O documento descreve um treinamento dividido em sessões focadas em diferentes grupos musculares como bíceps, tríceps, peitorais, costas, ombros e pernas. Cada sessão inclui 3 séries de 8 a 10 repetições de vários exercícios para o grupo muscular, com adição de drop sets no final para fadiga muscular.

1. Treinamento de Bíceps
3x8/10 +Drop Sets
Barra reta ou w, em pé

2. Rosca alternada com halteres, sentado.
3x8/10 + Drop Sets

3. Rosca concentrada, sentado.
3x8/10 +Drop Set

4. Treinamento de tríceps 3x8/10 + Drop sets ate
falha
Fundos em barras paralelas
Aquecimento

5. Supinado
3x8/10 Drop sets no final ate falha

6. Crossover
3x8/10 Drop sets no final ate falha

7. Extensões de tríceps sentado com auxilio de barra
W
3x8/10 + Drop sets ate falha

8. Extensões de tríceps sentado com barra ou halter
3x8/10 Drop sets ate falha

9. Puxada de tríceps no pulley com a barra
3x8/10
Val

10. Puxada de tríceps com corda
3x8/10

11. Peitorais
Supino com barra
3x8/10

12. Supino inclinado com barra
3x8/10

13. Supino declinado com barra
3x8/10

14. Crucifixo / aberturas com halteres
3x8/10
T
Treinamento de costas

15. Dorsais
Peso morto / levantamento terra
3x8/10

16. Puxada de dorsais em polia alta
3x8/10

17. Puxada de dorsais em polia alta em supinação
3x8/10

18. Remada com halter
3x8/10+DROP SETS

19. Trapézio
5x20 ou ate fadiga do musculo

20. Ombros
Press militar com barra

21. Press militar com halteres
3x8/10

22. Elevações frontais com halter / em pronação

23. Elevações laterais com halteres
3x8/10

24. Voos (elevações posteriores) com halteres
3x8/10

25. Exercícios de pernas: Quadríceps
Todos 3x8/10 peso moderado
Agachamento com barra

26. Agachamento Hack Legue

27. Extensões de pernas

28. Flexão de pernas

29. Peso morto a pernas retas