1. Ushqyerja e shëndetshme
Punoi: Exhitah
Vasija
XI-A

2. Ushqyerja është sasia e ushqimit të marrë për furnizimin me materiale
ndërtuese dhe burime energjie të nevojshme për funksionimin normal të
organizmit human.
• Ushqyerja e ekuilibruar dhe e përshtatshme e kombinuar me aktivitet fizik të
rregullt, janë guri i themelit për një shëndet të mirë dhe njëherësh mjete
shumë efikase për parandalimin e shumë sëmundjeve dhe për trajtimin e disa
të tjerave. Sigurimi i një ushqyerje të shëndetshme dhe të sigurt gjatë viteve
të para të jetës ka përfitime për gjithë jetën.
• Kequshqyerja ndodh kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të energjisë
(kalorive), proteinave, karbohidrateve, yndyrnave, vitaminave, mineraleve
dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të shëndetshëm organizmin
dhe për funksionimin e mirë të tij.

3. Lëndët organike që i nevojiten trupit tonë
PROTEINAT
Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Trupi ka nevojë për proteinat që të “riparojë”
dhe mirëmbaje veten.
FUNKSIONI: Cdo qelizë e trupit përmban proteina. Ajo përbën pjeseën më të madhe të
lekurës, muskujve, organeve dhe gjëndrave. Ne kemi nevojë në dietën tonë për proteina
sepse ato ndihmojnë në riparimin e qelizave dhe krijimin e qelizave te reja. Proteinat janë
gjithashtu të rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë femijërisë, adoleshencës dhe
shtatzanisë.
BURIMET USHQIMORE: Kur proteinat treten, aminoacidet mbesin. Trupi i njeriut ka
nevojë për shumë aminoacide që të zbërthejë ushqimin. Aminoacidet duhet të merren në
sasi të mëdha që të kemi një shëndet optimal.
Aminoacidet merren nga burimet shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët si dhe nga
burimet bimore si soja, zarzavatet, gjalpi dhe nga disa lloje gruri.
EFEKTET ANESORE: Një dietë tepër e pasur mund të kontribuojë në nivelin e lartë të
kolesterolit, gjithashtu mund të shkaktojë tendosje veshkash.
10 USHQIMET QE KANE NIVELIN ME TE LARTE TE PROTEINAVE:
Djathi, bizelet/bishtajat, mishi i viçit, kungulli dhe farat e shalqirit, mishi i
bardhe, peshku, vezët e peshkut , karavidhet, gaforret dhe kikirikët.

4. KARBOHIDRATET
Karbohidratet janë një nga llojet kryesore të ushqyesve. Ata janë burimi kryesor i energjisë në trupin
tonë. Sistemi tretës i kthen karbohidratet në glukozë (sheqeri i gjakut). Trupi e përdor këtë sheqer
për ti dhënë energji qelizave, indeve dhe organeve. Ai ruan sheqer rezervë në melçi dhe muskuj kur
nevojitet.
10 USHQIMET QE PERMBAJNE KARBOHIDRATE NE SASI TE TEPERTA (Duhet te
shmangen):
•Fruktoza dhe sheqeri pluhur
•Pijet pluhur, karamelet dhe çimçakizat
•Drithërat e sheqerosur
•Frutat e thata (mollat, kumbullat, bananet etj.)
•Embëlsirat me oriz, patatinat
•Mielli dhe produktet e tij derivate, tortat, biskotat
•Reçeli dhe konservat
•Patatet
•Turshitë e ëmbla & salcat
•Picat

5. YNDYRNAT
Yndyrnat janë përbërje organike që përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ata janë një
burim energjie në ushqime. Yndyrnat i përkasin një grupi substancash qe quhen lipide.
FUNKSIONI: Yndyra është një nga tre lëndët ushqyese ( së bashku me proteinat
dhe karbohidratet ) furnizojnë me kalori trupin. Yndyra jep 9 kalori për
gram, thuajse dyfishin e kalorive që japin karbohidratet dhe proteinat. Ato janë të
rëndësishme për kontrollin e inflamacionit, mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e
trurit. Lëkura dhe flokët e shëndetshëm mbahen nga yndyrnat. Yndyra ndihmon
trupin të thithë dhe të lëvizë vitaminat A,D,E dhe K përmes sistemit të
qarkullimit të gjakut.
BURIMET USHQIMORE: produktet shtazore si
gjalpi, djathi, qumështi, akulloret dhe mishrat me shumë yndyrë, vaji i
ullirit, peshkut, lulediellit, misrit dhe sojës, ushqimet e skuqura.
EFEKTET ANESORE: Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura është shkaku kryesor i sëmundjeve të
zemrës. Ato shkaktojnë bllokimin e arterieve nga kolesteroli. Gjithashtu konsumimi i tepërt i yndyrnave
rrit probabilitetin e të bërurit obez.

6. NJE DIETË E BALANCUAR
Një dietë e balancuar do të thotë që në çdo vakt një e treta
e pjatës tuaj të përfshijë karbohidrate me përbërje
niseshteje të tilla si patatet, makaronat apo orizi ; një e
treta përfshin frutat dhe perimet ndërsa pjesa që mbetet
përfshin ushqimet e pasura me proteina si
mishi, peshku, vezët dhe bulmeti. Yndyrnat dhe sheqernat
duhet të mbahen brenda normës.

7. Dymbëdhjetë hapat e ushqyerjes së shëndetshme.
1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme
me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore.
2. Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë.
3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (se
paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara
lokalisht.
4. Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara (nje BMI te
20-25) duke mbajtur nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo
ditë.

8. 5. Mbaj nen kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% të
energjisë ditore) dhe zëvëndëso yndyrnat më të saturuara me vajrat
vegjetalë të pasaturuara ose margarina të lehta.
6. Zëvëndëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me
bizele, bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë.
7. Përdor qumështin dhe nënproduktet e tij (qumësht të prerë, salcë
kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe.
8. Zgjidh ushqime që janë me permbajtje të pakët sheqeri dhe konsumo
sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me
sheqer dhe ëmbëlsirave.

9. 9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripes nuk duhet të
jetë më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke perfshirë kripën në bukë
dhe ushqimet e konservuara e të përpunuara.
10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije
(secila të përmbajë 10 gr alkool) në ditë.
11. Pergatitni ushqimin në mënyre të sigurtë dhe higjienikisht të pastër. Zieni,
piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrnave
shtesë.
12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të
sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që
ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

10. Punoi: Exhitah
Vasija
XI-A