue os filés de peixe e passe primeiro na farinha, depois na misture de
claras e por último nos temperos com amêndoas.
Coloque os peixes numa assadeira pequena e polvilhe o resto da mistura com
amêndoas e tempero que sobrar por cima. Asse até dourar os filés.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 545kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 25g.
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Pág. 111
9933.. RROOLLIINNHHOOSS DDEE AATTUUMM
 1 latinha de atum light
 1 ovo cozido picado
 1 fatia de abacate picada
 2 colheres de sopa de requeijão light
 2 colheres (sopa) de suco de limão
 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
 2 colheres (sopa) de alcaparras
 4 folhas grandes de alface
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha, com exceção das folhas de
alface.
Divida a mistura em 4 e distribua nas folhas. Faça rolinhos ou trouxinhas.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 270kcal
Proteinas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 10g.
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9944.. AATTUUMM CCAALLÓÓRRIICCOO
 1 latinha de atum light
 1 abacate pequeno
 2 colheres (sopa) de creme de ricota ou queijo cottage
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma vasilha, amassando bem.
Rendimento: 1 porção grande.
Calorias por porção: 393kcal
Proteinas: 37g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g.
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9955.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE FFIILLÉÉ MMIIGGNNOONN
 2 filés mignon grelhados
 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 colher (sopa) salsa
 2 fatias de pão sírio grandes
 2 colheres (sopa) de maionese light
 2 colheres (sopa) champignon picado
 4 folhas de alface
Modo de preparo:
Faça um creme usando a maionese/cenoura/champignon/salsa e azeite. Passe
por cima das fatias de pão.
Coloque por último os filés e alface.
Rendimento: 1 lanche grande.
Calorias por porção: 462kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 10g.
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9966.. RROOLLIINNHHOOSS PPRROOTTEEIICCOOSS
 1 latinha de atum light
 6 fatias de peito de peru
 Legumes e verduras picados à gosto
Modo de preparo:
Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de
atum e mais os legumes que desejar.
Faça um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos.
Rendimento: 3 rolinhos (1 porção)
Calorias por porção: 263kcal
Proteinas: 42g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.
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9977.. BBIIFFEE DDEE PPAATTIINNHHOO CCOOMM TTOOMMAATTEE
 500g de patinho limpo, cortado em bifes
 1 cebola média cortada em tiras
 2 tomates cortados em rodelas
 Sal e temperos à gosto
 3 colheres (sopa) de óleo
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e coloque os bifes para refogar, até
dourar dos dois lados.
Após refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por
último acrescente as fatias de tomate. Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20
minutos ou até a carne ficar bem cozida.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 395kcal
Proteinas: 50g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
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9988.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS DDEE AATTUUMM
 1 lata de atum light
 1 colher (sopa) de salsinha picada
 1 cebola ralada pequena
 1 xícara de aveia
 1 clara de ovo
 Orégano e sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa travessa e mexa bem com as mãos até dar
liga. Se ficar muito mole, coloque mais aveia.
Quando a massa estiver homogênea faça bolinhas. Coloque para assar até
dourar.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 296kcal
Proteinas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 4g.
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9999.. AALLCCAATTRRAA CCOOMM GGRRÃÃOO DDEE BBIICCOO
 400g de alcatra em tiras
 Suco de ½ limão pequeno
 1 dente de alho amassado
 1 cebola pequena picada
 1 xícara de grão de bico cozido
 3 tomates sem pele e sem sementes
 Sal à gosto/Salsinha picada à gosto
Modo de preparo:
Tempere a carne e refogue-a numa panela com a cebola e alho.
Após cozida, acrescente o grão de bico e a salsinha.
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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110000.. RREEFFEEIIÇÇÃÃOO PPRROOTTEEIICCAA RRÁÁPPIIDDAA
 2 ovos
 1 filé grande de peito de frango cozido e desfiado
 Molho de tomate/Legumes à gosto
Modo de preparo:
Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de tomate.
Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por cima
Coloque no microondas por 2-3 minutos, até cozinhar os ovos.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 282kcal
Proteinas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g

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100 receitas para ganho de massa muscular

  • 2. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 2 AVISO IMPORTANTE Este livro foi criado com várias receitas simples e saudáveis, mas para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista. Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações que constam neste livro. Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades.
  • 3. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 3 TABELA DE CONTEÚDOS Aviso Importante........................................................................................................................... 2 TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3 Introdução..................................................................................................................................... 7 1º PASSO – TREINAMENTO ........................................................................................................... 9 PARTE 1 – MUSCULAÇÃO.......................................................................................................... 9 PARTE 2- EXERCÍCIOS AERÓBIOS............................................................................................... 9 2º PASSO – NUTRIÇÃO ESPORTIVA ............................................................................................. 10 PARTE 1 – DIETA...................................................................................................................... 10 PARTE 2- SUPLEMENTAÇÃO.................................................................................................... 11 LANCHES INTERMEDIÁRIOS (DOCES E SALGADOS).................................................................... 13 1. ENROLADO DE PERU ....................................................................................................... 14 2. CREME DE QUEIJO DOCE................................................................................................. 15 3. ATUM CROCANTE............................................................................................................ 16 4. BATATA DOCE ASSADA.................................................................................................... 17 5. GUACAMOLE ................................................................................................................... 18 6. CHEESE ICE CREAM.......................................................................................................... 19 7. BEIJINHO PROTEICO ........................................................................................................ 20 8. DOCE DE BATATA DOCE PROTEICO................................................................................. 21 9. PETIT GATEAU PROTEICO................................................................................................ 22 10. BOLO DE PROTEÍNAS................................................................................................... 23 11. IOGURTE PROTEICO..................................................................................................... 24 12. MANTEIGA DE AMENDOIM MUSCULAR ..................................................................... 25 13. SANDUÍCHE DE FORNO ............................................................................................... 26 14. BOLO DE WHEY PROTEIN ............................................................................................ 27 15. BARRA PROTÉICA DE MANTEIGA DE AMENDOIM ...................................................... 28 16. PANQUECA PROTEICA DE BAUNILHA.......................................................................... 29 17. BOLO SEM FARINHA.................................................................................................... 30 18. CREME DE ABACATE COM LARANJA ........................................................................... 32
  • 4. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 4 19. CREME DE ABACATE COM ATUM................................................................................ 33 20. BARRA PROTEICA DE AMÊNDOAS............................................................................... 34 21. COOKIES PROTEICOS ................................................................................................... 35 22. CREME DE CHOCOLATE COM AMENDOIM PROTEICO................................................ 36 23. SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO .......................................................................................... 37 24. BOLINHA DE ABACATE COM QUEIJO........................................................................... 38 25. ABACATE COM AMENDOINS....................................................................................... 39 26. BARRA PROTEICA CHOCOLATE COM BANANA............................................................ 40 27. BATATAS APIMENTADAS............................................................................................. 41 28. MUFFINS PROTEICOS .................................................................................................. 42 29. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA.................................................................................... 43 30. BROWNIE DE MICROONDAS ....................................................................................... 44 31. DANONINHO PROTEICO.............................................................................................. 45 32. CREME DE ABACATE E CHOCOLATE ............................................................................ 46 33. GELADO DE WHEY....................................................................................................... 47 CEREAIS/MINGAUS...................................................................................................................... 48 34. CEREAL MATINAL ANABÓLICO.................................................................................... 49 35. CREME DE AVEIA......................................................................................................... 50 36. MINGAU SUPER PROTEICO ......................................................................................... 51 37. CREME DE MORANGO E COCO ................................................................................... 52 38. MINGAU CALÓRICO..................................................................................................... 53 39. AVEIA PROTEICA.......................................................................................................... 54 40. MINGAU DE AVEIA SALGADO...................................................................................... 55 41. MINGAU DE CHOCOLATE ............................................................................................ 56 42. PAPINHA DA HIPERTROFIA.......................................................................................... 57 43. MINGAU DE ABACATE................................................................................................. 58 44. MINGAU DE AVEIA TURBINADO.................................................................................. 59 VITAMINAS/SHAKES.................................................................................................................... 60 45. VITAMINA SUPREMA................................................................................................... 61 46. PIÑA COLADA PROTEICA ............................................................................................. 62 47. SHAKE TRUFA DE AMENDOIM COM CHOCOLATE....................................................... 63
  • 5. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 5 48. SHAKE PROTEICO CROCANTE...................................................................................... 64 49. VITAMINA DE ALBUMINA............................................................................................ 65 50. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA....................................................................... 66 51. MILKSHAKE PROTEICO................................................................................................. 67 52. MELÃO PRÉ-TREINO .................................................................................................... 68 53. SHAKE ANABÓLICO PÓS-TREINO................................................................................. 69 54. SHAKE ANTICATABÓLICO ............................................................................................ 70 55. SHAKE PROTÉICO PRÉ-SONO....................................................................................... 71 56. SHAKE CREMOSO ........................................................................................................ 72 57. VITAMINA PROTEICA DE CHOCOLATE......................................................................... 73 58. SMOOTHIE DE BANANA .............................................................................................. 74 59. VITAMINA REPARADORA PÓS-TREINO........................................................................ 75 60. VITAMINA CALÓRICA-PROTÉICA ................................................................................. 76 OVOS ........................................................................................................................................... 77 61. DESJEJUM PROTEICO................................................................................................... 78 62. SANDUÍCHE COLORIDO ............................................................................................... 79 63. PANQUECAS PROTEICAS ............................................................................................. 80 64. SANDUÍCHE DE OVOS.................................................................................................. 81 65. OMELETE VEGETARIANO............................................................................................. 82 66. SALADA DE OVOS ........................................................................................................ 83 67. OMELETE DE MORANGO............................................................................................. 84 68. OMELETE CREMOSA.................................................................................................... 85 69. PANQUECA DE BATATA DOCE..................................................................................... 86 70. OMELETE CALÓRICA.................................................................................................... 87 71. OVO ASSADO NO TOMATE.......................................................................................... 88 72. MISTURA PROTEICA .................................................................................................... 89 73. OMELETE DE BATATA.................................................................................................. 90 74. OMELETE DOCE ........................................................................................................... 91 75. OVOS COM COTTAGE.................................................................................................. 92 76. OVOS RECHEADOS....................................................................................................... 93 77. CREME DE OVOS.......................................................................................................... 94
  • 6. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 6 78. OMELETE PROTEICO.................................................................................................... 95 79. OMELETE DE DOMINGO.............................................................................................. 96 80. OVOS ÁRABES.............................................................................................................. 97 CARNES/AVES/PEIXES ................................................................................................................. 98 81. HAMBÚRGUER PODEROSO ......................................................................................... 99 82. ALMÔNDEGAS........................................................................................................... 100 83. CHICKEN SALAD SANDUÍCHE..................................................................................... 101 84. FRANGO CREMOSO................................................................................................... 102 85. FRANGO PROTEICO ................................................................................................... 103 86. QUIBE DE FRANGO .................................................................................................... 104 87. ATUM COM CREME DE AMENDOIM......................................................................... 105 88. ATUM DELÍCIA........................................................................................................... 106 89. HAMBÚRGUER DE ATUM.......................................................................................... 107 90. SUPER SOPA .............................................................................................................. 108 91. ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU.......................................................................... 109 92. TILÁPIA COM AMÊNDOAS......................................................................................... 110 93. ROLINHOS DE ATUM ................................................................................................. 111 94. ATUM CALÓRICO....................................................................................................... 112 95. SANDUÍCHE DE FILÉ MIGNON ................................................................................... 113 96. ROLINHOS PROTEICOS .............................................................................................. 114 97. BIFE DE PATINHO COM TOMATE .............................................................................. 115 98. ALMÔNDEGAS DE ATUM........................................................................................... 116 99. ALCATRA COM GRÃO DE BICO .................................................................................. 117 100. REFEIÇÃO PROTEICA RÁPIDA .................................................................................... 118
  • 7. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 7 INTRODUÇÃO Com toda a tecnologia e informação atual, ganhar massa muscular não é mais questão só de genética. Primeiro de tudo o ideal é ter um bom programa de treinamento: só isso poderá dar um estímulo forte o suficiente para seu corpo mudar, então, procure sempre a orientação de um educador físico. Segundo: dieta e suplementação: a união desses dois fará milagres pelo seu corpo, afinal, treinar bem e não comer direito, não suplementar, é jogar todo o esforço no lixo. Terceiro e quarto: ótimas noites de sono (para recuperação muscular e produção hormonal) e alta ingestão de água durante todo o dia. Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo mostrará mudanças extraordinárias e você atingirá o tão almejado objetivo: ficar mais forte e definido. Porém, o grande diferencial de todas essas etapas é a dieta: não que ela seja a mais importante, ela faz parte do conjunto, porém, como é a mais difícil de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer receitas práticas, saborosas, nutritivas, ricas em proteínas, gorduras boas e moderadas em carboidratos bons, para que seguir sua dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando você menos esperar, seus músculos já estarão aparecendo! Antes das receitas, confira um guia básico de como se organizar e começar a ter melhores resultados! Boa sorte! Dra. Giovana Guido – Nutricionista esportiva E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br Site: www.giovanaguido.com.br
  • 8. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 8 O básico
  • 9. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 9 1º PASSO – TREINAMENTO PPAARRTTEE 11 –– MMUUSSCCUULLAAÇÇÃÃOO Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso consumirá de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você intensifica os treinos e musculação e desenvolve sua massa magra, com o passar dos meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura, além de ficar muito mais definido, tonificado e bonito! O ideal é de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o corpo todo, não só membros inferiores ou superiores. O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios. Como dito anteriormente, sempre treine com orientação e bom senso. Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação, pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar pesado, comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu corpo ficará cada vez mais feminino e definido / tonificado ! As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas anabolizantes. PPAARRTTEE 22-- EEXXEERRCCÍÍCCIIOOSS AAEERRÓÓBBIIOOSS Devem ser realizados em 3-5 sessões por semana de 30-60 minutos cada, dependendo do seu nível de treino e quanto de gordura você necessita eliminar. Treinos intervalados também são ótimos para acelerar o metabolismo (um mix de intensidade média e alta durante a sessão). Se você tem baixos níveis de gordura corporal, não precisa fazer tanto esse tipo de exercício ou faça só o suficiente para fortalecer sistema cardiorrespiratório. O volume e intensidade dos aeróbios dependerão do seu objetivo.
  • 10. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 10 2º PASSO – NUTRIÇÃO ESPORTIVA PPAARRTTEE 11 –– DDIIEETTAA A nutrição é o componente mais importante para eliminar gordura e ganhar músculos. Nada é mais importante do que a comida que você ingere. Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 refeições ao dia. Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção generosa de proteína, uma mediana de carboidratos e uma pequena de gordura boa. Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne magra, peixes, frutas, batata-doce, aveia, oleaginosas, azeite, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc. Nas receitas desse livro você encontrará abundância desses alimentos, como combiná-los da forma correta e fazer preparações deliciosas, para que você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer guloseimas e petiscos não saudáveis. Não ache que uma alimentação saudável para ganho de massa muscular e definição irá incluir: barras de cereais, pães (até mesmo os integrais não deverão ser consumidos em excesso), embutidos, biscoitos/bolos, qualquer tipo de doce ou refrigerante, lanches (até mesmo se feitos em casa), sucos de frutas de caixinha, lanchinhos do tipo “Club Social”, etc. Esqueça essa linha de alimentação! Se você deseja um corpo definido, forte e uma rápida queima de gordura deverá ter uma “clean diet” como dizem os norte americanos, ou seja: uma dieta isenta de guloseimas, industrializados, comidas prontas e qualquer tipo de comida rápida. Quanto mais simples e natural for sua dieta melhor! Mais energia e força para treinar você terá, melhor sua recuperação e bem estar e mais rápido seus ganhos serão! O dia do lixo só deverá ser feito para pessoas que estão há mais tempo em dietas restritas, após 6-7 meses, por exemplo e mesmo para essas, nunca é
  • 11. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 11 bom abusar, dando preferência em fazer 1 ou 2 refeições do lixo ao invés de um dia todo. PPAARRTTEE 22-- SSUUPPLLEEMMEENNTTAAÇÇÃÃOO É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de massa, etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen tanquinho e muitos músculos. Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho completo… Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos colaterais, então, use com cautela! Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como: “Power Master Hardcore Nitro” ou “Super Pack Anabolic Pump”, etc. Já suplementos como: proteínas, creatina, aminoácidos, barras protéicas, substitutos de refeições, antioxidantes, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu período de treino, fase da dieta, etc. Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos nutrientes que às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo: creatina, glutamina, cafeína, proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, calorias, etc.). Você encontrará muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina, caseína, etc. Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais proteica, anticatabólica e saborosa!
  • 12. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 12 RECEITAS
  • 13. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 13 LANCHES INTERMEDIÁRIOS (DOCES E SALGADOS)
  • 14. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 14 11.. EENNRROOLLAADDOO DDEE PPEERRUU  1 colher (sopa) de maionese light  2 fatias de pão árabe integral (sírio)  10 fatias de peito de peru  2 fatias de tomate  2 folhas de alface Modo de preparo: Passe ½ colher de sopa de maionese em cada uma das fatias de pão. Cubra cada fatia de pão com 5 de peru, 1 de tomate e 1 folha de alface. Enrole até formar um canudo. Consumir frio ou quente. Rendimento: 2 enrolados Calorias por porção: 206kcal Proteinas: 17g/ Carboidratos: 26g/ Gorduras: 4g.
  • 15. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 15 22.. CCRREEMMEE DDEE QQUUEEIIJJOO DDOOCCEE  1 e ½ copo de queijo cottage ou creme de ricota light  1 colher (sopa) de glutamina  ½ dose de whey protein baunilha  1 copo de frutas em calda (pêssego/figo/abacaxi, etc.)  Adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa vasilha pequena, misture bem até formar um creme homogêneo. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 387kcal Proteinas: 50g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras:3g.
  • 16. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 16 33.. AATTUUMM CCRROOCCAANNTTEE  ½ xícara de cebola picada  1 dente de alho amassado  1 xícara de cottage  2 latas de atum em água escorrido  ¼ xícara maionese light  1 colher (sopa) suco limão  6 torradas integrais Modo de preparo: Em uma frigideira refogue a cebola e o alho. Acrescente o cottage, atum, maionese e suco de limão e mexa até refogar tudo. Espalhe esse refogado nas torradas e asse em fogo baixo por 10 minutos. Rendimento: 2 porções (3 torradas cada) Calorias por porção: 400kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 9g.
  • 17. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 17 44.. BBAATTAATTAA DDOOCCEE AASSSSAADDAA  3 batatas doces médias  1 forma untada com margarina Modo de preparo: Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água por cerca de 10 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar. Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada. Coloque para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 321kcal Proteinas: 3g/ Carboidratos: 75g/ Gorduras: 1g.
  • 18. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 18 55.. GGUUAACCAAMMOOLLEE  1 abacate picado  1 tomate grande picado  1 cebola média picada  4 colheres (sopa) de suco de limão  4 colheres (sopa) salsinha picada Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 373kcal Proteinas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.
  • 19. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 19 66.. CCHHEEEESSEE IICCEE CCRREEAAMM  3 colheres (sopa) Queijo cottage  1 dose de whey protein chocolate dissolvido em ½ copo de leite de soja zero  2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim  Adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem. Deixe no congelador por 40 minutos. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 335kcal Proteinas: 45g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 15g.
  • 20. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 20 77.. BBEEIIJJIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO  100g de batata doce cozida e amassada com garfo  1 dose de whey protein baunilha  1 colher (sopa) de óleo de coco  Coco ralado Modo de preparo: Misture a batata doce com a whey e óleo de coco e misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos. Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 355kcal Proteinas: 25g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 15g.
  • 21. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 21 88.. DDOOCCEE DDEE BBAATTAATTAA DDOOCCEE PPRROOTTEEIICCOO  2 xícaras de batata doce cozidas e amassadas  1 xícara de whey protein sabor baunilha diluído em leite de soja zero (deixar bem grosso)  ½ xícara de leite desnatado  1 colher (sopa) de óleo de coco ou margarina  Adoçante Modo de preparo: Bata no liquidificador o creme de whey, o leite, adoçante e batata doce. Ponha essa massa numa panela média. Junte a gordura e cozinhe por 10 minutos, até desgrudar. Tire do fogo e numa forma faça docinhos com a colher. Espere esfriar e asse por cerca de 20-30 minutos até dourar. Rendimento: 3 porções Calorias por porção: 322kcal Proteinas: 20g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 10g.
  • 22. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 22 99.. PPEETTIITT GGAATTEEAAUU PPRROOTTEEIICCOO  1 dose de whey protein chocolate  1 colher sopa de óleo de coco  1 ovo  Água o bastante para deixar a massinha com consistência de bolo Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e deixe por 20-30 segundos no microondas. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 201kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 9g.
  • 23. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 23 1100.. BBOOLLOO DDEE PPRROOTTEEÍÍNNAASS  2 bananas picadas  2 ovos  6 claras  ½ copo de leite de soja  Adoçante/essência de baunilha  ½ xícara farelo de aveia  ½ xícara quinua  2 colheres (sopa) farinha de linhaça  2 doses de whey chocolate  1 colher (sopa) de fermento Modo de preparo: Bata no liquidificador: os ovos, as claras, leite, adoçante, bananas e essência de baunilha. Adicione o restante dos ingredientes e bata novamente. Coloque em uma forma untada e asse por 25-30 minutos. Conserve em geladeira. Rendimento: 5 porções Calorias por porção: 330kcal Proteinas: 20g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 10g.
  • 24. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 24 1111.. IIOOGGUURRTTEE PPRROOTTEEIICCOO  1 copo de iogurte light  ½ dose de whey protein  1 copo de frutas secas  2 colheres (sopa) de creme de ricota light Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até misturar bem. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 412kcal Proteinas: 45g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 8g.
  • 25. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 25 1122.. MMAANNTTEEIIGGAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM MMUUSSCCUULLAARR  1 copo de manteiga de amendoim sem açúcar  2 doses de whey protein baunilha  2 colheres (sopa) de mel  2 colheres (sopa) de sementes de linhaça Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até misturar bem. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 555kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 35g.
  • 26. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 26 1133.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE FFOORRNNOO  2 colheres (sopa) de margarina light  1 cebola picada  300g de palmito picadinhos  ½ copo de requeijão light  ½ xícara de leite desnatado  Cheiro verde  Sal  6 fatias de pão de forma light  250g de peito de peru  100g de queijo branco  6 fatias de tomate para enfeitar Modo de preparo: Derreta a margarina na frigideira e refogue a cebola picada. Acrescente o palmito, requeijão, o leite desnatado, cheiro verde e o sal aos poucos, mexendo sempre. Reserve. Torre as fatias de pão e as disponha num refratário e, sobre elas, coloque as fatias de peito de peru. Cubra com o creme refogado, coloque o queijo branco, enfeite com tomate e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos. Sirva sem seguida. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 516kcal Proteinas: 34g/ Carboidratos: 41g/ Gorduras: 24g.
  • 27. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 27 1144.. BBOOLLOO DDEE WWHHEEYY PPRROOTTEEIINN  3 medidas de whey protein  1 xícara de aveia  150ml de leite de soja  4 claras  5 colheres (sopa) nozes picadinhas  2 colheres (sopa) de óleo de coco  1 colher (sobremesa) de fermento  Adoçante e essência de baunilha à vontade Modo de preparo: Bata as claras em neve. Reserve. Misture todos os outros ingredientes numa vasilha, mexa bem e por último acrescente a clara. Asse em forno médio, em uma forma untada por 20 minutos. Rendimento: 5 porções (pedaços médios) Calorias por porção: 242kcal – por pedaço médio Proteinas: 18g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 12g.
  • 28. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 28 1155.. BBAARRRRAA PPRROOTTÉÉIICCAA DDEE MMAANNTTEEIIGGAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM  8 doses de whey protein de chocolate  1 xícara de aveia  ½ xícara de manteiga de amendoim  ¼ xícara de leite desnatado  4 colheres (sopa) de mel  3 colheres (sopa) amêndoas picadas  2 colheres (sopa) óleo de coco Modo de preparo: Misture e amasse bem todos os ingredientes. Forme 10 barrinhas e enfeite com as amêndoas Coloque na geladeira até endurecer. Rendimento: 10 porções (10 barrinhas) Calorias por porção: 200kcal Proteinas: 16g/ Carboidratos: 16g/ Gorduras: 8g.
  • 29. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 29 1166.. PPAANNQQUUEECCAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE BBAAUUNNIILLHHAA  7 claras  ½ xícara de aveia em flocos  1 dose de whey protein baunilha  1 banana pequena picada  Canela/adoçante/essência de baunilha  ¼ de xícara de leite de soja zero Modo de preparo: Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, essência de baunilha, whey e aveia. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados. Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em pó e fatias de banana. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 485kcal Proteinas: 70g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.
  • 30. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 30 1177.. BBOOLLOO SSEEMM FFAARRIINNHHAA MASSA:  5 claras e 3 gemas  2 doses de whey protein chocolate com adoçante  1 colher (sopa) de fermento  40g de coco ralado fino  2 colheres (sopa) de óleo de coco COBERTURA:  2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota  1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante diluídas em leite de soja zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite) Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos por 2 minutos. Acrescente o whey e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último. Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por 20 minutos em fogo médio.
  • 31. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 31 Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30 segundos. Mexa bem e cubra o bolo. Rendimento: 1 porção pequena Calorias por porção: 390kcal Proteinas: 65g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
  • 32. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 32 1188.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM LLAARRAANNJJAA  1 abacate maduro pequeno  200ml de suco de laranja com adoçante  1 colher (sopa) de mel  2 doses de whey protein sabor baunilha  Raspas de laranja Modo de preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes e disponha em taças. Enfeite com as raspas. Rendimento: 3 taças Calorias por porção: 210kcal Proteinas: 15g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 10g.
  • 33. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 33 1199.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM AATTUUMM  1 abacate maduro pequeno  Suco de ½ limão  1 colher (sopa) cheia de cottage  1 lata de atum light  Pimenta Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais. Consumir gelado Rendimento: 2 porções grandes Calorias por porção: 220kcal Proteinas: 18g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 12g.
  • 34. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 34 2200.. BBAARRRRAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE AAMMÊÊNNDDOOAASS  5 doses de whey protein chocolate  ½ xícara de sementes de linhaça  5 colheres (sopa) de cream cheese light  ½ xícara de amêndoas picadas  ¼ xícara de água  2 colheres (sopa) de óleo de coco  Adoçante Modo de preparo: Derreta o cream cheese no microondas. Misture todos os ingredientes numa vasilha e mexa bem até a mistura ficar homogênea. Faça barrinhas e leve para gelar. Rendimento: 5 porções (5 barrinhas) Calorias por porção: 274kcal Proteinas: 25g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 14g.
  • 35. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 35 2211.. CCOOOOKKIIEESS PPRROOTTEEIICCOOSS  4 claras  ½ xícara de aveia  2 doses de whey protein  1 xícara de bananas ou morangos picadinhos Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e por último acrescente as frutas picadas. Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno médio por 15-20 minutos ou até dourar. Rendimento: 10 porções (10 cookies) Calorias por porção: 57kcal Proteinas: 7g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 1g.
  • 36. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 36 2222.. CCRREEMMEE DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE CCOOMM AAMMEENNDDOOIIMM PPRROOTTEEIICCOO  250g Queijo cottage  1 dose de whey protein chocolate  2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim  Adoçante Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes num pratinho. Deixe na geladeira e consuma gelado. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 306kcal Proteinas: 43g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 6g.
  • 37. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 37 2233.. SSUUBBSSTTIITTUUTTOO DDEE RREEFFEEIIÇÇÃÃOO  1 lata de atum light  ½ lata de seleta de legumes  5 champignons  1 Batata doce pequena cozida e picadinha Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes num pratinho. Deixe na geladeira e consuma gelado. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 324kcal Proteinas: 24g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g.
  • 38. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 38 2244.. BBOOLLIINNHHAA DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM QQUUEEIIJJOO  1 abacate amassado  1 ovo batido  ½ cebola picada  1 dente de alho amassado  1 colher (café) de fermento  Manjericão/Orégano/ Temperos secos à gosto  3 colheres (sopa) queijo cottage  3 colheres (sopa) farinha de aveia ou até dar o ponto Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e acrescente a farinha de aveia aos poucos. Mexa com as mãos até desgrudar. Faça bolinhas, coloque numa forma untada e asse até dourar. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 170kcal Proteinas: 10g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
  • 39. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 39 2255.. AABBAACCAATTEE CCOOMM AAMMEENNDDOOIINNSS  1 abacate sem casca  Suco de ½ limão  3 colheres (sopa) de amendoim torrado e salgado (triturados)  Pimenta e outros temperos secos que preferir  Salsinha Modo de preparo: Corte os abacates em cubos ou amasse com um garfo e regue suco de limão por cima. Mexa bem e reserve. Misture os temperos ao amendoim triturado. Polvilhe essa mistura sobre o abacate. Sirva gelado. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 270kcal Proteinas: 12g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.
  • 40. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 40 2266.. BBAARRRRAA PPRROOTTEEIICCAA CCHHOOCCOOLLAATTEE CCOOMM BBAANNAANNAA  300g banana desidratada  2 colheres (sopa) Canela  2 colheres (sopa) óleo de coco  3 claras de ovo  120ml leite desnatado  200g aveia  2 colheres (sopa) whey protein com adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa vasilha e disponha a massa homogênea numa forma untanda. Asse por 30 minutos. Deixe esfriar um pouco e corte em 8 barrinhas. Rendimento: 8 barrinhas Calorias por porção: 193kcal Proteinas: 11g/ Carboidratos: 27g/ Gorduras: 4,5g.
  • 41. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 41 2277.. BBAATTAATTAASS AAPPIIMMEENNTTAADDAASS  1 e ½ copo de cebolas refogadas  2 batatas doces grandes cozidas al dente (não muito moles)  Óleo de canola  Pimenta calabresa  1 colher (sopa) de alho Modo de preparo: Corte as batatas como se fossem batatas fritas. Numa tigela, misture as batatas com todos os temperos, mexendo bem. Coloque as batatas temperadas em uma forma untada e deixa assar por cerca de 40 minutos, virando as batatas a cada 10-15 minutos, até dourar bem. Rendimento: 7 porções Calorias por porção: 137kcal Proteinas: 3g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g.
  • 42. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 42 2288.. MMUUFFFFIINNSS PPRROOTTEEIICCOOSS  6 claras  1 xícara de aveia  1 dose de whey protein  ½ xícara de oleaginosas  2 colheres (sopa) de água  1 colher (sopa) semente de linhaça  Adoçante Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Numa forma própria para muffins ou empadinhas, despeje a massa e em cada muffin coloque um pouquinho de oleaginosas. Asse em forno médio até dourar Rendimento: 20 unidades Calorias por unidade: 79kcal Proteinas: 5g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 3g.
  • 43. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 43 2299.. MMOOUUSSSSEE GGEELLAADDOO DDEE CCAASSEEÍÍNNAA  2 doses de caseína  3 colheres (sopa) de oleaginosas  100ml de leite de soja sem açúcar  Adoçante Modo de preparo: Bata a caseína com o leite de soja até virar um creme grosso. Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas. Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 420kcal Proteinas: 50g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.
  • 44. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 44 3300.. BBRROOWWNNIIEE DDEE MMIICCRROOOONNDDAASS  1 ovo  1 dose de whey protein  2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar Modo de preparo: Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca. Deixe por 1 minuto no microondas. Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 250kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
  • 45. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 45 3311.. DDAANNOONNIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO  150g de ricota ou cottage  300ml de leite fervente  1 pacote de gelatina de morango diet  50g de whey sabor morango Modo de preparo: Bata no liquidificador o leite fervendo com a gelatina em pó por 2 minutos. Acrescente o whey e o queijo e bata por mais 2 minutos. Gelar. Rendimento: 1 porção grande Calorias por unidade: 472kcal Proteinas: 70g/ Carboidratos: 21g/ Gorduras: 12g.
  • 46. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 46 3322.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE EE CCHHOOCCOOLLAATTEE  1 abacate médio picado  1 dose de whey protein chocolate  2 colheres (sopa) de óleo de coco  2 colheres (sopa) de mel  Canela Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo 3 horas. Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 410kcal Proteinas: 15g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 30g.
  • 47. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 47 3333.. GGEELLAADDOO DDEE WWHHEEYY  1 pacote de gelatina de morango diet já pronta (endurecida)  2 doses de whey morango  Pedras de gelo Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo 3 horas. Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 220kcal Proteinas: 55g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.
  • 48. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 48 CEREAIS/MINGAUS
  • 49. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 49 3344.. CCEERREEAALL MMAATTIINNAALL AANNAABBÓÓLLIICCOO  ½ xícara de All Bran ®  1 xícara de leite desnatado  ½ xícara de morangos picados  1 colher (s0pa) de mel  1 colher (sopa) de whey protein Modo de preparo: Misture tudo numa cumbuca/prato e sirva-se. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 300kcal Proteinas: 15g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 3g.
  • 50. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 50 3355.. CCRREEMMEE DDEE AAVVEEIIAA  1 copo de aveia  1 copo de leite desnatado  1 dose de whey protein sabor baunilha  Canela e adoçante à vontade Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey protein). Cozinhe a mistura no microondas por 1 minuto. Mexa bem e coloque por mais 1 minuto. Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando bem. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 526kcal Proteinas: 45g/ Carboidratos: 73g/ Gorduras: 6g.
  • 51. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 51 3366.. MMIINNGGAAUU SSUUPPEERR PPRROOTTEEIICCOO  1 xícara de aveia  5 claras de ovo  ½ dose de whey chocolate  2 colheres (sopa) de óleo de coco  1 banana  1 xícara de água com adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa panela, coloque em fogo médio e vá mexendo até cozinhar bem. Pique as bananas por cima e sirva-se. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 580kcal Proteinas: 50g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 20g.
  • 52. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 52 3377.. CCRREEMMEE DDEE MMOORRAANNGGOO EE CCOOCCOO  300ml de água com adoçante  60g de aveia  1 colher (sopa) de coco ralado  100g de morangos picados  1 dose de whey protein morango  Modo de preparo: Primeiro cozinhe a aveia com a água e aos poucos acrescente o resto dos ingredientes, sempre mexendo bem. Sirva-se. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 342kcal Proteinas: 28g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10g.
  • 53. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 53 3388.. MMIINNGGAAUU CCAALLÓÓRRIICCOO  1 dose de whey protein baunilha diluído em 1 copo de leite de soja light  2 colheres (sopa) manteiga de amendoim  1 colher (sopa) de aveia  1 colher (sopa) de amaranto  ½ xícara de mix de oleaginosas (castanhas/amendoim/uva passa/macadâmia, etc.)  Adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato e por último coloque as oleaginosas. Rendimento: 1 porção (1 prato) Calorias por porção: 579kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 25g.
  • 54. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 54 3399.. AAVVEEIIAA PPRROOTTEEIICCAA  10 claras  1 gema  6 colheres (sopa) de aveia  1 copo de leite de soja light  1 banana picada  Canela ou essência de baunilha Modo de preparo: Misture as claras, a gema e a aveia num copo de liquidificador e bata bem. Despeje a mistura em uma panela e cozinhe em fogo alto. Quando a mistura estiver com aparência de “ovo mexido” despeje o copo de leite de soja, a canela e a fruta picada e mexa até misturar completamente. Rendimento: 2 porções (2 pratos) Calorias por porção: 334kcal Proteinas: 26g/ Carboidratos: 39,5g/ Gorduras: 8g.
  • 55. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 55 4400.. MMIINNGGAAUU DDEE AAVVEEIIAA SSAALLGGAADDOO  150g de farinha de aveia  400ml de água  2 colheres (sopa) de cottage ou 2 Polenguinhos light  12 claras  Azeite Modo de preparo: Em uma panela grande, misture a água com a farinha de aveia. Mexa em fogo alto até ferver. Abaixe o fogo e mexa por mais 3-5 minutos. Em uma frigideira refogue as claras. Acrescente-as ao mingau na panela, mais o queijo e azeite. Mexa bem. Rendimento: 2 porções (2 pratos) Calorias por porção: 392kcal Proteinas: 45g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 8g.
  • 56. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 56 4411.. MMIINNGGAAUU DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE  ½ copo de aveia  1 colher (sopa) de manteiga de amendoim  2 claras  2/3 de copo de água  ½ copo de leite de soja zero  ½ copo de amêndoas picadas  Canela e adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela pequena e mexa bem, até misturar tudo. Asse em forno baixo até dourar bem. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 380kcal Proteinas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.
  • 57. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 57 4422.. PPAAPPIINNHHAA DDAA HHIIPPEERRTTRROOFFIIAA  ½ mamão papaya picado e amassado  1 dose e ½ de whey protein baunilha  3 colheres (sopa) de manteiga de amendoim  Canela a gosto  ½ xícara de mix de oleaginosas (castanhas/amendoim/uva passa/macadâmia, etc.) Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e mexa bem. Rendimento: 1 porção (1 prato) Calorias por porção: 716kcal Proteinas: 45g/ Carboidratos: 44g/ Gorduras: 40g.
  • 58. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 58 4433.. MMIINNGGAAUU DDEE AABBAACCAATTEE  1 abacate médio picado  1 dose de whey protein sabor baunilha  Canela à vontade  2 colheres (sopa) de mel  2 colheres (sopa) de óleo de coco Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até formar um mingau. Deixe na geladeira por 3 horas. Rendimento: 2 porções (2 pratinhos) Calorias por porção: 310kcal Proteinas: 9,5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 20g.
  • 59. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 59 4444.. MMIINNGGAAUU DDEE AAVVEEIIAA TTUURRBBIINNAADDOO  3 copos de água  2 copos de aveia em flocos  1 punhado pequeno de amêndoas  Adoçante e essência de baunilha  Canela  1 banana picada Modo de preparo: Misture a água e aveia, mexa bem e esquente no microondas por 5 minutos. Adicione o restante dos ingredientes, misture tudo. Por último, coloque a banana picada por cima. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 540kcal Proteinas: 10g/ Carboidratos: 80g/ Gorduras: 20g.
  • 60. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 60 VITAMINAS/SHAKES
  • 61. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 61 4455.. VVIITTAAMMIINNAA SSUUPPRREEMMAA  1 xicara de leite desnatado  1 colheres (sopa) de iogurte desnatado  ¾ xícara de aveia dissolvida em água  1 colher (sopa) manteiga de amendoim  2 colheres (sopa) de whey protein  6 cubos de gelo Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 500kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 60g/ Gorduras: 13g.
  • 62. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 62 4466.. PPIIÑÑAA CCOOLLAADDAA PPRROOTTEEIICCAA  1 banana pequena  ¼ copo de abacaxi picado  1 copo de leite de soja sem açúcar  1 dose de whey de baunilha  Gelo Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 266kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 32g/ Gorduras: 2g.
  • 63. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 63 4477.. SSHHAAKKEE TTRRUUFFAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM CCOOMM CCHHOOCCOOLLAATTEE  2 doses de whey protein chocolate  2 colheres (sopa) manteiga de amendoim  400ml de leite desnatado Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 435kcal Proteinas: 55g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g.
  • 64. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 64 4488.. SSHHAAKKEE PPRROOTTEEIICCOO CCRROOCCAANNTTEE  ½ copo de maçã picada  ½ copo de granola  1 dose de whey protein  1 copo de água gelada. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes numa coqueteleira e está pronto para o consumo. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 302kcal Proteinas: 26g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 2g.
  • 65. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 65 4499.. VVIITTAAMMIINNAA DDEE AALLBBUUMMIINNAA  300ml de leite desnatado  50g de farinha de aveia  3 colheres de sopa de albumina com sabor Modo de preparo: Bata todos os ingredientes numa coqueteleira e está pronto para o consumo. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 287kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 3g.
  • 66. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 66 5500.. VVIITTAAMMIINNAA DDEE BBAANNAANNAA CCOOMM LLIINNHHAAÇÇAA  1 copo de leite desnatado  1 banana picada  1 colher de sopa de farinha de linhaça  1 dose de whey protein de baunilha Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 300kcal Proteinas: 26g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 5g.
  • 67. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 67 5511.. MMIILLKKSSHHAAKKEE PPRROOTTEEIICCOO  2 doses de whey baunilha  1 copo de leite de soja zero  ½ copo de queijo cottage  1 copo de morangos picados  1 colher (sopa) de óleo de coco  Adoçante/canela e gelo Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Sirva. Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 495kcal Proteinas: 75g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
  • 68. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 68 5522.. MMEELLÃÃOO PPRRÉÉ--TTRREEIINNOO  1 lata de energético  ½ xícara de chá de suco de laranja  1 colher (sopa) de aveia  ½ xícara de chá de melão  1 dose de whey protein baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado antes de treinar. Rendimento: 2 porções (2 copos) Calorias por porção: 158kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 0,7g.
  • 69. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 69 5533.. SSHHAAKKEE AANNAABBÓÓLLIICCOO PPÓÓSS--TTRREEIINNOO  2 doses de whey protein  5g de creatina  5g de glutamina  1 banana  2 colheres (sopa) amendoim torrado sem pele e sem sal  2 pedras de gelo. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome logo após o treino. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 465kcal Proteinas: 39g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 17g.
  • 70. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 70 5544.. SSHHAAKKEE AANNTTIICCAATTAABBÓÓLLIICCOO  2 doses de caseína com água  5g glutamina  1 fatia grande de abacate amassado com adoçante  2 colheres (sopa) de nozes Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 546kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 16g/ Gorduras: 38g.
  • 71. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 71 5555.. SSHHAAKKEE PPRROOTTÉÉIICCOO PPRRÉÉ--SSOONNOO  4 claras de ovo cozidas  1 dose de caseína  1 dose de glutamina  1 banana  Adoçante/Canela  1 copo de leite desnatado Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoçante a canela à vontade. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 297kcal Proteinas: 34g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 1g.
  • 72. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 72 5566.. SSHHAAKKEE CCRREEMMOOSSOO  ½ ricota fresca  1 pacotinho de suco diet de morango em pó  1 copo de leite de soja zero  1 dose de whey morango  Adoçante Modo de preparo: Esfarele a ricota e coloque ela com os outros ingredientes no liquidificador. Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais leite de soja com adoçante. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 251,5kcal Proteinas: 37g/ Carboidratos: 36g/ Gorduras: 7,5g.
  • 73. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 73 5577.. VVIITTAAMMIINNAA PPRROOTTEEIICCAA DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE  2 doses de whey sabor chocolate  2 colheres (sopa) de chocolate em pó sem açúcar  Adoçante  1 banana  3 colheres (sopa) de farinha de amendoim  1 copo de leite desnatado Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador junto com duas pedras de gelo. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 617kcal Proteinas: 39g/ Carboidratos: 59g/ Gorduras: 25g.
  • 74. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 74 5588.. SSMMOOOOTTHHIIEE DDEE BBAANNAANNAA  1 banana congelada  1 dose de whey baunilha  160g de iogurte desnatado  50ml de leite de soja light  2 colheres (sopa) de aveia  Essência de baunilha  3 cubos de gelo Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 285kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 29g/ Gorduras: 1g.
  • 75. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 75 5599.. VVIITTAAMMIINNAA RREEPPAARRAADDOORRAA PPÓÓSS-- TTRREEIINNOO  400ml de suco de laranja  ½ maçã  2 colheres de sopa de mel  1 colher (sopa) de gérmen de trigo  2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada  1 dose de whey baunilha  1 colher (sopa) de aveia Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador junto com 2 pedras de gelo. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 527kcal Proteinas: 42g/ Carboidratos: 66g/ Gorduras: 10,5g.
  • 76. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 76 6600.. VVIITTAAMMIINNAA CCAALLÓÓRRIICCAA--PPRROOTTÉÉIICCAA  1 dose de whey protein  ½ polpa de açaí  1 copo de leite desnatado  2 colheres de sopa de castanha de caju  2 colheres de sopa de aveia Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até misturar bem. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 564kcal Proteinas: 32g/ Carboidratos: 63g/ Gorduras: 20,5g.
  • 77. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 77 OVOS
  • 78. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 78 6611.. DDEESSJJEEJJUUMM PPRROOTTEEIICCOO  5 claras  ½ xícara de aveia  Canela e adoçante à vontade  1 banana picada Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois lados numa frigideira. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 310kcal Proteinas: 21g/ Carboidratos: 52g/ Gorduras: 2g.
  • 79. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 79 6622.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE CCOOLLOORRIIDDOO  3 ovos  Cebola/Alho  3 azeitonas  3 champignons  1 colher (sopa) linhaça  1 fatia de peito de peru picada  1 tomate fatiado  2 fatias de pão integral torradas Modo de preparo: Refogue em uma frigideira a cebola e o alho. Quebre os ovos e acrescente os outros ingredientes até fazer um ovo mexido. Espalhe metade do refogado sobre cada fatia de pão torrado. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 400kcal Proteinas: 31g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 15g.
  • 80. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 80 6633.. PPAANNQQUUEECCAASS PPRROOTTEEIICCAASS  ½ copo de aveia  1 dose de whey protein  1 colher (sopa) de óleo de coco  2 claras  ¼ copo de água Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato ou no liquidificador e doure a panqueca dos dois lados numa frigideira. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 272kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 8g.
  • 81. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 81 6644.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE OOVVOOSS  2 ovos cozidos  4 claras cozidas  2 colheres (sopa) de creme de ricota  2 colheres (sopa) de cebolas fatiadas  Alface  Pimenta/mostarda  4 fatias de pão integral Modo de preparo: Em uma vasilha, pique e amasse os ovos e claras cozidas. Acrescente a ricota, cebola, pimenta e mostarda. Mexa bem. Coloque metade dessa mistura de ovos em uma fatia de pão, coloque alface por cima e cubra com outra fatia. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 226kcal Proteinas: 20g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 6g.
  • 82. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 82 6655.. OOMMEELLEETTEE VVEEGGEETTAARRIIAANNOO  5 claras e 1 gema  1 copo e ½ de vegetais (brócolis, cogumelos, cebola, alcaparras, cenoura, tomate, etc.)  ½ copo de melão picado Modo de preparo: Cozinhe os vegetais separadamente. Bata as claras em neve em um prato e doure a omelete de claras dos dois lados numa frigideira, acrescentando os vegetais picados e melão. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 214kcal Proteinas: 18g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 6g.
  • 83. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 83 6666.. SSAALLAADDAA DDEE OOVVOOSS  3 ovos cozidos partidos ao meio  2 claras cozidas e picadas  2 colheres (sopa) de cebolas picadas  Pimenta do reino/ Vinagre e azeite  Legumes e verduras à vontade Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato grande e tempere. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 242kcal Proteinas: 28g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
  • 84. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 84 6677.. OOMMEELLEETTEE DDEE MMOORRAANNGGOO  250ml de claras  1 dose e ½ de whey morango  50g de aveia integral Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira até dourar dos dois lados. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 378kcal Proteinas: 60g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 2g.
  • 85. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 85 6688.. OOMMEELLEETTEE CCRREEMMOOSSAA  5 claras com temperos à vontade  2 gemas  2 colheres (sopa) creme de ricota light  Legumes a gosto Modo de preparo: Bata os ovos num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima e dobre a omelete até derreter o queijo. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 239kcal Proteinas: 24g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 15g.
  • 86. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 86 6699.. PPAANNQQUUEECCAA DDEE BBAATTAATTAA DDOOCCEE  1 batata doce média cozida e descascada  ½ copo de aveia  4 claras  1 gema  ¼ copo iogurte light  Essência de baunilha/canela Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Doure a panqueca dos dois lados numa frigideira grande. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 504kcal Proteinas: 38g/ Carboidratos: 70g/ Gorduras: 8g.
  • 87. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 87 7700.. OOMMEELLEETTEE CCAALLÓÓRRIICCAA  5 claras  2 gemas  5 fatias peito de peru picadas  ½ copo de azeitona picadas  ½ copo de amendoim  ½ xícara de tomates picados  2 colheres (sopa) de cottage Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato, com exceção do cottage e amendoins, e misture bem. Doure a omelete dos dois lados numa frigideira. Acrescente o cottage com os amendoins por cima e dobre a omelete. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 679,5kcal Proteinas: 54g/ Carboidratos: 27g/ Gorduras: 39,5g.
  • 88. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 88 7711.. OOVVOO AASSSSAADDOO NNOO TTOOMMAATTEE  4 tomates grandes  4 ovos pequenos  4 folhas de manjericão  Pimenta moída  4 colheres (sopa) parmesão light ralado Modo de preparo: Corte uma pequena tampa na base dos tomates para que eles possam ficar em pé, mas cuidado para não furar a polpa, só uma pequena tampa mesmo. Faça uma tampa maior no topo dos tomates e retires as polpas para ficar um buraco dentro deles. Cuidado para não furar os tomates. Polvilhe pimenta por dentro e coloque um ovo cru dentro de cada tomate. Salpique queijo ralado por cima e coloque as folhas de manjericão. Asse por 15-20 minutos ou até notar que os ovos já estão cozidos. Rendimento: 4 tomates Calorias por porção: 123kcal Proteinas: 10g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 7g.
  • 89. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 89 7722.. MMIISSTTUURRAA PPRROOTTEEIICCAA  1 lata de atum light  5 claras de ovo cozidas e picadas Modo de preparo: Misture os ingredientes num prato, misture bem e sirva-se. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 193kcal Proteinas: 37g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 5g.
  • 90. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 90 7733.. OOMMEELLEETTEE DDEE BBAATTAATTAA  3 ovos  ½ copo de leite desnatado  1 batata média (inglesa ou doce)  3 fatias de peito de peru  2 colheres (sopa) de cottage  Temperos como: salsinha, orégano, pimenta do reino, cebola à vontade Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco de óleo numa panela e quando estiver bem quente refogue as batatas, até dourar. Reserve. Bata os ovos com o leite, temperos e peito de peru. Reserve. Numa frigideira, coloque um pouco de óleo, esquente e acomode as batatas. Por cima, coloque a batida com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 490kcal Proteinas: 44g/ Carboidratos: 29g/ Gorduras: 22g.
  • 91. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 91 7744.. OOMMEELLEETTEE DDOOCCEE  6 ovos  4 colheres de (sopa) de requeijão light  2 colheres (sopa) de mel  2 colheres (sopa) de frutas vermelhas picadas  1 xícara (chá) de manga picada  1 colher (sopa) de margarina para dourar  2 colheres (sopa) de uvas passas  Adoçante Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e despeje a omelete em uma frigideira untada com margarina e doure dos dois lados. Rendimento: 2 omeletes Calorias por porção: 562kcal Proteinas: 23g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 30g.
  • 92. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 92 7755.. OOVVOOSS CCOOMM CCOOTTTTAAGGEE  2 ovos  Pimenta ou outros temperos  1 xícara de Cottage Modo de preparo: Coloque o cottage temperado em uma vasinha e por cima quebre os dois ovos. Coloque no microondas por cerca de 1 minutos. Irá virar um creme quente. Espere esfriar e deguste. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 200kcal Proteinas: 28g/ Carboidratos: 4g/ Gorduras: 8g.
  • 93. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 93 7766.. OOVVOOSS RREECCHHEEAADDOOSS  6 ovos cozidos cortados ao meio  3 colheres de sopa de ricota fresca esfarelada e misturada com azeite  1 cebola média picadinha  ½ cenoura ralada em pequenos pedaços  Temperos Modo de preparo: Retire as gemas dos 6 ovos. Descarte 3. Mistrure 3 gemas com a ricota, as cebolas, cenoura e temperos. Mexa bem até formar um patê. Disponha esse recheio nos orifícios dos ovos e coloque tudo num prato. Deixe por 30 segundos no microondas. Pode ser servido com azeite regado por cima. Rendimento: 1 porção grande. Calorias por porção: 360kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.
  • 94. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 94 7777.. CCRREEMMEE DDEE OOVVOOSS  10 ovos cozidos – 6 com gema e 4 sem gema  4 colheres (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light  1 colher (sopa) de mostarda  Pimenta/Azeite/Orégano Modo de preparo: Numa tigela misture os ovos com gema com o requeijão ou creme de ricota mais os temperos e amasse e misture bem até formar uma pasta. Acrescente as claras picadas e misture tudo. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 270kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
  • 95. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 95 7788.. OOMMEELLEETTEE PPRROOTTEEIICCOO  5 claras  1 gema  5 fatias de peru picadas  2 colheres (sopa) de atum light  2 colheres (sopa) de ervilha  Temperos: cebola, orégano, salsinha, etc. Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e despeje a omelete em uma frigideira e doure dos dois lados. Rendimento: 1 omelete Calorias por porção: 428kcal Proteinas: 56g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 16g.
  • 96. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 96 7799.. OOMMEELLEETTEE DDEE DDOOMMIINNGGOO  5 claras  2 gemas  Salsinha à vontade  2 colheres (sopa) creme de ricota light  Molho de tomate Modo de preparo: Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma frigideira. Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre. Coloque o molho de tomate por cima. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 382kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.
  • 97. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 97 8800.. OOVVOOSS ÁÁRRAABBEESS  2 colheres (sopa) de champignons picados  Cebola picada/Pimenta à gosto  1 ovo inteiro  3 claras  ½ tomate picado  3 colheres (sopa) de leite desnatado  1 fatia de pão sírio integral  ½ fatia de abacate picada Modo de preparo: Refogue em uma frigideira antiaderente os champignons, cebola e pimenta. Em uma vasilha misture os ovos, tomate, o leite e abacate. Coloque a mistura dos ovos na frigideira por cima do refogado e doure dos dois lados. Use essa omelete como recheio no pão sírio. Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 409kcal Proteinas: 25g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 21g.
  • 98. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 98 CARNES/AVES/PEIXES
  • 99. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 99 8811.. HHAAMMBBÚÚRRGGUUEERR PPOODDEERROOSSOO  500g patinho moído  1 colher (sopa) de sementes de girassol  1 colher (sopa) de cebolas picadas  Pimenta à vontade  1 xícara de gérmen de trigo  4 pães integrais para hambúrguer  Alface/Tomate/Mostarda – à vontade Modo de preparo: Em uma vasilha, misture todos os ingredientes (com exceção do gérmen, pão, alface, tomate) e misture bem. Amasse com as mãos até ficar homogêneo. Faça 4 hambúrgueres e passe cada um deles no gérmen de trigo. Grelhe-os. Faça os sanduíches e sirva-se. Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 387kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 37g/ Gorduras: 11g.
  • 100. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 100 8822.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS  500g patinho moído  2 claras  ½ xícara de farinha de aveia  ½ xícara de cebolas picadas  1 colher (sopa) de cottage  1 colher (sopa) alho picado  Pimenta e sal à vontade Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as mãos até ficar homogêneo. Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 bolinhas) e disponha-as em uma travessa untada. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar as almôndegas Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 191kcal Proteinas: 32g/ Carboidratos: 9g/ Gorduras: 3g.
  • 101. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 101 8833.. CCHHIICCKKEENN SSAALLAADD SSAANNDDUUÍÍCCHHEE  1 colher (sopa) de cebola picada  1 colher (sopa) amendoim torrado  Mostarda/Pimenta  2 colheres (sopa) creme de ricota light  2 xícaras de peito de frango picado e grelhado  4 fatias de pão integral  Alface e tomate picados Modo de preparo: Coloque a cebola, amendoins mostarda, pimenta e creme de ricota em uma vasilha. Mexa bem. Adicione o frango e continue misturando o creme. Coloque metade na mistura sobre uma fatia de pão e cubra com outra fatia, para formar um sanduíche. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 326kcal Proteinas: 28g/ Carboidratos: 31g/ Gorduras: 10g.
  • 102. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 102 8844.. FFRRAANNGGOO CCRREEMMOOSSOO  500g peito de frango cortado em cubos e refogado  1 copo de queijo cottage  Pimenta/mostarda  1 colher (sopa) azeite  1 tomate picado  1 cebola pequena picada  2 colheres (sopa) de suco de limão Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma travessa e consuma quente ou frio. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 312kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 8g.
  • 103. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 103 8855.. FFRRAANNGGOO PPRROOTTEEIICCOO  2 ovos batidos  1 colher (sopa) de leite desnatado  2 colheres (sopa) de creme de ricota  500g peito de frango cozido e desfiado  1 colher (sopa) de azeite Modo de preparo: Esquente o peito de frango numa panela grande. Acrescente os ovos batidos com o leite, tampe e deixe cozinhar bem. Por último acrescente o creme de ricota até derreter. Após desligar o fogo, regue com o azeite. Sirva-se. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 328kcal Proteinas: 50g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 12g.
  • 104. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 104 8866.. QQUUIIBBEE DDEE FFRRAANNGGOO  1kg de peito frango cozido  1 cebola picada  2 dentes de alho picados  1 abobrinha ralada  1 xícara (chá) de folhas de hortelã  ½ colher pimenta  1 colher (sopa) de aveia  Mostarda em pó Modo de preparo: Moa ou desfie bem o frango. Reserve. Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a abobrinha. Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode amassar com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada. Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 245kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 5g.
  • 105. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 105 8877.. AATTUUMM CCOOMM CCRREEMMEE DDEE AAMMEENNDDOOIIMM  2 latinhas de atum light  2 colheres (sopa) de azeite  2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar  2 colheres (sopa) de água  ½ copo de suco de limão  Temperos como: vinagre, mostarda, pimenta, sal, etc. Modo de preparo: Em um prato misture a manteiga de amendoim, água, suco de limão, vinagre e temperos. Aqueça e mexa bem. Misture esse creme temperado com o atum. Sirva-se. Rendimento: 2 porções. Calorias por porção: 322kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 18g.
  • 106. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 106 8888.. AATTUUMM DDEELLÍÍCCIIAA  1 latinha de atum light escorrida  3 colheres (sopa) queijo cottage  ½ tomate picado  2 colheres (sopa) azeite  Pimenta Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes, fazendo uma “papa” Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 270kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
  • 107. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 107 8899.. HHAAMMBBÚÚRRGGUUEERR DDEE AATTUUMM  3 latinhas de atum light  3 fatias de pão integral esfareladas  2 ovos  Mostarda/azeite  Salsinha picada/pimenta do reino Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes num prato amassando bem com um garfo. Molde hamburgueres. Asse até dourar. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 310kcal Proteinas: 37g/ Carboidratos: 18g/ Gorduras: 10g.
  • 108. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 108 9900.. SSUUPPEERR SSOOPPAA  100g peito de frango cozido  100g patinho moído cozido  1 xícara de cebolas picadas  2 dentes de alho amassados  1 xícara de feijão cozido  ½ xícara de cenoura picada  1 xícara de milho  ½ xícara de tomate picado  Manjericão/Slasa/Pimenta do reino Modo de preparo: Em uma panela grande, refogue a cebola, alho, carne e frango até dourar. Acrescente o feijão e a cenoura. Deixe ferver. Junte o milho e o tomate. Cozinhe por 15 minutos e acrescente os temperos. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 260kcal Proteinas: 30g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 3g.
  • 109. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 109 9911.. RROOLLIINNHHOO DDEE CCAARRNNEE CCOOMM CCHHUUCCHHUU  2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo  300g de patinho moído refogado com cebola e alho  Molho de tomate Modo de preparo: Em uma panela, refogue a carne moída com o molho de tomate e a polpa do chuchu retirada. Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 252kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 8g.
  • 110. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 110 9922.. TTIILLÁÁPPIIAA CCOOMM AAMMÊÊNNDDOOAASS  4 filés médios de tilápia  2 colheres (sopa) de farinha de aveia  2 claras  Suco de ½ limão  1 punhado grande de amêndoas picadas sem sal  Salsa e pimenta Modo de preparo: Coloque a farinha de aveia em um prato. Em outro prato, misture as claras e o suco do limão. Num terceiro prato, misture as amêndoas e os temperos. Pegue os filés de peixe e passe primeiro na farinha, depois na misture de claras e por último nos temperos com amêndoas. Coloque os peixes numa assadeira pequena e polvilhe o resto da mistura com amêndoas e tempero que sobrar por cima. Asse até dourar os filés. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 545kcal Proteinas: 55g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 25g.
  • 111. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 111 9933.. RROOLLIINNHHOOSS DDEE AATTUUMM  1 latinha de atum light  1 ovo cozido picado  1 fatia de abacate picada  2 colheres de sopa de requeijão light  2 colheres (sopa) de suco de limão  2 colheres (sopa) de sementes de girassol  2 colheres (sopa) de alcaparras  4 folhas grandes de alface Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma vasilha, com exceção das folhas de alface. Divida a mistura em 4 e distribua nas folhas. Faça rolinhos ou trouxinhas. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 270kcal Proteinas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 10g.
  • 112. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 112 9944.. AATTUUMM CCAALLÓÓRRIICCOO  1 latinha de atum light  1 abacate pequeno  2 colheres (sopa) de creme de ricota ou queijo cottage Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma vasilha, amassando bem. Rendimento: 1 porção grande. Calorias por porção: 393kcal Proteinas: 37g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g.
  • 113. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 113 9955.. SSAANNDDUUÍÍCCHHEE DDEE FFIILLÉÉ MMIIGGNNOONN  2 filés mignon grelhados  2 colheres (sopa) de cenoura ralada  2 colheres (sopa) de azeite  1 colher (sopa) salsa  2 fatias de pão sírio grandes  2 colheres (sopa) de maionese light  2 colheres (sopa) champignon picado  4 folhas de alface Modo de preparo: Faça um creme usando a maionese/cenoura/champignon/salsa e azeite. Passe por cima das fatias de pão. Coloque por último os filés e alface. Rendimento: 1 lanche grande. Calorias por porção: 462kcal Proteinas: 55g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 10g.
  • 114. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 114 9966.. RROOLLIINNHHOOSS PPRROOTTEEIICCOOSS  1 latinha de atum light  6 fatias de peito de peru  Legumes e verduras picados à gosto Modo de preparo: Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de atum e mais os legumes que desejar. Faça um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos. Rendimento: 3 rolinhos (1 porção) Calorias por porção: 263kcal Proteinas: 42g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.
  • 115. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 115 9977.. BBIIFFEE DDEE PPAATTIINNHHOO CCOOMM TTOOMMAATTEE  500g de patinho limpo, cortado em bifes  1 cebola média cortada em tiras  2 tomates cortados em rodelas  Sal e temperos à gosto  3 colheres (sopa) de óleo Modo de preparo: Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e coloque os bifes para refogar, até dourar dos dois lados. Após refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por último acrescente as fatias de tomate. Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20 minutos ou até a carne ficar bem cozida. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 395kcal Proteinas: 50g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
  • 116. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 116 9988.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS DDEE AATTUUMM  1 lata de atum light  1 colher (sopa) de salsinha picada  1 cebola ralada pequena  1 xícara de aveia  1 clara de ovo  Orégano e sal Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa travessa e mexa bem com as mãos até dar liga. Se ficar muito mole, coloque mais aveia. Quando a massa estiver homogênea faça bolinhas. Coloque para assar até dourar. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 296kcal Proteinas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 4g.
  • 117. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 117 9999.. AALLCCAATTRRAA CCOOMM GGRRÃÃOO DDEE BBIICCOO  400g de alcatra em tiras  Suco de ½ limão pequeno  1 dente de alho amassado  1 cebola pequena picada  1 xícara de grão de bico cozido  3 tomates sem pele e sem sementes  Sal à gosto/Salsinha picada à gosto Modo de preparo: Tempere a carne e refogue-a numa panela com a cebola e alho. Após cozida, acrescente o grão de bico e a salsinha. Rendimento: 3 porções Calorias por porção: kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
  • 118. Receitas Para Aumentar a Massa Muscular www.receitasmassamuscular.com Pág. 118 110000.. RREEFFEEIIÇÇÃÃOO PPRROOTTEEIICCAA RRÁÁPPIIDDAA  2 ovos  1 filé grande de peito de frango cozido e desfiado  Molho de tomate/Legumes à gosto Modo de preparo: Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de tomate. Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por cima Coloque no microondas por 2-3 minutos, até cozinhar os ovos. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 282kcal Proteinas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g