Όλοι πλέον γνωρίζουν πολλά για την διατροφή και την γυμναστική . Καθημερινά ενημερωνόμαστε από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης ,το διαδίκτυο και τους ειδικούς της διατροφής. Είναι όμως πολύ μικρή η επίδραση όλων αυτών στην πράξη. Πολύ συχνά ξεχνάμε τι πρέπει να κάνουμε, είτε για λόγους ευκολίας, είτε για λόγους κακής οργάνωσης. Το αποτέλεσμα δεν είναι ενθαρρυντικό ,σύμφωνα με μελέτες από την επιστημονική κοινότητα . Τα προβλήματα υγείας που συνδέονται άμεσα με την διατροφή εξακολουθούν να είναι σε έξαρση όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία που αποτελεί πλέον νόσημα. Δίνοντας στους ανθρώπους πρακτικές μεθόδους ζωής και τρόπους για να τρέφονται σωστά, τους βοηθά να κάνουν πράξη όλα όσα θα τους επιβάλλει, ίσως αργότερα ο γιατρός λόγω ασθένειας. Πάντα η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα στα οποία αποδίδεται το μεγαλύτερο νοσολογικό φορτίο, συνδέονται άμεσα με παράγοντες που σχετίζονται με τη σύγχρονη διατροφή. Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής καθιερώθηκε τον Οκτώβριο του 1980 από τη Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ με κύριο στόχο τον περιορισμό της πείνας στον πλανήτη ,αλλά έννοια της συμπεριλαμβάνει και την μεγάλη αντίθεση μεταξύ ανεπτυγμένων και υποανάπτυκτων χωρών. Με αφορμή τις μεγάλες αντιθέσεις για την διατροφή και πως μπορούμε να ευαισθητοποιηθούμε όλοι, δημιουργήθηκε αυτή η σειρά διαφανειών για την προσωπική μου παρουσίαση στην Δημόσια Κεντρική βιβλιοθήκη Λιβαδειάς.

2. Εισηγήτρια:
Αντωνία Ζηλιαναίου
Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής
Σύμβουλος Διατροφής
& Personal trainer

3. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)

4. Θέματα:
 Καθημερινή ζωή & διατροφή
 Σύσταση σώματος & σωματικό λίπος
 Διατροφικές διαταραχές
 Αθλητές ως υγιή πρότυπα
 Αθλητική διατροφή και καθημερινό τραπέζι
 Ποια τα οφέλη
 Πρακτικές συμβουλές
 Βιβλία για ενημέρωση και πρακτική εφαρμογή

5. Η σημερινή πραγματικότητα…
Η Ελλάδα βρίσκεται πρώτη
μεταξύ των Ευρωπαϊκών χωρών
στο πρόβλημα της παχυσαρκίας.
International Association for study of Obesity
www.iaso.org

6. Κάποτε
στην
Αμερική…

7. Ενημέρωση μέσω :
- Τηλεόρασης
- Διαδίκτυο
- Κοινωνικά δίκτυα
- Σχολείο
- Εκπαιδευτικά προγράμματα
- ….
Μας ενημερώνουν
ή μας αποπροσανατολίζουν??..

8. Παχυσαρκία είναι η πάθηση που προκαλείται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο
σώμα. Έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, οδηγώντας σε μείωση του προσδόκιμου
ζωής και/ή αυξημένα προβλήματα υγείας. .[1][2]
Ως παχύσαρκοι χαρακτηρίζονται τα άτομα που έχουν υψηλό δείκτη μάζα σώματος
(ΔΜΣ).
Πηγή: Βικιπαίδεια

15. Εικόνα από τομογράφο

20. Ενδόμορφος Μεσόμορφος Εκτόμορφος

21. Τι μας δείχνει η ζυγαριά μας?
1. το συνολικό βάρος?
2. το σωματικό λίπος?
3. τη μυϊκή μάζα?
4. τίποτα από τα παραπάνω?

23. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την δημόσια
υγεία και αφορά τον γενικό πληθυσμό. Στους αθλητές όμως ,δεν αντιπροσωπεύει την
πραγματικότητα, διότι οι αθλητές έχουν περισσότερη άλυπη μάζα/μυϊκό ιστό από τον
γενικό πληθυσμό.

24. Waist to hip ratio
above 0.90 for males
above 0.86 for females
Η αναλογία μέσης – γοφών έχει συσχετιστεί άμεσα με τον κίνδυνο ανάπτυξης σοβαρών
παθήσεων. Χρησιμοποιείται ως δείκτης παχυσαρκίας, που μπορεί να αποτελεί πιθανή
ένδειξη για άλλες, πιο σοβαρές παθήσεις π.χ. στεφανιαία νόσος.
[εάν διαιρεθούν τα cm της
μέσης με τα cm των γοφών]

25. Το περισσότερο λίπος αποθηκεύεται υποδόρια, δηλαδή κάτω από το δέρμα.
Έτσι ‘τσιμπάμε’ με το δερματοπτυχόμετρο (skinfold calipers) ορισμένα σημεία
στο σώμα και μετράμε τo πάχος των πτυχώσεων του δέματος, που μέσω
τυπικών εξισώσεων δίνουν μια καλή εκτίμηση για το συνολικό ποσοστό
σωματικού λίπους.

26. Άλλες μέθοδοι :
• Πυκνομετρία ,ζύγισμα μέσα στο νερό (underwater weighing)
• Βιοηλεκτρική αντίσταση και αγωγιμότητα ( γνωστή σαν BIA/Βio- electric
impedance analysis)
• Ζυγαριές που βασίζονται στην παραπάνω ανάλυση (BIA body fat scales). Απλές
στη χρήση, μη αξιόπιστες στην πράξη.
• DXA (πρώην DEXA) δηλ. μέθοδος της διπλής φωτονιακής απορρόφησης ( είναι το
μηχάνημα μέτρησης της πυκνότητας των οστών).Μόνο σε εξοπλισμένα
εργαστήρια.

29. -Οπότε τι πρέπει να κάνω για να μειώσω το σωματικό μου λίπος;
- Σωστή διατροφή και άσκηση!
- Δηλαδή ;;;!!!Δεν καταλαβαίνω, τι κάνω λάθος;!!
- …

34. Υψηλής θρεπτικής αξίας τροφές, μη επεξεργασμένες.
Σπιτικό μαγείρεμα, στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής
Προσοχή στη ποσότητα των λιπαρών
Φυσική δραστηριότητα

36. ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ…
ΑΥΤΟ ΌΧΙ ΑΥΤΟ

37. • Ψυχογενής Ανορεξία
• Άτυπη Ψυχογενής Ανορεξία
• Ψυχογενής Βουλιμία
• Άτυπη Ψυχογενής Βουλιμία
• Υπερφαγία συνδυαζόμενη με άλλες ψυχολογικές διαταραχές
• Εμετοί συνδεόμενοι με άλλες ψυχολογικές διαταραχές
• Διαταραχή Επεισοδιακής Πολυφαγίας
• Άλλες διαταραχές στη λήψη τροφής
• Διαταραχή στη λήψη Τροφής, μη καθοριζόμενη
Στοιχεία από :Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ,Γενεύη. Εκδόσεις ΑΛΦΑ ΒΗΤΑ , 1992

38. Fairnburn CG, Cognitive Behavior therapy and eating disorders, Chapter 2 , p.9 New York, 2008
The relative prevalence of three main ED I Adult population.

39. Σταμάτα να «πεθαίνεις» από την πείνα και ξεκίνα να ταΐζεις τους μυς!

40. U.S. Department of Agriculture

42. Πρωτεϊνική σύνθεση (αναβολισμός)
• Αποκατάσταση μυϊκής φθοράς, δημιουργία νέων κυττάρων…
• Διεγείρεται:
- μετά από άσκηση (κυρίως ασκήσεις με αντίσταση).
- μετά από λήψη τροφής.
- σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
- σε υψηλή διαθεσιμότητα αμινοξέων.
- σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες (γάλα, ορός γάλακτος,
καζεΐνη, σόγια).
(Tang & Phillips, 2009).

44. • από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά τόσο σε
κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Έχει το πιο σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση κατά την
άσκηση.
• Βοηθά στη διατήρηση για επιθυμητά επίπεδα της γλυκόζης
του αίματος και αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
(Devlin & Williams, 1991;Papadopoulou et al., 2002).

46. Λειτουργίες λίπους στον ανθρώπινο οργανισμό
• Σχηματισμός ιστών (κυτταρικές μεμβράνες).
• Συμμετοχή στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
• Παροχή ενέργειας.
• Θερμομόνωση & προστασία ζωτικών οργάνων.
• Μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών.
(Williams, 2003).

48. • Δίψα, γενική δυσφορία, παράπονα.
• Ερυθρό δέρμα, κούραση, κράμπες, απάθεια.
• Ζάλη, πονοκέφαλος, ναυτία, εμετός, «πυρετός» στο
κεφάλι-λαιμό, κρυάδα, μείωση απόδοσης, δύσπνοια.
(Casa et al., 2000).

49. • Έλεγχος χρώματος & όγκου
ούρων.
• Μέτρηση βάρους πριν &
μετά την άσκηση.
• Αιματολογικοί & ουρικοί
παράμετροι.
• Βιοηλεκτρική εμπέδηση.
• Καρδιακός ρυθμός.
• Αλλαγές αρτηριακής πίεσης.
(Kavouras, 2002;Casa et al., 2000).

50. Σκοπός:
• μείωση ρυθμού υπερθερμίας & διατήρηση αθλητικής
απόδοσης.
• ανεκτικότητα στη ζέστη, περιορισμό υπερτονικότητας
πλάσματος, διατήρηση καρδιακής απόδοσης.
• Ενυδατικό ρόφημα: υδατάνθρακες & ηλεκτρολύτες,
διατήρηση γλυκόζης αίματος, οξείδωσης υδατανθράκων,
ηλεκτρολυτική ισορροπία.
(Casa et al., 2000).

54. • Ορισμός: Κάθε σωματική κίνηση που προκαλείται από τους μυς.
• Κατηγορίες:
 Ανοργάνωτη : δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, περπάτημα,
ανέβασμα σκάλας...
 Οργανωμένη ονομάζεται και Άσκηση, δηλαδή πρόγραμμα σωματικών
δραστηριοτήτων για βελτίωση της φυσικής κατάστασης …
(Casperson et al., 1985),(Williams, 2003).

56. Ποιος παράγοντας κινδύνου σκοτώνει περισσότερους ανθρώπους?
Blair S N British Journal of Sports Med 2009;43:1-2

57. Επίδραση Φυσικής δραστηριότητας
στην Υγεία
• Μείωση κινδύνων για :
- Στεφανιαίας νόσου
- Εγκεφαλικού
- Μορφών καρκίνου
- Άσθματος
- Χρόνιες παθήσεις πνευμόνων
- Διανοητικών διαταραχών
- Άγχους, κατάθλιψης
- Οστεοπόρωσης
- Αρθρίτιδας
- Τραυματισμού
• Βελτίωση:
- Βάρους
- Αρτηριακής πίεσης
- Διάθεσης
- Ύπνου
- Ποιότητας ζωής
(WHO, 2002).

59.  Τουλάχιστον το 60% του παγκόσμιου πληθυσμού
δεν μπορεί
να φτάσει την ελάχιστη συνιστώμενη Φυσική Δραστηριότητα
με μέτρια ένταση για 30 λεπτά καθημερινά.
 Η παγκόσμια εκτίμηση για την αδράνεια ενηλίκων ατόμων
είναι της τάξης του 17%.
 Ανεπαρκή Φυσική Δραστηριότητα στον γενικό πληθυσμό είναι
31% και 51% παγκοσμίως.
(World Health Organization (WHO), 2008).

60. Μια σχετικά πρόσφατη διατμηματική-συγχρονική ανάλυση ενός
αντιπροσωπευτικού δείγματος Ελλήνων ενηλίκων έδειξε ότι το
81%
ανέφεραν καθιστική ζωή, με περιορισμένη
Φυσική Δραστηριότητα κατά τον ελεύθερο χρόνο.
(4 ώρες την ημέρα παρακολούθηση T.V. κατά μέσο όρο).
(Athyros et al., 2005,Ελληνική Εταιρία Αθηροσκλήρωσης).

62. Καθημερινή δουλειά
- Πλύσιμο αυτοκινήτου για 45-60 λεπτά
- Πλύσιμο παραθύρων ή πατωμάτων για 45-60 λεπτά
- Κηπουρική για 30-45 λεπτά
- Σπρώξιμο καροτσιού 2,4 χλμ. σε 30 λεπτά
- Καθάρισμα φύλλων με τσουγκράνα για 30 λεπτά
- Περπάτημα 3 χλμ. σε 30 λεπτά
- Ανάβαση σκάλας για 15 λεπτά
Αθλητικές δραστηριότητες
- Βόλεϊ για 45-60 λεπτά
- Ποδόσφαιρο για 45 λεπτά
- Περπάτημα 2.8χλμ σε 35 λεπτά
- Μπάσκετ για 30 λεπτά
- Ποδηλασία 8 χλμ σε 30 λεπτά
- Γρήγορος χορός για 30 λεπτά
- Κολύμβηση για 20 λεπτά
- Ποδηλασία 6.4χλμ σε 15 λεπτά
- Σχοινάκι για 15 λεπτά
- Τρέξιμο 2.4χλμ σε 15 λεπτά
(ΝΙΗ, National Institutes of Health , 2008).
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm

63.  Ο ρυθμός εμφάνισης λιπαρών οξέων στο πλάσμα μειώνεται.
 Η ολική οξείδωση του λίπους είναι η μέγιστη.
 Αυξάνεται η οξείδωση/καύση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων.
 Τα λιπαρά οξέα του πλάσματος συμμετέχουν εξίσου με τα
ενδομυϊκά τριγλυκερίδια στην οξείδωση/καύση του λίπους σε
άτομα προπονημένα σε αθλήματα αντοχής.
(Coyle, 1995).

65. Εικόνα 1 Εικόνα 2 Εικόνα 3
Εικόνα 6Εικόνα 5Εικόνα 4

66.  Διατήρηση μυϊκής μάζας
 Σωστή ανάπτυξη
 Καλή αναπαραγωγική λειτουργία
 Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
 Γρήγορη ανάκτηση από τραυματισμό
 Βέλτιστη αθλητική απόδοση
(Williams, 2003;Loucks, 2004).

78. Σας ευχαριστώ.
Για τη Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 16 Οκτωβρίου 2014