13. BMR’DEN GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BULMAK
• BMR x 1,2Hareketsiz (Masa başı iş ve hiç ya da çok az sportif aktivite)
• BMR x 1,3 – 1,4
Az Hareketli (Hafif bir günlük iş ve haftada 1-3 kez orta sportif
faaliyet)
• BMR x 1,5 – 1,6
Hareketli (orta derecede hareketli bir iş ve haftada 3-5 kez sportif
faaliyet)
• BMR x 1,7 – 1,8Çok Hareketli (Fiziksel güç isteyen iş ve haftada 6-7 kez egzersiz)
• BMR x 1,9 – 2,2
Aşırı Hareketli (Dayanıklılık sporu yapan sporcular veya tamamen
beden gücüne dayalı ağır iş)
20. MAKROLARIN AYARLANMASI: PROTEİN MİKTARI
Genel Sporcular İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Kuvvet Sporcuları için günlük:
• [1,4g - 2g] x kişinin kilosu
• Dayanıklılık Sporcuları için günlük:
• [1,2g – 1,8g] x kişinin kilosu
• Spor yapan ergenler için günlük:
• [1,8g – 2,2g] x kişinin kilosu
Vücut Geliştirme İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta yağ oranı veya orta idman ağırlıkları:
• [2,2g – 2,8g] x kişinin kilosu
• Çok düşük yağ oranı veya çok yüksek idman ağırlıkları:
• [2,4g – 3g] x kişinin kilosu
• Yüksek yağ oranı veya düşük ağırlıkta idman:
• [1,6g – 2,2g] x kişinin kilosu
21. MAKROLARIN AYARLANMASI: KARBONHİDRAT MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta derecede aktif kişiler:
• [4,5g – 6,5g] x kişinin kilosu
• Çok aktif kişiler:
• [6,5g – 8,5g] x kişinin kilosu
• Aşırı aktif kişiler:
• [8,5g ve üzeri] x kişinin kilosu
22. MAKROLARIN AYARLANMASI: YAĞ MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Düşük yağ oranlı kişiler:
• [1g – 2g] x kişinin kilosu
• Ortanın üzeri yağ oranlı lişiler
• [1g – 2g] x kişinin LBM değeri (Yağsız Vücut Ağırlığı = [Kilo (kg) x (100 - % yağ oranı)]/100)
• Aşırı yağlı veya ekstrem diyet durumları:
• [0,6g] x kişinin kilosu
23. MAKROLARA DAİR BAZI VARSAYIMLAR
Karbonhidrat
%50
Protein %30
Yağ %20
VÜCUT GELİŞTİRME
Protein
%30
Yağ %30
KORUMA
Karbonhidrat
%15
Protein %45
Yağ %35
ZAYIFLAMA
Karbonhidrat
%40