ذهن آگاهی به زبان ساده -روانشناسی

1. ذهن آگاهی به زبان ساده
روانشناسی
اگر هر چيزی در حال تغيير است پس هر تلاشی برای نگه داشتن چيزها به شکل ثابت محکوم به
شکست و نااميدی است. هر چه بيشتر به چيزی بچسبيد و بخواهيد آن را نگه داريد نااميد تر می شويد
و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهيد شد
اين چشم باز يک غريبه نيست. از جنس آشنايی قديمی است که همه چيز را می بيند و از هيچ چيز
دلگير نمی شود. اين چشم هميشه باز با هيچ کس دشمن نيست. کنجکاو است و صميمی و از همه مهم
تر شجاع است و مقتدر و از ديدن هيچ چيز حتی ضعيف ترين نقطه ضعف های درون انسان روی
گردان نيست. اين چشم هميشه باز اسمش هم اسم خود ماست. در حقيقت خود واقعی ماست. او ذهن
آگاهی ماست.
قبل از اينکه ذهن آگاهی اتفاق بيافتد بيداری و هشياری ما دستکاری شده و نيمه خواب است. واکنش

2. های ما از قبل شرطی شده و برنامه ريزی شده است و ما به قول اينترنتی ها به جای اينکه آن لاين
باشيم شاهد برنامه های زنده تلويزيون زندگی باشيم ، آف لاين هستيم و برنامه های آرشيوی و قديمی
مربوط به گذشته را نظاره می کنيم.
وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقيقا مثل اين است که سوال شود ديدن برنامه
های زنده خوب است يا از قبل آماده شده و آرشيوی؟ البته اين قياس چندان هم کامل نيست چون در
حالت واقعی دنيای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما ، درحال پخش دائم صحنه های جديد و تازه
است و ما برای زنده ماندن در اين هستی بسياری مواقع مجبوريم به صحنه های تازه و به روز
واکنش درست نشان دهيم.
ذهن آگاهی کيفيتی از هشياری است که انسان بايد در تمام ساعات شبانه روز در هرموقعيتی که هست
سعی کند به آن دست يابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همين جا
تمام نمی شود و بايد دريافت و بيداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعيت ها
گسترش يابد. هشياری فقط در لحظات مراقبه و بعد نيمه خواب بودن در بقيه اوقات ، ذهن آگاهی
نيست. اگر وقتی داريم ظرف می شوريم با تمام حوصله و صبر اين کار را انجام دهيم و همه دل و
توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنيم و وقتی کاری انجام می دهيم همه هوش و حواسمان به آن
کار باشد در حقيقت درون حالت ذهن آگاهی هستيم.

3. تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می دهد و شما نمی توانيد آن را آرشيوی کنيد و مثلا تنفس
يک ساعت قبل را اول انجام دهيد، در نتيجه همين اتفاق ساده و غير ارادی بدن شما می تواند
بلافاصله شما را به حالت بيداری اصيل و ناب مورد نياز ذهن آگاهی ببرد و سکوتی عظيم را در
درون ذهن و روح شما برقرار سازد.
در حالت ذهن آگاهی ما طرف چيزی يا حادثه ای را نمی گيريم پس اين حالات ناخوش لنگری برای
باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق ديد ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و
سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.
الگوهای ساختمان ها، شکل سنگ ها ، رنگ ها و مناظر و بوها و صداها و ... همه و همه جزئياتی
هستند که آگاهی ما بايد روی آنها متمرکز شود. در واقع ذهن آگاهی روشی است برای ارتباط آگاهانه
با خودمان ، دنيای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به صورت لحظه به لحظه.
در حال MBSR بسته درمانی دکتر کابات زين به نام "کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی" يا
حاضرعلاوه بر دانشگاه ها و کلينک های درمانی در بخش های مختلف جامعه از جمله آموزش و
پرورش و مشاغل اجتماعی نيز با استقبال بی نظيری مواجه شده است. "ذهن آگاهی" خلسه و از خود
بيخود شدن و صعود به ارتفاعات بی خيالی و توهم نيست. "ذهن آگاهی" تن آرامی و شل کردن
عضلات و صاف کردن چين و چروک پيشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و
پيشانی و خلاصه وانهادگی نيست. "ذهن آگاهی" تلاش برای خالی کردن ذهن و بی فکری نيست.
"ذهن آگاهی" شيوه ای برای فرار از زندگی نيست ، بلکه برعکش تلاش برای واقعا زنده بودن است.
شما فاعل و انجام دهنده نيستيد بلکه يک تماشاچی بی طرف و يک ناظر بی نظر هستيد که حتی يک
لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. اين نکته همان راز اصلی
"ذهن آگاهی" است که شما بايد هميشه فقط نظاره گر باشيد .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند.
هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپيوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل …
خوب تجسم کنيد. شما در حال ديدن و شنيدن و چشيدن و بوئيدن و لمس کردن و حس کردن و فکر
کردن و فهميدن دنيای اطرافتان هستيد و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در
بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.
بدون اينکه در اتفاقی که می افتد دخالتی کند. در "ذهن آگاهی" ما از ذهن استفاده می کنيم اما اجازه
نمی دهيم که ذهن از ما استفاده کند. چون اين جناب "بيوکامپيوتر فکر ساز" منِ واقعی ما نيست. "من
واقعی" کيفيتی ديگر ازجنس بيداری هست. يک جور آگاهی اما از جنس غير از فکر است که من نام
آن را فراآگاهی گذاشته ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می
تواند بيوکامپيوتر فکر ساز و فکرهايی که می سازد و هيجاناتی که ايجاد می کند را يکجا ببيند و در
عين حال تحت تاثير آنها قرار نگيرد. همان کسی که از بالای نردبان يا بعدی بالاتر آن فيلمبردار و
صحنه فيلمبرداری را همزمان و لحظه به لحظه رصد می کند.

4. ذهن آگاه بودن دردراز مدت، در زندگی و وجود يک انسان معمولی چهار تغيير اساسی ايجاد می
کند:
تغيير اول اين است که فرد عمرش بيشتر می شود.
تغيير دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در درازمدت ايجاد می کند افزايش سطح تمرکز و ميزان
تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.
در ذهن آگاهی اصلا هدف تمرکز نيست اما افزايش سطح تمرکز و بالارفتن سطح آرامش در رابطه با
هر موضوع دلخواه فرد، از نتايج جنبی و عوارض فرعی "تماشای ذهن آگاهانه" هستی است. يکی از
طرفين دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنيايی متفاوت تر جهش کند و از آن دنيای
متفاوت به بقيه فرآيندهای بدن نگاه کند. در نتيجه ديگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی
ارزشمند حياتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی شود. الان اگر در اطرافتان به خيلی از آدم
ها نگاه کنيد می بينيد آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجيه خودشان هستند و از
همه مهم تر به شدت خسته اند. انگار درون وجودشان دو تا "من" وجود دارد که يکی مخالف است و
آن ديگری به شدت موافق و اين دو تا "من" تمام انرژی وجود انسان را در طول بيداری مصرف می
کنند و نمی گذارند فرد به کار خودش برسد بيداری در زمان حال يا همان "زندگی ذهن آگاهانه" باعث
می شود اين درگيری های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی نظير در وجود شخص حاکم
شود. اين را به راحتی می توانيد در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد ذهن آگاه شاهد باشيد.
تغيير چهارمی که "ذهن آگاهی" در وجود شخص باعث می گردد افزايش "سطح وضوح حواس" فرد
است.
طبيعی است اين حواس خود به خود قوی تر می شوند و شبيه چاقويی که به تدريج زنگار از رويش
برداشته می شود تيز تر و برنده تر می شوند و وضوح و شفافيتشان هم با افزايش زمان ذهن آگاهی
بيشتر می گردد.
ذهن آگاهی کلاس نيست که در آن ثبت نام کنيم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب ديپلم يا
ليسانس ذهن آگاهی شويم. ذهن آگاهی يعنی بيداری و هشياری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که
همين الان دارد رخ می دهند. ممکن است يک فرد کاملا بی سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما يک استاد
دانشگاه با سال ها تجربه تدريس نتواند آن را دريابد.
ذهن آگاهی يک روش زندگی و البته روش طبيعی و درست زندگی است. يک فرد ذهن آگاه نسبت به
اتفاقات بيرون وجودش کاملا آگاه و هشيار است. و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود
خودش هم کاملا بيدار و حواس جمع است.

5. يک فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد يا حسادتش را تحريک نمود و يا دلش را به
رحم آورد و او را فريب داد. دليلش اين نيست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شود يا حسادت نمی کند
و يا دلش رحم را نمی شناسد و يا فريب نمی خورد. بلکه دليلش اين است که شما در وجود فرد ذهن
آگاه مثل بقيه آدم های معمولی دکمه ای نمی بينيد که با فشردن آن احساساتش را تحريک کنيد و به
صورت از قبل برنامه ريزی شده خشمش را برانگيزيد و او را به واکنش های خود به خودی و
ناخواسته وادار سازيد. فقط يک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی ها دارد و آن اين است که
خودش را به افکار و احساسات و ايده ها و تخيلاتش نمی چسباند و آنها را با خودش يکی نمی داند.
يعنی هويت خودش را از آنها طلب نمی کند.
اين نکته بسيار مهمی است که اگر درست درک شود می تواند تحولی خارق العاده در زندگی انسان
ايجاد کند. برای فرد ذهن آگاه فکر يک چيز است و واقعيت زندگی يک چيز ديگر و فکر الزاما
واقعيت زندگی نيست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش يکی نمی داند. اگر شما فکر می کنيد

6. اشتباه کرده ايد و يا ديگران فکر می کنند شما شکست خورده ايد، اين نظر و فکر خودتان و ديگران،
ربطی به واقعيت زندگی شما ندارد.فقط يک فکر و نظر است. فکر هم چيزی جز چرخيدن ذهن در
لابلای تصاوير حافظه و ايده ها و نظرات ذهنی نيست. همين و بس.
فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش يکی نمی داند و بر اساس افکار و احساساتش ، هويت خود را
شناسايی نمی کند. همه می دانيم که بعضی افکار بيمارگونه و مريض اند. بعضی افکار برعکس
شادی بخش و انرژی آفرين اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه اين افکار و
احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی
و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند ، اما در عين حال ، فرد ذهن آگاه قويا بر
اين باور است که اين افکار و ايده ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.
فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گيريد. با افکار خنثی کنار نمی آيد و
خلاصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند.چرا؟ چون فکر را آدم حساب
نمی کند! فکر فکر است. همين و بس!
حوزه وظايف مشخصی دارد. برای حل مساله بدرد می خورد. اما نمی تواند در حوزه هويت درونی
فرد وارد شود و در اين حوزه سهم بخواهد و دنبال "من" برای خودش بگردد. احساس هم در جای
خود فقط احساس است و چيزی بيشتر از آن نيست. مهم اين است که شما به اين مرتبه از بيداری و
هشياری برسيد که خودتان را با افکار و انديشه هايتان يکی نگيريد. همينطور با افکار و ايده ها و
نظرات ديگران خودتان را يکی نپنداريد.
در مورد عادت ها و رفتارها واکنش های غير ارادی و خود به خودی ضمير ناخودآگاه هم فرد ذهن
آگاه منکر آنها نيست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام اين فرآيند های به ظاهر غير
ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان يک فضول و کسی که قصد دخالت يا
خرابکاری يا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت يک ناظر و تماشاچی کاملا بی طرف. فرد ذهن آگاه
در هر لحظه با اراده خود، توجه خودش را روی يک موضوع متمرکز می کند. اگر هم حواسش پرت
شد و فکرش جای ديگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش اين انحراف فکر را می فهمد و با
مهربانی و بدون اينکه خود را سرزنش يا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و
انتخابی خودش جمع می کند. فرد ذهن آگاه خيلی حواس جمع است. در حقيقت با ديدن واقعيت به
همين شکلی که هست خود را برای تغيير و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنيم.
به همين دليل است که همه دانشمندان و روانشناسان ، "ذهن آگاهی" را يک تجربه کاملا فردی و جمع
شدنی می دانند. "فردی" از اين لحاظ که اين خود شما هستيد که بايد حرکت نهايی را انجام دهيد و
روی صندلی بيداری دائمی و لحظه به لحظه بنشينيد و "جمع شدنی" از اين بابت که مهارت حضور
در لحظه اکنون به مرور زمان در وجود شما نهادينه می شود و ذهن و روح و جسم شما به تدريج
تربيت می شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآيند و تحت کنترل آگاهی هميشه بيدار و
در واقع هميشه در صحنه شما قرار گيرند. به تدريج از تعداد اين حواس پرتی ها کاسته و به ميزان
حواس جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می شود. در اين رفت و برگشت ها فرد به صورت

7. تجربی و عملی يک سری مهارت هم ياد می گيرد که مجموع اين مهارت ها قدرت رها سازی شخص
از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقويت می کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی
جابجايی نقطه تمرکز فرد کاسته می شود. در حالی که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و
فراموشی و توسل به دردکش ها و مسکن های رنگ و وارنگ است ، در ذهن آگاهی برعکس به فرد
گفته می شود دقيقا روی ناحيه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!
تصور کنيد فرد از درد مفصل رنج شديدی می کشد و بعد بيايد و روی همان ناحيه مفصل دقت و
تمرکز خود را قرار دهد. اما در اين ميان اتفاق جالبی می افتد. بعد از گذشت مدت زمانی نه چندان
زياد ، وقتی فرد توانست کاملا با درد خود کنار بيايد و به آن خيره شود، عضلات و اعصاب اطراف
ناحيه درد دست از سفت شدن و کشيده شدن برمی دارند و شل می شوند و در نتيجه درد روانی و
درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از ميان می رود.
اين استعداد و يا به قول بعضی ها مهارت بيدار شدن و اطلاع يافتن نسبت به بدن وقتی چندين بار
تمرين شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق
سر سانتی متر به سانتی متر اسکن کند و روی تک تک اجزای بدن خويش تامل نمايد ، در نهايت
رابطه بسيار دوستانه و صميمانه ای بين بدن شخص و آگاهی او برقرار می کند و فرد می تواند در
دراز مدت نه تنها پيام های مختلف بدن خود را سرموقع بگيرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود
برخيزد ، همچنين می تواند فرآيند درمان وشفا يافتن را نيز تسريع کند و جسمی سالم و سرحال و
سرزنده را در اختيار فرد ذهن آگاه قرار دهد.
تمرين بعدی قدم زدن ذهن آگاهانه است
در تمرين قدم زنی آگاهانه ، فرد تصميم می گيرد مسير مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخيص
می دهد قدم زنان طی کند و در حين قدم زدن به هيچ چيزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم
زنی رخ می دهد توجه نکند. اگر اين پياده روی در محيط جنگلی يا باغ يا پارک انجام شود که تاثيری
فوق العاده دارد چرا که خود طبيعت به رهايی انسان از چنگال چرخه های فکر و ذهن و احساس و
جابجايی انسان به زمان حال معجزه می کند.
تمرين بعدی غذا خوردن آگاهانه است. برای شروع در کلاس های درمانگری دکتر جان کابات زين
ابتدا با چنددانه کشمش شروع می کند و از حاضرين می خواهد کشمش ها را در دهان خود قرار دهند
و تک تک مزه آنها و هرچه می فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. بايد به
گونه ای غذا خورد که انگار می خواهيم با آن يکی شويم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و
اتفاقا اين همان اتفاقی است که با خوردن يک غذا رخ می دهد. يعنی غذا بخشی از بدن ما می شود.
پس ما حق داريم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بيداری کامل با غذايی که می
خوريم ارتباط برقرار کنيم و آن را بفهميم.
وقتی شما در وضعيت شاهد و نظاره گر هستيد کامل و يکپارچه ايد. اين احساس کمال و يکپارچگی
وقتی خودتان را با افکار و احساسات يکی بدانيد بدست نمی آيد. چرا که احساسات و افکار ثابت
نيستند و دائم تغيير می کنند. در زبان لاتين کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.
شکسپير گفت که تمام دنيا صحنه تئاتر است و همه مردها و زنها فقط بازيگرانی بيش نيستد. با ذهن

8. آگاهی شما نقش های مختلف خود در تئاتر زندگی را می بينيد. نقاب های متعددی که در نقش های
مختلف به چهره می زنيد را می فهميد و ديگر مثل قبل در زندگی غرق نمی شويد و استرس ها و
تنش های آن را از درون وجود خود عبور نمی دهيد.
در حالت ذهن آگاهی شما با قبل خود فرقی نمی کنيد. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می دهيد.
هنوز هم به مردم کمک می کنيد وپول درمی آوريد و يا هر کار ديگری که دوست داريد را انجام می
دهيد. اما در عين حال می دانيد که همه اين نقش بازی ها فقط يک راه ديدن چيزهاست و يک بعد از
طبيعت حقيقی شماست و زندگی که الان داريد همه آنچه واقعا هستيد نيست.
خودآگاهی حاصل از ذهن آگاهی باعث می شود شما از رنج های معمول زندگی رهايی يابيد. سفر
شروع می شود و شما قايق را به آب می اندازيد. مطمئن نيستيد قرار است چه چيزی پيدا کنيد. مطمئن
نيست که قرار است کدام سمت برويد اما اين ندانستگی و بی اطمينانی بخشی از ماجراجويی و هيجان
سفر زندگی است(مهم نفس تجربه زندگی و ايفای بهينه نقش است) ذهن آگاهی در نهايت يک فعاليت
بی اعتنا به هدف است. ذهن آگاهی يک فعاليت هدف گرا نيست بلکه يک فعاليت فرآيند گرا است و
شما در واقع با انجام تمرين ذهن آگاهی به جايی نمی رويد. اين همان تناقضی است که مراقبه به
سبک ذهن آگاهی دارد و خيلی ها آن را نمی فهمند. اگر شما خيلی روی اهداف قفل کرده ايد و تمرکز
شما روی اهدافتان بيشتر از فرآيندی است که برای رسيدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانيد که
ذهن آگاهی اين شيوه نگرش شما را به هم خواهد ريخت.
ذهن آگاهی با خود سفر کار دارد. شما قرار نيست که در زمان آينده به اکنون برسيد. اکنون همين
الان پيش روی شماست و ذهن آگاهی فقط با اکنون لحظه به لحظه زندگی شما سروکار دارد. در ذهن
آگاهی مهم ترين چيز رسيدن شما به همين لحظه الان است. اگر بتوانيد خودتان را تربيت کنيد که
ذهنی باز ، کنجکاو، پذيرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشيد شما دقيقا در حالت ذهن
آگاهی هستيد. اصلا مزاحم خوش رقصی ها و سروصداها و شلوغ بازی های ذهن نشويد. مثل يک
ناظر بيدار و بی طرف بر بلندای وجود خود بنشينيد و بگذاريد ذهن هر کاری را که دلش می خواهد
انجام دهد. اما اين دفعه مثل گذشته اجازه ندهيد شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنيای
واقعی بنشيند. چارچشمی ذهن و کارهايش را بپائيد. خوب دقت کنيد برای گول زدن و کشاندن شما به
دنيای خواب هويت فکری از کدام خاطرات و صحنه های حافظه بهره می برد.
خيلی از ما بدن را به صورت خودرويی تصور می کنند که وظيفه اش حمل مغز از يک جلسه به
جلسه ديگر و از يک صندلی به صندلی ديگر و از يک اتاق به اتاق ديگراست. در بحث ذهن آگاهی
تمرينی است به نام اسکن بدن. در اين تمرين شما حدود سی دقيقه وقت صرف می کنيد و در طول اين
سی دقيقه به صورت هدايت شده مرکز توجه خود را روی بخش های مختلف بدنتان متمرکز می کنيد.
از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن ها
جمع می کنيد.

9. فايده ديگر تقويت سيستم ايمنی بدن است.
وقتی مورد تهديد قرار می گيريد بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه داشتن شما در مقابل آن
تهديد بسيج می کند و انرژی مورد نياز برای هضم و گوارش يا سيستم ايمنی به طور موقت قطع می
شود. استرس الزاما برای شما بد نيست. اگر سطوح استرس خيلی پائين باشد شما نمی توانيدبه طور
موثر عمل کنيد و به آسانی دچار مشکل می شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح
بالای استرس قرار گيريد ، سيستم ايمنی طبيعی بدن شما ديگر نمی تواند درست کار کند کاهش درد
هم جزو مزايای ذهن آگاه شدن است. تمرينات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانايی کنار آمدن و
تحمل درد را داده است.
روش ديگر برای توقف درد اين است که شما با عصبانيت و خشم واکنش نشان می دهيد. اين روش
باعث ايجاد تنش بيشتر می شود و نه تنها در ناحيه دردآلود بلکه در نواحی ديگر بدن هم تنش ايجاد
می کند برای مثال اگر زانوی شما درد می کند به جای اينکه حواستان را به سمت ديگری پرت کنيد ،
واقعا با يک هشياری ذهن آگاهانه روی ناحيه فيزيکی آسيب ديده تمرکز می کنيد. اين بدان معناست
که شما تمام خصوصيات حالت ذهن آگاهانه يعنی حالت پذيرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و
کنجکاوی و هشياری را به سوی ناحيه دردآلود تا می توانيد متمرکز می کنيد. اين کار راحت نيست
اما شما می توانيد با تمرين در اين کار ماهر و ماهرتر شويد. بعد ازاين کار شما می توانيد بين
احساس فيزيکی درد و همه چيزهايی ديگری که به اين درد وصل می کنيد تمايزی قائل شويد. کم کم
شما شروع به فهميدن اين واقعيت می کنيد که بين درد فيزيکی و درد روانی تفاوتی هست. درد
فيزيکی احساس واقعی و خام درد در بدن است در حالی که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و
افسردگی است.
با ذهن آگاهی شما شروع می کنيد به رها سازی درد روانی و در نتيجه آنچه باقی می ماند درد
فيزيکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد ، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف
ناحيه دردآلود برطرف می شودو با اينکار درک درد کاهش می يابد. و کم کم شما درد را به صورت
اتفاقی در زمان اکنون می پذيريد. ذهن آگاهی خيلی ساده است. می گويد به جای اينکه در لحظه لحظه
زندگی ات کاری انجام دهی ، اجازه بده همه چيز رد شود و برود بدون اينکه تو را با خود ببرد.
شيوه اول اين است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاريم
شيوه دوم : با آدم های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنيم . در ذهن آگاهی برعکس گفته می
شود که هر آدمی که می بينيم حتی اگر او را بارهاست که می بنيم در هر دفعه فرد جديدی است.
شيوه سوم اين است که : از زيبايی های طبيعی لذت ببريم
در واقع ما داريم با حواس و هشياری خود مستقيم با اشخاص تماس می گيريم و هنگام برخورد
حضور ذهن کامل نيز داريم و اين بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدمها که همراه با روحيه
کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می گردد آدم های ديگر از کنار ما بودن احساس خوبی
پيدا کنند و با ما راحت تر باشند. خواهيد ديد که با اينگونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با
ديگران متحول می شود و دنيا ديگر برايتان يکنواخت و خسته کننده نيست. گياهی را پرورش دهيد.
خواهيد ديد که خيالات و اوهام از ذهن شما می گريزند و بيداری طبيعی و معصومانه زمان کودکی
تمام وجود شما را فراخواهد گرفت. هر روز برای شما روز سيزده بدر و پناه بردن به دامن طبيعت

10. باشد. همه آنچه برای بيداری نياز داريم در دل طبيعت موجود است و ما را صدا می زند.
عجايب لحظه اکنون را ببينيم
از سفر لذت ببريم
به هيجانات ناخوشايند گوش دهيم
اگر خودتان را باهيجانات خودتان يکی نپنداريد. آنها چيزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با ميهمان
قوم و خويش نباشيد و خود را به او متصل ندانيد. او می فهمد که حرفهايش خريداری ندارد و پی کار
خود می رود. شما هم در مقابل هيجانات و احساسات ناخوشايند و نامطلوب وجود خويش همين کار
را انجام دهيد. بگذاريد بيايند و خودنمايی کنند و بروند. دقيق آنها را برانداز کنيد. بگذاريد حرفشان را
بزنند. وقتی در يکسان نپنداری خود با هيجانات خويش مهارت لازم را يافتيد آنگاه در می يابيد که
احساسات و هيجانات ناخوشايند نه تنها آزاردهنده نيستند بلکه برعکس پرازدرس و آموزش هستند.
آنها پيامی با خود حمل می کنند که نشانه يک اتفاق بد در بيرون يا درون وجود شما به خاطر داشته
باشيد که شما افکارتان نيستيد! آزاد سازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار يا به زور بيرون راندن
افکار از ذهن نيست. بلکه ديدن افکار فقط به صورت فکر است و زياد توجه نکردن به اين افکار
است و از همه مهم تر باور نکردن اين افکار به عنوان واقعيت و حقيقت زندگی است. واقعيت چيزی
است که هميشه همين الان و همين جای زندگی شما در جريان است. واقعيت چيزی است ورای افکار
و ايده ها و مفاهيم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نيستيد بلکه تماشاچی و نظاره گری هستيد
که در سکوت شاهد واقعيت هستيد.
هر روز شکرگزار باشيم
شکرگزار بودن بهترين روحيه ای است که می توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است
که شما می فهميد چگونه چيزهايی که داريد را بخواهيد و چيزهايی که نداريد را نخواهيد! آدم ها
معمولا برعکس عمل می کنند يعنی می خواهند آنچه را که ندارند و نمی خواهند چيزهايی که دارند.
هميشه در ايام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنيد به پنج چيز برای شکر گذار بودن بيانديشيد.
به اينکه اندامی سالم و سلامت داريد و بيماری نداريد جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب
داريد فکر کنيد. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشيد. بله! قدردان سختی های زندگی
باشيد چرا که در سختی هاست که رشد می کنيد. همينطور از اينکه زنده هستيد و اجازه زنده بودن در
اين دنيا را يافتيد هم شکر گذار باشيد. تشکر کردن به خاطر سختی ها و دشواری ها برای خيلی ها
غير ممکن به نظر می آيد. اما وقتی قدردان دشواری های زندگی می شويم چنان آرامش عميقی بر
وجودمان حاکم می گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی کرديم.
رهاسازی را به ياد آوريم.
اگر هر چيزی در حال تغيير است پس هر تلاشی برای نگه داشتن چيزها به شکل ثابت محکوم به
شکست و نااميدی است. هر چه بيشتر به چيزی بچسبيد و بخواهيد آن را نگه داريد نااميد تر می شويد
و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهيد شد. چاره فرار از اين نااميدی و افسردگی هم ول کردن
و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چيزهاست بخشيدن هم روش ديگری برای رهاسازی

11. است. وقتی شما می بخشيد آسيب و رنج قديمی را رها می کنيد. با بخشيدن ديگران شما خود را بيشتر
از هر فرد ديگری آزاد می سازيد. شما به خاطر خودتان است که ديگران را می بخشيد.
لبخند بزنيم و تبسم کنيم
ياد بگيريم که همينطوربی دليل در طول روز و در حين انجام هر کاری که مشغول هستيم تبسمی بر
لب داشته باشيم. اگر اين تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکيب کنيد خواهيد ديد که به
يکی از عالی ترين شيوه های تغيير سريع روحيه و ذهن آگاهی دست يافته ايد. تبسم با تنفس ذهن
آگاهانه معجزه می کند نتايج:
هر چه تمرين ذهن آگاهی بيشتر باشد ساختار مغز برای همنوايی و همسازی با اين شکل جديد
بيداری دگرگون تر می شود و پشتيبانی مغز از اين شکل بيداری افزايش می يابد آدم هايی که به طور
مستمر و شبانه روزی در مورد قوم و خويشان و اطرافيان و همکارانشان قضاوت و پيشداوری می
کنند ، به هيچ وجه محبوب جمع نيستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با
آنهاست افراد ذهن آگاه با طيف های وسيع تر و متنوع تری از آدم ها دوست هستند و به جای تلف
کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد ، تمرکز شان بيشتر روی حرف ها و نظرات
اطرافيان است و همين توجه کردن بدون پيشداوری باعث می شود که تعداد بيشتری از انسان ها
دوستی با ذهن آگاه ها را ترجيح دهند. شما نمی توانيد از ذهن خسته ای که پشتش زير اضافه کار و
بار زياد ايده ها و ديدگاه های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشيد. با ذهن آگاهی شما
از اتفاق درونی افسردگی يک قدم خود را عقب می کشيد و با فاصله به آن خيره می شويد. اين
جابجايی در پنجره نگاه باعث می شود تا شما به تصويری کلان تر و بزرگتر از اتفاقاتی که در حال
رخ دادن است دست يابيد. با اين جابجايی در پنجره نگاه شما ديگر افسردگی را به عنوان چيزی که
هميشه با شما همراه خواهدبود نمی بينيد. بلکه آن را فقط به صورت فوران و فروکش يک احساس
ساده و خشک و خالی نظاره می کنيد بدون اينکه در اين فرآيند خود را سهيم بدانيد. شما با فاصله
گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به اين درک عالی نائل می شويد که احساسات وجود
انسان هيچ کدامشان ابدی نيستند. بلکه هرکدام آغاز و پايانی دارند که فقط بايد حوصله کرد و اجازه
داد تا احساس بالا بيايد خودش را نشان دهد وفروکش کند و محو شود و برود. در ذهن آگاهی
عضلات اطراف ناحيه دردمند شل و ريلکس می شوند و به اين ترتيب از شدت درد کاسته می شود.
بديهی است که ذهن آگاهی باعث علاج قطعی درد نمی شود و بايد برنامه درمانی پزشکان متخصص
برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.اما تاثير ذهن آگاهی در کاهش دردهای مزمن غير قابل
انکار است. يک فرد ذهن آگاه در يک محيط پر تنش در برخورد با فرياد ودشنام متقابلا به داد و
دشنام متوسل نمی شود. بلکه سعی می کند. عامل استرس زا را شناسايی کندو برای رفع آن چاره ای
بيانديشد.به محض اينکه بتوانيد در سطحی عميق به واکنش های خود به خودی خود مسلط شويد می
توانيد نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعيت های استرس آفرين را تغيير دهيد. در موقعيت
های منفی شما به جای واکنش های منفی پاسخ های خردمندانه از خود نشان می دهيد.در اين حالت
همه حرکات شما حساب شده و خلاقانه خواهد بود و شما می توانيد در چنين شرايطی از استرس
موجود در محيط به نفع خود استفاده کنيد و آن را تحت کنترل خويش درآوريد. شايد ماشين شما امروز
روشن نشود اما می توانيد در فرصتی که مکانيک مشغول تعمير آن است يک فنجان چای را با لذت

12. بنوشيد. اما ذهن آگاهی به شما می گويد به جای قفل کردن روی اتفاقات شوم آينده روی همين الان و
همين جا تمرکز کنيد و بدون هيچ پيشداوری لحظات اکنون را تجربه کنيد.
به اين ترتيب شما شروع به رهايی خود از ذهن آينده بين می کنيد و به خودتان اجازه می دهيد تا
دنيای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنيد. ذهن آگاهی راهی متفاوت برای برخورد با
هيجانات ناخوشايند پيش روی کسانی می گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می روند و يا بی
اشتها می شوند. غذا خوردن ذهن آگاهانه با بيدار شدن و آگاهی دم به دم از فرآيند آماده سازی و
خوردن غذا سروکار دارد با افزايش هشياری هنگام خورن شما می توانيد تصميم بگيريد چه چيز را
بخوريد و چه چيز را نخوريد و اين تصميم از يک جايگاه آگاهانه ای صورت می گيرد.در خوردن
ذهن آگاهانه شما دقيقا متوجه می شويد چه موقع گرسنه هستيد و چه موقع بايد از خوردن دست
بکشيد. به همين خاطر خوردن ذهن آگاهانه در حفظ يک وزن سالم به شما می تواند بسيار کمک کند.
ذهن آگاهی همان چيزی است که می تواند شادی روز افزون را برای انسان به ارمغان آورد. با ذهن
آگاهی ذهن به طور طبيعی مثبت تر می شود و حالت ارتجاعی و انعطاف پذيری ذهن بيشتر می شود.
گروهی از متخصصان می گويند که ما درطول يک روز شصت هزارفکر داريم. ذهن آگاهی اصلا
با ذهن سروکار ندارد. بلکه به جای متوقف کردن فکر يک قدم خود را از آن دور می کند.شايد بهتر
بگوئيم. در زبان های شرق باستان مثل Heartfulness باشد به جای ذهن اگاهی دل آگاهی يا
سانسکريت يا پالی کلمات استفاده شده برای ذهن و قلب يکی هستند و شايد واژه ذهن آگاهی در واقع
همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده شده است. ذهن آگاهی يک نوع بيداری خشک و سرد نيست.
يک دزد وقتی می خواهد از جايی سرقت کند بايد حواسش کاملا جمع باشد اما اين حالت او ذهن
آگاهی نيست. ذهن آگاهی يک جور حس مهربانی و صميميت و در عين حال کنجکاوی زنده را در
خود دارد. اگر وقتی ذهن آگاه هستيد احساس می کنيد در وضعيت بحرانی هستيد و بايد بيش از اندازه
سعی و تقلا کنيد و با خودتان بی رحم هستيد يا فکر می کنيد که توجه شما به موضوعی که روی آن
متمرکز هستيد فاقد هر نوع محبت و صميميت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستيد نمی
تپد. بدانيد که آخر اين جور ذهن آگاهی چيزی جز افسردگی نيست.
هشيار نبودن در طول روز باعث می شود شما به صورت يک موجود بی اراده و بی روح و خلبان
خودکاری کار کنيد که در اکثر مواقع مثل مرده ها روی زمين قدم می زند. بدون ذهن آگاهی شما به
حواس خود متصل نيستيد و به يک معنا واقعا زنده نيستيد. ذهن آگاهی شما را فقط به قواعد تفکر
مثبت نمی بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می دهد. من جنگيدن با افکار منفی را
توصيه نمی کنم.جنگيدن با ذهن خودتان تقلايی را خلق می کند و در نتيجه سطح منفی بودن در شما
افزايش می يابد. هر چه بيشتر با يک فکر بجنگيد آن فکر قوی تر می شود. اما کاری که ذهن آگاهی
انجام می دهد اين است که يک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می گيرد.
افکار افکار هستند و واقعيت نيستد. شما نمی توانيد افکار را به طور کامل کنترل کنيد. همه کاری که
ازدست شما برمی آيد اين است که افکار را نگاه کنيد از آنها فاصله بگيريد و واکنش خود به خودی
نسبت به افکارتان را متوقف کنيد. هر چه بتوانيد اين کار را بيشتر انجام دهيد احساس تحت کنترل
بودن بيشتری پيدا می کنيد و کمتر احساس بيچارگی و تحت فشار بودن داريد. برای درک ذهن آگاهی

13. نمی توان ازبيرون کمک گرفت. بلکه هر فردی بايد خودش شخصا کيفيت بيداری ذهن آگاهانه را
درون وجود خودش تجربه کند. بزرگترين معلم خود درونی شماست. هرکسی بايد در درون خودش
اين بيداری را کشف کند.ذهن آگاهی يک نظام باور نيست. يک شيوه زندگی کردن است که هر انسانی
از هر آئين و مذهبی می تواند اين شيوه را انتخاب کند. يک دانشمند خوب وقتی آزمايشی انجام می
دهد به دنبال نتيجه مشخصی نيست. همه دانشمندان می خواهند حقيقت يک موقعيت يا موضوع را
بفهممند و اين کار را با مشاهده و دقت روی نتيجه و حاصل و خروجی آزمايش انجام می دهند. آنها
از قبل ذهن خود را روی يک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی کنند چرا که ممکن است ديدنی
های واقعی را به خاطر محدوديت نگاه خود نبينند و نتيجه درست عايدشان نشود .
در بيداری ذهن اگاهانه شما از تمام تجربيات درون و بيرون وجود خود آگاهی داريد و اين تجربه هر
چيزی می خواهد باشد خود را به نديدن نمی زنيد. اينکه گمان شود ذهن آگاهی فقط برای کسانی خوب
است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل اين است که بگوئيم ورزش فقط برای آنهايی خوب است
که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال آنکه اگر ورزش نکنيم هرگز اندام متناسبی نخواهيم داشت.
برای ذهن آگاهی لازم نيست چارزانو بنشينيم و آداب و ترتيب خاصی را رعايت کنيم. در هر
وضعيتی که هستيم می توانيم سطح بيداری و هشياری خود را نسبت به زمان اکنون ومکان الآنمان
افزايش دهيم. چند ثانيه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلويزيون خودش يک تمرين ذهن
آگاهی است.
در حين پياده روی چند لحظه ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پياده روی متمرکز شدن
يک جور مراقبه عالی ذهن آگاهی است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع
کردن می شود ذهن آگاهی. ذهن آگاهی چيز عجيب و غريبی نيست که آئين خاصی داشته باشد و يا
فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هيچ ديدگاه و نگرشی هم ندارد. فقط افزايش
سطح هشياری و بيداری آن هم بدون پيشداوری نسبت به کليه فرآيندها وفعل و انفعالات ذهنی و روانی
و جريان های احساسی در درون و وقايعی است که در بيرون وجود ما رخ می دهند. تمرينات
ريلکسيشن اغلب طراحی شده اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهيچه های بدن خود را شل کند و هدف
ريلکيشن يا تن آرامی آرام سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراين ريلکسيشن يک
هدف روشن دارد و انواع روش ها و متدهای ريلکسيشن هم هدفشان رسيدن به اين هدف واضح است.
اما ذهن آگاهی يک حالت بی هدف است.
ريلکسيشن اغلب و نه هميشه يک فايده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن بايد شما به حالت ذهن
آگاهی برويد و اينکه ريلکس شويد يا خير ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد يقينا ذهن
آگاهی نمی تواند جايگزين درمان و دارو شود. در اين مورد شک نداشته باشيد. اگر بيمار هستيد حتما
بايد توصيه های پزشک درمانگر خود را دنبال کنيد. اما علاوه بر اين توصيه های پزشکی شما می
تواند با توسعه يک تمرين ذهن آگاهی از فرآيند شفا يابی خودتان حمايت کنيد. ذهن آگاهی کمک می
کند تا بتوانيد سطوح استرس خود را مديريت کنيد وفشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سيستم
ايمنی بدن خود را تقويت نمائيد. اگر می بينيد که مراقبه و بودن در حالت ذهن آگاهی برايتان راحت
نيست و سريع حواستان پرت می شود می توانيد طول زمان تمرين ذهن آگاهی را کم کنيد و تمرکز و

14. توجه خود را روی همين مساله حواس پرتی جمع کنيد. بگذاريد اين احساس بی تمرکزی مقابل چشمان
شما عرض اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنيد. اين حواس
پرتی و شيطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرينات ذهن آگاهی بپذيريد و اجازه ندهيد افکار ازهم
گسيخته باعث قطع تمرين ذهن آگاهی شما شوند.
خواندن اين کتاب رو به شما توصيه ميکنيم ذهن بی انتها جسم پردوام از دکتر ديپاک چوپرا ترجمه
مهدی قراچه داغی